Эстанислао Бахрах - Лимбический мозг

Еще один инструмент для снижения стресса, о котором я упоминал в главе об эмоциональной саморегуляции, — медитация. Эта техника собрала наибольшее количество научных доказательств. Конкретные изменения в мозге наблюдаются во время самой практики, но ее конечная цель — добиться более значительных изменений в жизни, чтобы вы стали спокойнее и проявляли меньше склонности к тревоге, зачастую вызванной стрессом.

В следующей главе я предлагаю рассмотреть то, что считается противоположной крайностью стресса, но также может вызывать у вас тревогу, — мотивацию.

• УПРАЖНЕНИЕ. Разделить эмоции и мысли

Смешивая мысли с эмоциями, вы теряете контроль и над тем и над другим. Запишите не менее пяти утверждений о том, что вызывает у вас стресс или беспокойство. Начните со слов «Я чувствую, что…». Проанализируйте список, и вы увидите, что многие утверждения — на самом деле мысли, а не эмоции, например: «Я чувствую, что не справлюсь».

• УПРАЖНЕНИЯ

ИЗМЕНИТЬ ПОВЕДЕНИЕ И ПРОЯСНИТЬ ЭМОЦИИ

Вот несколько упражнений для борьбы с тревогой и стрессом, адаптированных писательницей Джудит Бельмонт. Помните, что, когда вы сосредоточены на позитивном, тревога и стресс служат для того, чтобы мотивировать вас, а не ослаблять! Уважение к своим эмоциям поможет вам уважать себя.

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ «МНЕ НУЖНО»

Вы можете исключить «мне нужно», заменив его на «мне бы хотелось». Составьте список всех накопившихся «мне нужно» и перепишите его менее критично.

Вот пример. Мысль: «мне нужно» быть стройнее. Здоровая мысль: мне бы хотелось быть стройнее, поэтому я собираюсь следовать различным стратегиям, чтобы сбросить вес. Отказ от «мне нужно» поможет вам принять себя как есть, со всеми недостатками.

ДУМАЙТЕ В ЦВЕТОВОЙ ГАММЕ

Определите свои «черно-белые» убеждения или мысли, чтобы взглянуть на них более гибко. Проанализируйте следующие примеры мыслей типа «все или ничего»: я никогда не смогу наладить свою жизнь. В итоге он всегда выводит меня из себя.

Когда эти утверждения или мысли заменяются и рассматриваются в более широкой цветовой гамме, они выглядят следующим образом: мне нужно что-то изменить в своей жизни. Я часто испытываю стресс, когда нахожусь рядом с ним.

Запишите некоторые мысли «все или ничего», вызывающие у вас тревогу и стресс. Замените их! И смотрите, как уменьшается тревога, когда вы подставляете вместо абсолютизирующих мыслей более гибкие утверждения.

ОТПРАВЬТЕ МЫСЛИ НА СКАМЬЮ ПОДСУДИМЫХ

Размышления о том, есть ли доказательства утверждений, помогают остановить поток самокритики и способствуют самопринятию. Сначала подумайте о ситуациях и примерах, когда вы склонны бойкотировать себя, подрывать свою уверенность в себе, а затем изучите факты и доказательства. Оспаривайте критику, задавая себе вопрос: каковы аргументы?

Мысль: я неудачник. Проанализируйте доказательства. Кто это сказал? Почему я верю токсичным людям? Какие мои успехи доказывают, что эта мысль неверна? Вы не обязаны верить всему, что думаете.

ОСТАВЬТЕ ПРОШЛОЕ В ПРОШЛОМ

Вы можете изучить способы мышления, которые помогут вам оставить прошлое в прошлом. Как? Запишите несколько причин, которые удерживают вас в прошлом, а затем измените их на «Как мне двигаться вперед?». Пусть вместо «Почему я был так глуп, что?..» будет «Ради движения вперед я собираюсь работать над тем, чтобы простить себя за то, что не обладал раньше нынешними знаниями».

ОТДЕЛИТЕ ФАКТЫ ОТ ВЫМЫСЛА

Отделяя факты от вымысла, вы уменьшаете стресс и беспокойство. Чтобы отличить факты от воображаемого вымышленного, составьте список того, что вызывает у вас тревогу. Проанализируйте каждый пункт и поставьте «галочку» в соответствующей колонке (факт вымысел), а когда закончите, перефразируйте эти утверждения в факты.

Тревожная мысль: моему ребенку трудно учиться, потому что я плохой родитель (факт / вымысел X).

Переосмысление мысли: я могу продолжать учиться помогать своему ребенку (факт Х / вымысел). Сместите фокус на решение вместо зацикливания на неразрешимой проблеме.

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ

Когнитивные искажения — это очень типичные и распространенные ошибки мышления, порождающие стресс и тревогу. Когда вы тревожитесь, запишите свои мысли и определите, какой тип искажения может присутствовать: Мышление по принципу «все или ничего»: ты никогда меня не слушаешь . Генерализация: я провалил(а) проект, я неудачник(ца) . Сравнение: он умнее, он лучше меня . Гадание: у меня никогда не получится . Навешивание ярлыков: он идиот . Эмоциональное обоснование: он не позвонил мне — наверное, он ненавидит меня . Выявление когнитивных искажений поможет вам раз и навсегда перестать в них верить.

ВЫДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА

Вы можете научиться ограничивать тревожные мысли, вместо того чтобы давать им место в течение всего дня. Купите песочные часы, таймер или используйте будильник на мобильном телефоне и каждый день выделяйте определенное время для всех своих волнений. В такие моменты сосредоточивайтесь исключительно на беспокойстве, и, надеюсь, оно вам надоест! Контролируйте тревожные мысли и не позволяйте им управлять вами!

ИЗМЕНИТЕ ВОСПРИЯТИЕ

Разделите лист бумаги на две колонки и в одной из них запишите мысль, которая вызывает у вас беспокойство и стресс. Например: будет ужасно, если я ляпну глупость на совещании. Перефразируйте: нет ничего глупого в том, чтобы говорить что думаешь. Мы все имеем право высказывать свое мнение без риска осуждения. Чтобы сделать это упражнение более наглядным, используйте лист со стикерами и наклеивайте новую мысль поверх старой.

ЗАГОТОВЬТЕ КАРТОЧКИ

Вы можете сохранять спокойствие, используя напоминания в самые трудные моменты. Сделайте карточки с вдохновляющими фразами, которые будут при вас в моменты стресса. Это могут быть утверждения, позитивные высказывания или напоминания, которые помогут вам всегда придерживаться цели. Пусть позитивные вдохновляющие цитаты станут альтернативой иррациональным убеждениям.

ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ МЫСЛИ

Вы можете вести дневник на бумаге или в мобильном телефоне. Потратьте несколько секунд, чтобы занести туда свои достижения за день. Обнаружив, что появляются негативные мысли, оспорьте их и замените на что-то более позитивное. Помните, что мысли влияют на поведение.

НАЛЕЙТЕ ЧАШЕЧКУ КОФЕ

Каждый день находите способы относиться к другим с добротой, переключая внимание с себя. Представьте, что каждый человек, которого вы встречаете, несет невидимую пустую чашку. Какими словами и поступками вы могли бы ее наполнить? Не забудьте наполнить и свою чашку любовью к себе и добротой.