Стивен Гайз - MINI-привычки – MAXI-результаты

Первое, что я понял: все исследования посвящены большим привычкам, требующим огромной силы воли. Вставать каждый день в 6 утра, выполнять по 100 отжиманий, прорабатывать серьезную программу тренировок. Мини-привычки так отличаются от всего этого, что просто стоя́т вне обычных правил и рамок.

Мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели поражение, даже при отсутствии стимула.

Вы всегда можете выполнить «урок» прямо перед сном (каждая мини-привычка занимает около минуты). И привычка работать над мини-привычкой вечером станет еще одной отличной мини-привычкой, просто замечательной – потому что позволит вам внимательнее относиться к своей жизни . Я выполнил свое необременительное задание на сегодня? Да. Великолепно! *храп*

Итак, что же происходит, когда у вас есть привычка, которая слишком мала, чтобы, работая над ней, потерпеть неудачу, даже без определенного стимула? Развитие нескольких стимулов.Захватывающий процесс. Мне особенно по душе утренние привычки, можно развить одну – отлично иметь общую привычку к письму. Для меня процесс написания по структуре напоминает плохую привычку. Я знаю, что у меня есть определенные отправные точки, чтобы начать писать (например, садиться за работу после того, как съем что-нибудь), но из-за того, что их несколько, кажется, что я просто сажусь и пишу.

Но секунду… если иногда требуются месяцы, чтобы сформировать даже одну привычку с одним-единственным начальным стимулом, то могут потребоваться годы, чтобы приобрести общую привычку! Нет. Мини-привычки крохотные и легкие. Помните уже упоминавшееся исследование о продолжительности формирования привычки? Оно показало, что основная трудность в том, сколько времени требуется тратить каждый день на работу над желаемой привычкой {33}. Это означает, что мини-привычки могут стать общими гораздо быстрее, чем обычные полновесные привычки! Безусловно, если ваша задача – написать 50 слов, а вы пишете каждый день по 2000, превращение 2000 слов в привычку может занять больше времени. Если у вас не будет при этом одного конкретного стимула, мозгу понадобится более длительный срок для формирования привычки. Таким образом, если вы хотите одновременно развивать 10 привычек и сделать это быстро, эффективнее будет установить отдельные стимулы для каждой из них. Но если вы хотите гибко «вплести» что-то в свою личность (и добавить в график) так, как мне удалось с письмом, сделайте это общей мини-привычкой.

Подведем итоги:

• Общие мини-привычки должны быть выполнены однократно в течение дня .

• Мини-привычки, основанные на времени, должны быть выполнены в 15:00, 9:45 и т. п.

• Мини-привычки, основанные на действии, должны быть сделаны до работы, после обеда, пока вы ведете машину и т. п.

Некоторые люди пишут только утром. Я пишу в любое время в течение дня. Это стало моим образом жизни. И знаете, что теперь происходит? Я могу смотреть сериал по ТВ, и он подтолкнет меня что-нибудь написать (великая и странная штука!). Но когда я смотрю кино вместе с кем-то, такого не происходит, потому что ситуация развивается по другому сценарию. Я реагирую динамично и соответственно ситуации. Когда ко мне приехал друг на несколько дней, я писал меньше обычного – и это ровно тот стиль жизни, к которому я стремлюсь. Если бы подобные обстоятельства стали повторяться, я бы приспособился к ним без ущерба для продуктивности.

Как вы видите, есть плюсы и в фиксации плохих привычек. «Дикие» плохие привычки развиваются неумышленно и повсеместно. У вас будет 98 стимулов, чтобы выкурить сигарету, 53 стимула посмотреть кино и 194 стимула бессмысленно сидеть в интернете. Можно позволить вашим хорошим мини-привычкам расти так же «дико». Как растения, сражающиеся за питательные вещества, ваши хорошие привычки смогут вытеснить дурные. Например, для меня желание писать конкурирует с желанием смотреть сериал. Такое положение дел менее вероятно для привязанных к одному стимулу привычек, потому что они ограничены этим стимулом. Не поймите меня неправильно, такие привычки могут быть очень сильными, но кроме тех случаев, когда они делят стимул с дурной привычкой и изолируются от нее.

Предостережение: вы должны поразмыслить, каким привычкам позволите стать «дикими». Например, трудоголики не могут расслабиться. Привычка работать – столь значительная часть их личности, что мысли о пенсии смущают их и наводят скуку. Они хотят работать. Я решил, что хочу писать, и написать достаточно много за остаток своей жизни, поэтому я готов дать привычке писать возможность стать частью моей личности (то же самое с чтением и спортом). Но я не уверен, что хочу поступить так же с привычкой принимать ванну (одного раза в день мне вполне достаточно). Тут я предпочту привычку, основанную на одном стимуле, вроде привычки проснувшись сразу идти в душ. Режим сна и еды также пусть будет структурированным, чтобы позволить моему телу войти в циркадный биологический ритм и приспособиться к правильному питанию.

Если вы хотите, чтобы что-то стало частью вашей жизни (хорошие примеры таких привычек – думать о позитивном, быть благодарным, физические упражнения, щедрость к другим, минимализм в жизни и т. п.) – я рекомендую не определять отдельный стимул для вашей мини-привычки. Только пообещайте себе каждый день поработать над ней до того, как отправитесь спать.

Если вы хотите, чтобы у привычки было строго определенное место в вашей жизни, установите четкий стимул. Примеры таких привычек: тренировки в конкретные дни, чтение перед сном, письмо по утрам. Некоторым нравится четко структурировать свою жизнь, и они могут выбрать только вариант, привязанный к стимулам. Вопрос предпочтений. Вы можете выбрать даже комбинацию «диких» привычек и привычек с четким отправным моментом.

Принимая решение, люди находятся в двух состояниях сознания. Вначале мы взвешиваем все варианты – это состояние называют совещательным мышлением. Затем мы переходим к процессу, который называют внедренческим мышлением {34}.

Задача в том, чтобы перейти в состояние внедренческого мышления, а не застрять в совещательном состоянии сознания.

Преимущество стимулов в том, что они выключают совещательный процесс и помогают добраться до внедренческого состояния. Это очень привлекательно. Стимулы – главный фактор в так называемых намерениях внедрения, предопределенных точных решениях о том, когда и как вы предпримете что-либо. Намерения внедрения, как известно, упрощают процесс достижения цели. У мини-привычки со стимулом есть серьезные шансы на успех, потому что она не требует больших обязательств. Она настолько мала, что на ее счет не надо размышлять.