Стюарт МакРоберт - Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Следующие комплексы упражнений (программы А и Б) надо выполнять поочередно, тренируясь каждый третий или четвертый день. В них применяется сверхинтенсивная техника, но только по одному «запредельному» сету на каждое упражнение. Не надо доходить до такой максимальной интенсивности на каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете себя в достаточно хорошей форме, может быть, всего один раз в две, три, даже четыре недели. А остальные тренировки проводите с «нормальной» нагрузкой до «отказа» – по одному-два сета на упражнение.

Имейте в виду: эти программы требуют очень серьезных усилий. Даже с учетом циклического изменения нагрузки они могут не подойти большинству из вас. Если вы чувствуете, что вот-вот «выдохнетесь», убавьте нагрузку. Но тем из вас, у кого все в порядке и с тренировками, и со всем остальным (с работой, домом, питанием и т.д.), эти программы могут принести большую пользу.

Программа А

1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания

2. Подъем на носки с гантелями – до «отказа»

3. Жим лежа – до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу – отжимания от пола

4. Тяга на блоке книзу – до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя – до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом

6. Подъем на бицепс

7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Программа Б

1. Приседания – максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)

2. Подъем на носки с партнером на спине – до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»

3. Становая тяга на прямых ногах – обычное для вас количество сетов и повторений

4. Отжимания на брусьях – до «отказа», затем негативные повторения

5. Подтягивания – до «отказа» и негативные

6. Жим из-за головы – до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения

7. Подъем на бицепс – до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза»

Если становая тяга на прямых ногах выполняется сразу за приседаниями, тренировка становится исключительно тяжелой. Вообразите себе: сет приседаний, выполняемых до «отказа», и сразу же вслед за этим сет становой тяги на прямых ногах с числом повторений, близким к максимальному. Причем вся разминка для обоих упражнений уже выполнена вами в начале тренировки. Штанга для становой тяги приготовлена заранее, так что после приседаний вам остается только «подползти» к ней и взяться за дело.

Мало что может сравниться с этим сочетанием – оно доводит человека до полной отключки, зато стимулирует колоссальный мышечный рост. Вы никогда не узнаете, почем фунт лиха, если тренер или партнер по тренировкам не проследит за тем, чтобы вы полностью выложились на этих двух упражнениях. Попробуйте раз в неделю заниматься по такой программе:

1. Приседания – используйте вес, с которым вы можете сделать не менее двенадцати повторений; потом сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Становая тяга на прямых ногах с весом, который позволяет вам сделать по крайней мере двенадцать повторений. После этого вы рухнете на пол. Отдохните минут десять, а потом продолжайте программу.

3. Подъем на носки

4. Жим лежа

5. Тяга на блоке книзу

Это короткая программа, потому что – поверьте мне! – первые два упражнения выжмут из вас все соки. На следующей тренировке, которая будет проходить без становой тяги, можете сделать несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие программы выполняются поочередно (каждая на своей тренировке):

Программа А

1. Становая тяга на прямых ногах –1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом

2. Жим стоя – 1х10, 1х6 3, Подтягивания –1х12,1х8

4. Отжимания на брусьях – 1х10, 1х6

5. Подъем на носки – 1х25, 1х20

Программа Б

1. Приседания – 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом

2. Жим лежа – 1х12, 1х8

3. Шраги – 1х15, 1х10

4. Жим гантелей сидя – 1х8

5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом – 1х10,1х6

6. Подъем на бицепс – 1х10, 1х6

7. Подъем на носки – 1х30, 1х25

Вы можете использовать в разных рабочих сетах каждого упражнения один и тот же вес, а можете чуть увеличивать его для повторного сета – это зависит от того, сколько вы отдыхаете между сетами.

Чередуйте две следующие программы, используя известную вам схему 5х5. Частоту тренировок подберите для себя сами. Вы можете начать с трех раз в неделю, – тогда каждая из этих программ будет выполняться вами три раза в каждые две недели. Позже, когда интенсивность возрастет, можно перейти к тренировкам дважды в неделю – тогда каждая программа будет выполняться один раз в неделю.

Программа А

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Тяга верхнего блока или тяга в наклоне

Программа Б

1. Становая тяга на прямых ногах

2. Подъем на носки (сеты из 10-15 повторений)

3. Жим стоя (с ограничителей)

Популярные сплит-программы не только не помогают мышечному росту – как правило, они даже мешают типичным любителям добиваться успехов. Однако при разумном подходе к делу некоторые сплит-программы могут оказаться полезными. Общий объем работы, предусмотренный сплит-программами для любителей, не должен быть слишком большим. Сплит-программы служат для того, чтобы распределить по нескольким тренировкам малый или средний объем работы. Каждое комплексное упражнение выполняется только один раз в неделю. Это еще больше уменьшает продолжительность каждой тренировки и позволяет повысить ее интенсивность без ущерба для восстановления. Далее я привожу несколько вариантов таких сплит-программ. Хотя они предполагают большее число тренировок в неделю, обратите внимание на частоту выполнения каждого отдельного упражнения. Количество сетов и повторений определите сами, исходя из советов, которые я дал в предыдущих главах.

Программа 1

Воскресенье

Жим лежа обычным хватом

Жим сидя

Подъем на бицепс

Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами)

Вторник

Становая тяга (обычная или на прямых ногах)

Тяга на блоке книзу

Четверг– "необязательный "день

Жим лежа с малой нагрузкой

Жим сидя

Подъем на бицепс

Суббота

Приседания

Программа 2

Понедельник

Приседания

Отжимания на брусьях

Четверг

Становая тяга на прямых ногах

Жим из-за головы

Суббота

Жим лежа

Тяга в наклоне

Программа тренинга для типичного любителя подразумевает выполнение каждого комплексного упражнения один раз в неделю плюс несколько дополнительных упражнений на каждой тренировке. Каждое базовое упражнение выполняется в свой день. Работу с шеей, икрами и хватом можно проводить дважды в неделю. Вот пример такой программы: