Елена Сосорева - Буду мамой! Все о беременности и первом годе жизни малыша. 1000 ответов на 1000 главных вопросов

Рис. 19

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствуют поддержке органов брюшной полости, служат профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятыми бедрами, на корточках.

Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах.

Исходное положение – на четвереньках, опора на колени и ладони (рис. 20). На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Рис. 20

Это упражнение можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов – до 10 упражнений за один раз.

Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо. Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке (рис. 21).

Рис. 21

Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе (рис. 22).

Рис. 22

Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь (рис. 23). Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

Рис. 23

Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади (рис. 24). Затем поменяйте опорную ногу.

Рис. 24

Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Питание будущей мамы – еще одна важная тема, которую нельзя игнорировать. От того, что вы едите в этот период, напрямую зависит здоровье вашего будущего ребенка.

Теперь ваш суточный рацион должен полностью удовлетворять потребности двух организмов – матери и плода. Только учтите, что необходимость «есть за двоих» – это вовсе не повод к гастрономическому разгулу.

Выбор продуктов при беременности определяется не тем, что вам нужно элементарно утолить голод, а тем, насколько эти продукты смогут помочь в формировании основных си стем и органов малыша.

Беременность и так прибавила хлопот в вашу жизнь, а тут еще советы со всех сторон: «нужно есть и то и это», но при этом нельзя переедать – просто голова идет кругом.

Одни продукты содержат много калорий, а другие мало. Как их сосчитать?

В одних продуктах есть полезные вещества, а в других – нет, а есть и такие продукты, которые вовсе лучше исключить из своего рациона.

Так как же «правильно» есть? Чтобы совсем не запутаться во всем этом и грамотно составить свой рацион, в котором содержалось бы все то, что сейчас так жизненно важно для вас и вашего малыша, постарайтесь следовать основным принципам правильного питания.

Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем больше гарантия, что ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно со всем чуть-чуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.

Многие женщины с нормальным весом боятся располнеть во время беременности и поэтому ограничивают себя в еде, забывая о том, что для роста и развития организму ребенка необходимо поступление питательных веществ в достаточном количестве.

Помните: никакие модные диеты беременной женщине не подходят!

Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а ваш вес превышает норму, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион.