Наталья Зубарева - Кишка всему голова. Кожа, вес, иммунитет и счастье – что кроется в извилинах «второго мозга»

• курага без косточек – 13,7;

• горький шоколад, содержащий 70 процентов какао, – 12,6;

• приготовленный артишок – 9,4;

• вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль, сальсифи (корнеплод, относящийся к тому же семейству, что и топинамбур) в консервах – 8 – 9;

• вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки – 7 – 8;

• малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи – 6 – 7;

• топинамбур, сырой корень сельдерея, флажоле (мелкая зеленая фасоль) в консервах, чипсы – 5;

• приготовленные ямс (клубневый овощ, похожий на картофель), пастернак, шпинат, стручковая фасоль; сырые одуванчик, фенхель; багет, серый хлеб с добавлением ржаной муки – 3 – 4;

• сырые батат, морковь, кресс-салат, шампиньоны, салатный цикорий, китайская тыква, турнепс корневой, сельдерей, красный и зеленый сладкий перец; приготовленные кочанная капуста, корнишон, брокколи, лук-порей, цветная капуста, баклажаны, испанский артишок, консервированная сладкая кукуруза, круглая тыква – 2 – 3.

Как видите, многие продукты из этого списка нам прекрасно знакомы, и увеличить потребление пищевых волокон будет не так сложно. Чаще включайте в меню овощи, богатые пищевыми волокнами, и выбирайте в качестве десерта настоящий шоколад с высоким процентом содержания какао, финики, чернослив, курагу. Также добавляйте сухофрукты и орехи в салаты или каши, йогурты, творог, хлопья для завтрака.

Отдавая предпочтение продуктам с большим содержанием волокон, исключайте постепенно продукты из очищенного зерна. Белый хлеб замените серым – начните хотя бы с этого. Не игнорируйте бобовые, хотя бы раз в неделю чечевица, фасоль, горох должны присутствовать в вашем рационе. И, конечно, читайте этикетки продуктов, выясняйте их состав, прежде чем покупать! Этой теме мы еще посвятим отдельную главу.

Говоря о еде, нельзя забывать о гликемическом индексе (ГИ). Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в крови – точнее, скорость, с которой они усваиваются. Кстати, ГИ – довольно новое понятие, впервые термин ввел в 1981 году канадский профессор Дэвид Дж. А. Дженкинс, который занимался вопросами питания людей, страдающих диабетом.

Гликемический индекс может быть высоким (выше 70), средним (от 56 до 69) и низким (ниже 55). Чем больше в пище легкоусвояемых углеводов, тем выше ГИ.

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ (по мнению Glycemic Index Foundation ):

– легче управлять уровнем сахара при диабете;

– такой рацион рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете (повышении сахара в крови во время беременности, которое исчезает после родов);

– для достижения и поддержания нормального веса;

– для здорового протекания беременности;

– для поддержания здоровья сердца;

– для поддержания запасов энергии на необходимом уровне;

– для повышения интеллектуального потенциала;

– для улучшения спортивных показателей;

– для снижения риска рака молочной железы;

– рекомендован при синдроме поликистозных яичников;

– для здоровья глаз;

– оказывает положительное влияние при акне.

Есть также такое важное понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Если ГИ – это влияние углеводов на скорость повышения уровня сахара в крови, то ГН – это количество углеводов в единице продукта, будь то одна штука или одна порция.

Во избежание недопонимания подчеркну, что ГИ не связан с калорийностью или чувством насыщения, а также может варьироваться в зависимости от способа приготовления данного продукта, вида переработки и ряда других условий. А такие продукты, как мясо, рыба, птица и яйца, вообще отсутствуют в таблицах продуктов с ГИ, так как это белковая пища.

К чему я это все клоню? К тому, что и вашим весам, и вашим бактериям в толстом кишечнике, питающимся пищевыми волокнами, нравится одно и то же: овощи с низкой ГН. Капуста тушеная и квашеная, цветная и брокколи, кабачки, зеленый перец и зеленый горошек, огурцы, авокадо и спаржа, шпинат и щавель. «Партия зеленых» слишком многочисленна? Добавим в рацион бобы, грибы, вареный без соли в мундире картофель, морковь, редис, свеклу, фасоль, тыкву.

У каждой колонии микробов есть свои излюбленные продукты, от которых они растут, как кандида на дрожжах. Например, от употребления яблок «расцветут» бактерии, перерабатывающие пектин, лук и чеснок накормят тех, кто питается инулином, и т. д. Для каждого вида – свое «меню», и есть мнение, что во многом именно бактерии определяют наши вкусовые пристрастия. А вы думали, что сами выбираете свои любимые блюда? Нет! Об этом – в одной из следующих глав.

Статистика гласит, что с таким явлением, как изжога, периодически сталкиваются от 20 до 50 процентов жителей развитых стран, а чуть ли не каждый пятый страдает от нее постоянно, чаще раза в неделю. При этом частенько и врачи, и сами больные недооценивают этот симптом. Только каждый четвертый обращается с изжогой к доктору, остальные лечатся самостоятельно, чем придется и как придется, нередко вызывая еще большие обострения после временного облегчения. Ведь изжога может сигнализировать о наличии серьезного гастроэнтерологического заболевания, с которым надо бороться в первую очередь.

Изжога выражается в ощущении жжения за грудиной или дискомфорта в этой области, что может проявляться в ощущении сдавливания, комка в горле или в груди, распирания, жара. В общем, у каждого по-разному, одинаков только механизм возникновения изжоги: желудочное содержимое забрасывается в пищевод (это явление носит название гастроэзофагеальный рефлюкс, который может перерасти в гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, ГЭРБ) и дальше по ходу пищевода распространяется вверх.

Изжога чаще встречается у людей с повышенной кислотностью желудочного сока, но это не значит, что в иных случаях вы от нее застрахованы.

Часто изжогу, а также причины ее появления в своих произведениях упоминал великий русский писатель и врач Антон Павлович Чехов. Не потому ли, что мало кто из людей хотя бы раз в жизни не испытал этого пренеприятнейшего состояния?