Сборник - Книга советов на каждый день для мальчиков

Направлено на развитие гибкости дельтовидной мышцы.

Вытягивай вверх прямую левую руку, ладонь обращена внутрь.

Опуская прямую руку прямо перед собой на уровень плеча, правой рукой сделай упор для левого локтя, слегка на него надавливай.

Затем меняй руки местами и повторяй упражнение.

Развивает эластичность мышц плечевого пояса.

Руки разведены в стороны на уровне плеч и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья при этом направлены вперед, ладони – вниз.

Разверни плечи так, чтобы предплечья были параллельны телу, но при этом локти оставались на уровне плеч. В таком положении поворачивай плечи, стараясь завести их как можно дальше.

Направлено на развитие гибкости бицепсов.

Прими положение стоя на коленях. Руками упираешься в пол, кисти развернуты внутрь.

Наклоняйся назад, пока не почувствуешь легкого напряжения в бицепсах и предплечьях.

Направлено на развитие гибкости трицепсов.

Правая рука заведена сверху за спину так, чтобы локоть располагался чуть выше правого уха. Теперь заводи левую руку над головой, стараясь, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Нажимай левой рукой на локоть правой, чтобы явственно почувствовать напряжение мышц.

Повтори упражнение, сменив руки.

Развивает гибкость подколенных сухожилий.

Прими положение лежа на спине, ноги вытянуты. Подними левую ногу и обхвати ее левой рукой в области ниже колена, а правой рукой – в области выше колена. Затем подтягивай ногу к голове, стараясь осуществить глубокий прогиб.

Повтори упражнение, сменив ноги.

Развивает гибкость квадрицепсов.

Ты стоишь на правом колене, левая нога согнута и выставлена вперед. Поднимай правую лодыжку, при этом правая рука обхватывает ее ступню.

Осуществляй прогиб вперед, пока не отметишь напряжение в правом бедре.

Повтори это упражнение, сменив ноги.

Направлено на развитие гибкости нижнего отдела спины.

Прими положение лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати их руками и медленно подтягивай к плечам. При этом голова приподнимается, ты стараешься достать до груди подбородком.

Очень осторожно начинай покачиваться вперед и назад.

Направлено на развитие гибкости мышц брюшного пресса.

Прими положение лежа, ладони на уровне плеч. Несколько раз отожмись, не отрывая от пола ноги и тазовую область.

Что понадобится для первых занятий?

Совсем не обязательно набивать свою комнату разнообразными спортивными приспособлениями. Ну зачем тебе, например, беговая дорожка, когда можно бегать по утрам в ближайшем парке? Штанга – полезная вещь, но на первых порах можно обойтись и без нее. Хорошо, если у тебя дома есть турник или шведская стенка. Но уверяю тебя – приведенных упражнений будет достаточно для того, чтобы как минимум подтянуться необходимое количество раз.

На первых порах можно ограничиться только разборными гантелями и эспандером. Есть еще один замечательный снаряд – это твое собственное тело, которое можно использовать в качестве преодолеваемого веса.

Так вот, на этих «трех китах» и будет строиться твоя зарядка.

Хорошее слово, правда? Три комплекса упражнений, которые тебе предлагаются, помогут не только начать «строительство» фигуры, но и отлично послужат общему оздоровлению организма, дадут тебе заряд бодрости и укрепят иммунитет. А красивая фигура послужит к этому прекрасным дополнением.

Не спеши! Не следует сразу же работать на износ, ты так долго не протянешь. Изнуряющие тренировки хороши только для профессиональных спортсменов, у которых уже есть общий уровень подготовки. А тебе сейчас нужно просто заложить фундамент для строительства своего тела. Нагрузку можно увеличивать только после того, когда ты осознаешь, что привычный комплекс упражнений уже дается тебе с легкостью. Вот тут и можно понемногу прибавлять и вес, и количество подходов, и количество повторов в каждом из них. Не забывай минуту-другую отдыхать после каждого подхода.

Не сачкуй! Постоянство – вот второй главный принцип физических тренировок. Идеальный режим для занятий – 4–5 раз в неделю, утром или вечером. Ну хорошо, если ты такой нетерпеливый, пусть будет и утром, и вечером. Но в таком случае интенсивность должна быть не очень высокой, иначе есть опасность не укрепить свое здоровье, а серьезно его подорвать.

Исключи занятия в некоторых случаях! Лучше пропустить запланированную тренировку, если ты вдруг заболел. Физическая нагрузка во время недомогания – верный путь к усилению болезни, а отнюдь не средство к скорейшему выздоровлению. Ну и, разумеется, не следует прибегать к тренировкам сразу после еды (нужно подождать час-другой) или перед сном (лучше заниматься за 4–6 часов до отхода ко сну).

ЗАНЯТИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Эспандер – это именно то, что тебе нужно, если ты хочешь избавиться от сутулости, распрямить плечи и развить тонус основных групп мышц.

Чем хорош эспандер – можно регулировать нагрузку, добавляя со временем новую пружину. Сколько пружин выбрать для начала – решай сам. Попробуй начать с минимума, если пойдет слишком легко – добавь еще одну.

Начинаешь с одной пружины – располагай ее по центру. Если остановишься на двух – закрепи их по краям.

Это же касается и различных приведенных ниже упражнений. Смотри сам, какая нагрузка тебе по силам, прибавляй или убавляй пружины в зависимости от трудности того или иного упражнения.

Ты привык к тому, что в упражнениях тебе указывают, сколько пружин должно быть на эспандере? Но ведь я не знаю степень твоего физического развития и уровень подготовки. Проведи первое занятие в качестве своего рода примерки – и тебе сразу все станет понятным, и ты сможешь регулировать свои нагрузки.

Обрати внимание на темп упражнений. Спешка здесь не нужна – в этом случае движения будут порывистыми, а для качественного выполнения упражнений нужна плавность. Да и нагрузка в этом случае увеличивается, что немаловажно.

Если же дергать резко или сразу же расслабить руку при возврате в исходное положение, можно нанести себе травму и вывихнуть сустав. Так что двигайся медленно и равномерно, особенно при возврате в исходное положение, и следи за дыханием.

Когда освоишь методику, сможешь увеличивать темп, не забывая при этом про плавность.