Стивен Гайз - MINI-привычки – MAXI-результаты

Этот мини-план рекомендуется для тех, у кого одна цель затмевает все остальные. Также он хорошо подходит людям со слабым самоконтролем. Помните, что вы всегда сможете добавить новые мини-привычки. Однако имейте в виду, что отказ от какой-либо из них может быть довольно болезненным.

Это моя сегодняшняя стратегия, она самая продвинутая из всех. Однако и новичок вполне может достичь с ней успеха. У меня в работе три мини-привычки, но вы увидите, что две из них по сути одно и то же: я пишу по крайней мере пятьдесят слов для моей книги каждый день, просто пишу минимум пятьдесят слов каждый день и читаю как минимум две страницы книги каждый день. Все это в дополнение к моей «полноразмерной» привычке посещать спортзал три раза в неделю (которая развилась из одного отжимания в день). Даже с этими тремя целями я при необходимости легко могу закончить дела за десять минут и не сорву намеченный план.

Если вы действительно хотите попробовать развивать четыре или больше мини-привычек одновременно, присоединяйтесь ко мне. Это может сработать, но я не хочу, чтобы такая отличная система показалась вам неудачной из-за чрезмерной нагрузки. В то время как на каждую отдельную мини-привычку нужно совсем немного силы воли и самодисциплины, все вместе они требуют уже значительное количество того и другого. Помните, что эта система стремится к 100 % успеха, а не к 95 %. Даже если вы потерпите неудачу всего с одной мини-привычкой, у вас не будет ощущения полного успеха, которое необходимо для поддержания высокой самоэффективности.

Ваше идеальное количество мини-привычек определяется тем, насколько сложна для вас каждая из них. Пить воду каждый день для большинства легче, чем заниматься физическими упражнениями (даже когда их мало). Привычки, которые требуют выбираться куда-нибудь, гораздо труднее тех, над которыми можно работать дома, не вставая со стула, то есть подключаются факторы доступности, расположения (например, ближайшего тренажерного зала) и т. п. Мои привычки легки для меня, потому что я повсюду вожу с собой ноутбук. Раньше я думал, что не смогу написать ни строчки на отдыхе, когда уезжаю на пару дней . Теперь я могу работать и во время отдыха (знаю, о чем вы подумали, но все наоборот – я просто выполняю свой ежедневный минимум, если хочу расслабиться).

Мини-план с несколькими целями рекомендуется людям, у которых есть несколько хороших привычек, и они стремятся развить их, а также тем, кого не удовлетворит работа только над одной мини-привычкой.

Если вы не уверены в выборе подходящего для себя варианта, начните с гибкого плана и выберите только одну привычку – ту, что сейчас вам интереснее всего. Не бойтесь обозначить полную версию желаемого на данный момент (например, тренироваться пять раз в неделю).

На этом этапе у вас должен быть план работы и понимание полной сложившейся привычки. Она может быть связана с фитнесом, написанием текстов, чтением, питьем воды, здоровым питанием, медитациями, программированием и т. д. Теперь мы будем минимизировать ее.

Причина, по которой мы сопротивляемся продвижению маленькими шагами, имеет отношение к социальным нормам, к гордости и обыкновению мыслить масштабными категориями. Человек может думать, что раз с легкостью выполнит двадцать отжиманий – зачем же размениваться всего на одно. Но такая позиция учитывает только один вид силы – физическую. Для любого возможного действия – скажем, для двадцати отжиманий – необходимо соответственно приложить силу воли. Если вы мотивированы, полны энергии и находитесь в хорошей форме, то двадцать отжиманий будут стоить лишь небольшого усилия. Но если вы устали и не чувствуете в себе нужного количества энергии, эта же нагрузка обойдется вам гораздо дороже! Ошибка, которую люди делают при постановке целей, состоит в том, что они не принимают во внимание: мотивация и уровень энергии подвержены колебаниям. Они предполагают, что теперешнее состояние ума, воли и энергии может быть сохранено и активировано, когда настанет время действовать. В результате в борьбе против мозга, который не хочет меняться (таким способом), все заканчивается поражением. На этот раз мы собираемся обмануть мозг и победить.

Мной выведено правило: уменьшать желаемую цель до масштаба, который покажется дурацким. Когда что-то кажется «дурацким и маленьким», мозг не рассматривает это как угрозу. Вот примеры целей, которые выглядят маленькими и глупыми для большинства людей:

Одно отжимание в день? Да вы шутите!

Избавляться от одной ненужной вещи каждый день? Бесполезно!

Написать пятьдесят слов за день? Так книги никогда не издашь!

Цель, которую вы назначите для выработки мини-привычки, должна становиться меньше и меньше, если вы чувствуете внутреннее сопротивление. Подойдите к этому творчески. Если вы сопротивляетесь тому, чтобы один раз отжаться, говорите себе, что сегодня только примете нужную для отжимания позицию или – еще проще – возьмете и ляжете животом на пол. Если ваша мини-привычка заключается в том, чтобы выпивать стакан воды в день, вы можете уменьшить ее, решив только наполнить стакан водой или вообще только взять стакан в руку. Если вы решили писать пятьдесят слов в день и ваш разум сопротивляется, скажите, что вы только откроете текстовый файл или блокнот и напишете одно слово. Вам не понадобится часто идти на такие хитрости, потому что ваши мини-привычки и так уже «маленькие и дурацкие», но помните, что вы можете сделать их еще меньше в минуты максимального сопротивления новому.

Нет понятия «слишком маленький» в отношении мини-привычек. Если вы не уверены, уменьшите свою цель еще немного. Новые идеи вы найдете на сайте minihabits.com.

Это и есть ключ к системе мини-привычек. Вы собираетесь выполнять каждый день настолько мелкое действие, что просто не сможете потерпеть неудачу.

Уменьшить масштаб мыслей так же важно, как и уменьшить вашу цель. Вы должны думать о мини-цели как о полноценной и важной.Это означает, что, если вы выполнили крошечное задание, которое выдали себе на день, вы достигли успеха. Так вы достигнете тех «больших» результатов, о которых мечтаете.

Безусловно, есть вещи, которые не подходят для ежедневного планирования. Например, большинству людей достаточно тренироваться три-пять раз в неделю. Естественно, они не захотят ходить в спортзал каждый день.

Еженедельным привычкам требуется больше времени на закрепление, но их последовательность и логику мозг охотно принимает в качестве паттерна. Если вы хотите установить еженедельную мини-привычку, просто попробуйте и посмотрите, как это сработает для вас. Кроме того, мы можем творчески подойти к проблеме и превратить еженедельную привычку в ежедневную, но комбинированную.