Далай-лама Майзенберг - Путь истинного лидера

Например, скажите слово «шаг», перед тем как переставить ногу. Дыхание лучше всего сопровождать произнесением чисел, например: «один» — вдох, «два» — выдох.

Я начинаю медитацию, произнося слово (вслух или про себя), и одновременно инициирую движение. Начиная с позиции, в которой мой вес распределен равномерно на обе ноги, произношу слово «вес» — и переношу вес на правую ногу. Затем я говорю слово «пятка» — и поднимаю пятку левой ступни (при этом носок ступни по-прежнему касается пола.

После этого я произношу слово «шаг» — и передвигаю левую ногу вперед; затем — «касание»: касаюсь пола носком левой ступни; далее — «пятка»: опускаю пятку левой ступни на пол; далее — «вес»: переношу вес на левую ногу и т. д.

Выполняя это упражнение, увидите, что даже при таких коротких командах вы двигаетесь очень медленно. Кроме того, заметите, что можете потерять равновесие, если не сосредоточитесь одновременно и на командах, и на соответствующих движениях.

В конце прогулки снова распределите свой вес на обе ноги и медленно сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха, считая от одного до восьми.

Как только вы научитесь синхронизировать слова с движениями, можете прибавить к этому упражнению еще и равномерное дыхание во время ходьбы. Сделайте вдох, поднимая пятку, начинайте выдох, когда носок ступни касается пола, закончив его в момент, когда вы поднимаете другую пятку и начинаете следующий вдох.

2. Медитация в положении сидя

Цель медитации в положении сидя та же, что и медитации во время ходьбы, с той разницей, что в этом случае вы должны сконцентрироваться на дыхании, а не на перемещении ног. Во время медитации в положении сидя легче отключить внешние раздражители и сосредоточиться на самом процессе.

Сядьте на пол, скрестив ноги, или на жесткий стул. Важно, чтобы ваша спина была прямой и ни на что не опиралась, иначе вам захочется спать. Не имеет значения, какую позу вы выберете; важно, чтобы эта поза была удобной и устойчивой. Прямая спина и отсутствие опоры позволят вам сидеть достаточно долго, не прилагая никаких усилий для поддержания равновесия. Это необходимо для того, чтобы вы не беспокоились о своем теле, поскольку развитие сознания посредством спокойной, глубокой медитации — тонкий процесс.

Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Повторите это упражнение 24 раза, а затем вернитесь к нормальному дыханию. Осознавайте, что происходит при этом с вашим телом; осознавайте процесс вдыхания и выдыхания. Ваш разум может блуждать, перескакивая с одной мысли на другую. В таком случае, как только вы зафиксировали появление той или иной мысли, отбросьте ее и снова начните внимательно отслеживать свое дыхание.

Медитация в положении сидя требует немного большей подготовки, чем медитация во время ходьбы, но именно поэтому она может дать более весомые результаты.

Когда я только начал осваивать этот метод медитации, он показался мне более трудным, чем медитация во время ходьбы. Оказалось, что мне легче сосредоточиться на движении ног, чем на дыхании, которое представляет собой обязательный элемент медитации в положении сидя.

Цель такой медитации — та же, что и цель медитации во время ходьбы: взять под контроль появление мыслей и эмоций. Однако сохранять пассивность и неподвижность, необходимые при выполнении такой медитации (не говоря уже о медитации в позе лотоса), в физическом плане гораздо труднее, чем просто переставлять ноги.

Как медитация во время ходьбы, так и медитация в положении сидя помогут вам обрести контроль над негативными эмоциями, остановят блуждание разума и улучшат вашу способность сосредотачиваться. Однако вы не увидите результатов ни после первого занятия, ни даже после первых нескольких сеансов медитации. Как и во всех формах медитации, главное здесь — постоянная практика.

3. Медитация на одном объекте

Медитация на одном объекте, как говорит само название, — это процесс, в ходе которого вы фокусируете свое сознание, концентрируя внимание на одном объекте — на цветке, ручке или камне. Некоторые люди, практикующие медитацию, предпочитают представлять себе этот объект с закрытыми глазами, тогда как другие считают более эффективным выполнение такой медитации с открытыми глазами.

Когда ваш разум сфокусирован на конкретном объекте, он должен находиться в расслабленном состоянии. Однако если разум слишком расслаблен, существует опасность, что ваши мысли начнут блуждать и на вас накатит сонливость. Во время концентрации внимания на одном объекте вы должны поддерживать себя в напряженном состоянии, так, будто ваш разум слился с выбранным объектом. Это необычное сочетание напряженности и расслабленного внимания играет весьма важную роль.

Образ объекта должен быть четким и устойчивым. Анант Асавабокин, главный исполнительный директор компании Land and Houses Ltd., Таиланд, рассказал мне, что он выбирает в качестве такого объекта прекрасную картину гор, или моря, или любой другой красивый пейзаж.

В конце двухнедельных занятий с Далай-ламой Его Святейшество подарил мне прекрасную статуэтку Будды, которая стоит на моем письменном столе. Когда я практикую медитацию на одном объекте, пытаюсь представить себе эту статуэтку в мельчайших деталях. Согласно буддийским правилам, необходимо попытаться как можно более ярко и четко представить себе этот объект. Мне было достаточно трудно сделать это, но когда все-таки это удалось, в моей душе воцарился покой.

4. Аналитическая медитация

Цель аналитической медитации заключается в том, чтобы усилить свою способность анализировать тот или иной объект с разных точек зрения и концентрировать свое внимание на этом объекте ровно столько, сколько вы захотите.

Выполнение аналитической медитации требует умения делать логические выводы [1] и способности осуществлять внутренние изменения посредством систематической оценки и анализа внутреннего состояния.

Таким образом, вы можете использовать свой интеллект (способность анализировать и делать выводы), чтобы подняться на более высокий уровень понимания жизни и повысить свою удовлетворенность жизнью. Следует отметить, что различие между медитацией на одном объекте и аналитической медитацией состоит не в самом объекте медитации, а в ориентации вашего сознания.

Рассмотрим в качестве примера такую негативную эмоцию, как гнев. Вы начинаете медитацию с размышлений о деструктивных последствиях гнева для вашего физического здоровья и эмоциональных взаимоотношений. Вы должны проанализировать эту ситуацию и поразмышлять над ней не один-два раза, а многократно, до тех пор, пока не начнете понимать происходящее на глубинном уровне.