Сборник - Книга советов на каждый день для мальчиков

Продень ступню правой или левой ноги в ручку эспандера, возьми другую ручку обеими руками. Наклони туловище вперед, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Ручка эспандера окажется прижатой к груди.

Выпрямись до прогиба в пояснице и возвращайся в исходное положение. Вдыхай при разгибании, выдыхай при наклоне.

Повтор 10–15 раз в медленном темпе.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Ноги на ширине таза, руки впереди, ладонями внутрь. Разведи руки, чтобы сошлись лопатки, затем вернись в исходное положение.

Повтор 6—10 раз. Вдох при разведении рук, выдох – в исходном положении.

Сделай 2 подхода.

Тело прямое, ноги на ширине таза. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати снизу.

Согни руки в локтях, направляя к плечам, вернись в исходное положение.

Вдох на сгибе, выдох на выпрямлении.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Руки вдоль туловища, ладони к бедрам. Продень ступню в ручку эспандера. Свободную ручку захвати сверху. Поднимай прямую руку вперед и вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох на подъеме, выдох при опускании.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Эспандер за спиной. Правая рука у плеча ладонью вперед. Левая рука прижата к бедру. Разгибай правую руку, выпрямляя ее над головой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Ноги на ширине таза, эспандер за спиной, руки у плеч, ладонями наружу. Разводи руки в стороны, пока они не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода.

Тело прямое, ноги на ширине плеч, ступни продеты в ручки эспандера.

Согни руки в локтях по направлению к плечам. Приседай, не изменяя положения рук. Затем возврат в исходное положение.

Вдох на приседании, выдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Ноги прямые, ступня продета в ручку эспандера, свободная ручка захвачена рукой снизу. Сгибай руку по направлению к плечу. Теперь наклонись в сторону (вправо, если это правая рука). Левой рукой можешь удерживать правую у плеча. Затем возврат в исходное положение.

Вдох при наклоне, выдох при возвращении в исходное положение.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги и руки.

Ноги на ширине таза, руки с эспандером над головой ладонями наружу. Разводи руки в стороны так, чтобы эспандер двигался вниз за спиной. Затем медленно поднимай руки вверх и возвращайся в исходное положение.

Вдох в начале упражнения, выдох при разведении рук, снова вдох при подъеме.

Повтор 6—10 раз.

Сделай 2 подхода.

Эспандер за головой на уровне плеч. Левая рука выпрямлена, правая согнута в локте. Разгибай правую руку, не меняя положения левой. Затем возврат в исходное положение.

Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Эспандер на уровне груди, левая рука выпрямлена, правая согнута у груди и держит ручку сверху.

Разгибай правую руку и возвращайся в исходное положение.

Вдох при разгибании, выдох при возврате в исходное положение.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя руки.

Лечь на спину, стопа правой ноги продета в ручку эспандера. Сама нога согнута в колене и подтянута к груди. Свободная ручка держится двумя согнутыми у груди руками хватом сверху. Разгибай ногу и возвращайся в исходное положение.

Вдох при разгибании, выход при возврате в исходное положение.

Повтор 10–15 раз.

Сделай 2 подхода, чередуя ноги.

Твое тело – идеальный «прибор» для силовых упражнений. Этот комплекс занятий не требует специального инвентаря, ты сам себе и атлет, и гантель, и эспандер. Удобно, правда? И, главное, дешево! В качестве подручного материала можно использовать обычную мебель в твоей комнате – стол, стул, шкаф.

Это занятие служит укреплению тонуса брюшного пресса.

Поставь стул на расстоянии одного метра и встань лицом к его спинке. Разведи руки в стороны. Прямой ногой сделай круг влево.

Вдох во время упражнения, выдох – при возврате в исходное положение.

Повтор 6—10 раз каждой ногой.

Сделай 2 подхода.

Это упражнение нацелено на развитие грудных мышц и трицепсов.

Кладешь ноги на табурет ступнями вниз. Упор руками на пол. Сгибаешь и разгибаешь руки, при этом таз неподвижен, а ноги старайся держать прямыми.

При сгибании рук выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Это упражнение полезно для разработки мышц брюшного пресса.

Ложись на пол, поднимай ноги вверх и опускай их за голову. Старайся при этом коснуться носками пола.

При опускании ног выдох, при выпрямлении вдох.

Повтор 15–20 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Такие движения помогают развить мышцы спины и брюшного пресса.

Возьми 2 табурета, ложись на них бедрами лицом вниз. Ноги нужно зафиксировать, руки в замке за головой.

Наклоны вперед и вниз, затем прогиб в пояснице.

При наклоне вниз выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох.

Повтор 8—10 раз.

Сделай 2–3 подхода.

Этот прием хорошо развивает трицепсы.

Ложись на живот, опираясь руками о пол. Отжимайся в упоре лежа.

На разгибании вдох, на сгибании выдох.

Повтор до усталости.

Сделай 2–3 подхода.

Упражнение нацелено на развитие мышц брюшного пресса.

Сядь на табурет, руки сцепи за головой, ступни помести под какую-нибудь мебель, например, шкаф. Здесь важно зафиксировать ноги, чтобы во время упражнения они оставались неподвижными.