Стюарт МакРоберт - Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Хорошо развитая шейная мускулатура очень впечатляет вид и помогает предотвратить травмы шеи при несчастных случаях. Работать с шеей можно и в спортзале, после окончания обычной тренировки, и дома, если вам так удобней. Обычные борцовский мостик тут не подходит, поскольку угрожает травмой шейных позвонков. Шею можно укреплять и развивать с помощью более безопасных упражнений.

Очень полезными могут быть головные ремни, однако с ними надо соблюдать осторожность и не делать рывковых движений. И обязательно избегайте работы с малым числом повторений. Шею очень легко повредить. Не работайте с ней до «отказа». Просто сохраняйте нормальную, приличную нагрузку (сначала приучив себя к ней). Шею нельзя «насиловать», как другие части организма. Сами движения должны быть не слишком размашистыми, особенно наклоны в стороны.

Если у вас нет нужных приспособлений, лучше всего тренировать шею с помощью собственных рук. Взяв короткое полотенце, вы сможете прикладывать нужное усилие к любой части головы, а также ко лбу и затылку. Привыкнув работать с шеей, вы научитесь регулировать нагрузку таким образом, чтобы все повторения в сете, кроме самых первых, были достаточно интенсивными.

Если у вас есть толковый и опытный партнер, вы можете воспользоваться его помощью: пусть усилие прикладывает он. Однако вы должны работать согласованно, чтобы нагрузка всегда действовала в нужном направлении и с нужной силой. Иначе можно получить травму.

Если вы хотите хорошо выглядеть, вам обязательно надо развивать икры. На них мало действует общий стимулирующий эффект, производимый базовыми упражнениями на все «малые» мышцы – в особенности на бицепсы и мышцы предплечий. Нужные упражнения вам поможет выбрать следующая глава.

Упражнения для предплечий можно выполнять вне зала. Купите себе хороший эспандер и работайте с ним как следует два-три раза в неделю. Все это вместе в обычными тренировками в спортзале постепенно повысит силу вашего хвата. Очень неплохо также заканчивать каждую тренировку упражнениями на усиление хвата.

Выберите для себя несколько упражнений для предплечий и чередуйте их. Включите в свою программу отжимания на пальцах. Через месяц-другой ваш хват станет гораздо сильнее. А спустя год-два приятели начнут бояться вашего рукопожатия.

Хотя упражнения на брюшной пресс значатся не в каждой программе, делайте их по меньшей мере дважды в неделю (сеты должны быть достаточно интенсивными). Я рекомендую начинать с них тренировку, ну а если вы предпочитаете заниматься прессом дома – что ж, пожалуйста. В следующей главе мы поговорим об упражнениях на пресс подробнее.

Разминка помогает уменьшить вероятность травмы во время основной тренировки. С физиологической точки зрения она повышает температуру мышц и крови, а также интенсивность кровообращения. Кроме того, она уменьшает риск возникновения недостаточного притока крови к сердцу (то есть сердечной ишемии) и обеспечивает плавность перехода к тяжелым упражнениям.

Хотя физиологически разминка вполне оправданна, многие тонны мышц были накачаны без ее помощи. Общая разминка очень полезна культуристам среднего и старшего возраста, в то время как молодые бодибилдеры могут запросто обойтись без нее – им хватает специальных разминочных сетов, выполняемых перед каждым упражнением.

Отведите десять минут перед тренировкой на легкую разминку: например, покрутите педали велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). Надо заметить, что после хорошей разминки, когда ваше тело станет гораздо более податливым, вам будет намного легче выполнить растягивающие упражнения. Вы потратите на них гораздо меньше времени и усилий, чем если бы делали их «без разогрева». (Более подробно упражнения на гибкость и растяжку описаны в главе 11.)

Если вы выполняете рабочие сеты не подряд, а с промежутками для отдыха, очень кстати бывает «потянуться» в этих промежутках. Некоторые проффи считают, что упражнения на растяжку, выполняемые между сетами (то есть сразу после большой нагрузки на мускулы), стимулируют мышечный рост. Тут к их мнению стоит прислушаться.

Приступайте к основным упражнениям только после того, как достаточно разогреетесь. Можно делать все разминочные сеты в начале тренировки, а можно начинать с разминочных сетов каждое очередное упражнение. Чем меньше количество повторений (и выше нагрузка) в рабочих сетах, тем больше внимания следует уделять специальной разминочной работе.

Допустим, что в течение нескольких недель вы выполняете очень тяжелый (для вас) сет приседаний с малым количеством повторений, готовясь к однократному приседанию с максимальной нагрузкой. Ваша разминка перед этим сетом может выглядеть так: 54х8 (вес в килограммах), 94х5 и 114х3 непосредственно перед основным сетом 134х5. Теперь допустим, что вы делаете приседания с 20-ю повторениями и максимально возможной для себя нагрузкой – пусть это будет 100 кг. Тогда разминка может быть полегче: например, 54х8 и 80х5.

Строго говоря, самой тщательной разминки требуют лишь приседания, становая тяга и жим лежа. Для других упражнений вполне хватает одного или максимум двух разминочных сетов с возрастающей интенсивностью. Избегайте слишком долгой разминки: разминочные сеты и повторения могут утомит вас раньше времени.

Хотя в этой книге нет полного перечня технических инструкций для всех упражнений, вы найдете здесь много технических советов, касающихся основных комплексных упражнений (см. главы 9 и II). Тем не менее, вам необходимо найти книжку с подробным изложением технических правил. Рисунки и фотографии помогут вам выработать правильную технику. Обязательно учитывайте советы, данные в этой книге, наряду с техническими рекомендациями других книг по бодибилдингу. Многих технических советов, которые я привожу здесь, вы не найдете ни в одном другом издании.

Такие приемы, как форсированные и негативные повторения, ступенчатые сеты, отдых-пауза и т.д. позволяют поднять интенсивность тренировки выше обычного предела или, говоря иначе, дойти «до отказа». Тренироваться «до отказа» значит выполнять упражнение до тех пор, пока очередное повторение сделать уже не удается даже при максимальном психическом усилии.

Конечно, тренировки с полной отдачей нельзя проводить на начальном этапе цикла. Что касается сверхинтенсивной техники, ее можно применять только в разумных пределах, тогда она, действительно, принесет пользу. Не прибегайте к сверхинтенсивным методам на каждой тренировке – лучше делать это не чаще раза в неделю (для конкретного упражнения), иначе вы наверняка переутомитесь. Особенно внимательно следите за тем, чтобы не пользоваться этими методами с целью «спасти» неудачные сеты. Вы не превратите «плохой» сет в «хороший», если просто выжмете из себя несколько форсированных или негативных повторений, да еще выполненных кое-как. Сначала научитесь правильно выполнять основные сеты.