Эстанислао Бахрах - Лимбический мозг

СТАВЬТЕ УМНЫЕ ЦЕЛИ (КОНКРЕТНОСТЬ, ИЗМЕРЯЕМОСТЬ, ДОСТИЖИМОСТЬ, АКТУАЛЬНОСТЬ, ВРЕМЯ)

Изменения происходят шаг за шагом. Разбейте большие цели на достижимые или более управляемые шаги. Используйте следующую стратегию, чтобы думать о более мелких целях.

Пример: я хочу больше заниматься спортом и улучшить свою физическую форму. Конкретная задача: я собираюсь ходить в спортзал четыре раза в неделю на кардио- и силовые тренировки. Измеряемость: я собираюсь увеличить свою мышечную массу на 3 % и пробегать километр за 6 минут. Достижимость: у меня есть время для того, чтобы добиться этой цели. Актуальность: я хочу улучшить самочувствие, внешность и физическое состояние. Время: я буду заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в течение месяца.

СЛУШАТЬ, А НЕ ТОЛЬКО СЛЫШАТЬ

Когда вы внимательно слушаете, а не просто слышите, отношения расцветают. Слушание требует больших усилий, но так вы устраняете недопонимание, переформулируете свои мысли и сопереживаете другому.

Слышать: я никогда этого не говорил, ты все выдумал!

Слушать: я не помню, чтобы я такое говорил, но теперь я понимаю, почему ты так расстроен, если услышал подобное.

Как вы можете изменить свою реакцию, чтобы действительно слышать? Умение слушать — один из величайших даров, который вы можете преподнести другим.

ЗАМЕНИТЕ «НО» НА «И»

Используя в речи «но», мы отрицаем только что сказанное. Подумайте над следующим примером: ты мне нравишься, но иногда ты поступаешь необдуманно. Ты мне нравишься, и я ценю, когда ты показываешь, что считаешься с моим мнением. Теперь ваша очередь подумать о том, как бы вы заменили свои «но» на «и».

ЗАПИШИТЕ

Ведение записей помогает выбросить навязчивые мысли из головы и очень полезно для борьбы со стрессом и тревогой. Начните, используя электронные таблицы, составляя списки или ведя простой дневник, чтобы отслеживать прогресс. В ситуации проблемы или конфликта зафиксируйте свои мысли по этому поводу. Так вы получите возможность быть объективнее и взглянуть на ситуацию под другим углом.

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ОСВОБОЖДАЕТ ОТ СТРЕССА

Разум и тело — две стороны одной медали. Когда вы заботитесь об одном, вы заботитесь и о другом. Выберите упражнение или вид спорта, составив план, которому вы можете следовать: совершайте регулярные прогулки, запишитесь в тренажерный зал, занимайтесь йогой или играйте в командные виды спорта. Записи о том, как часто вы это делаете, помогут сохранить мотивацию.

ВЫСТРОЙТЕ СИСТЕМУ ПОДДЕРЖКИ

Решите, с какими людьми вы готовы делиться своими самыми сокровенными мыслями. Чувство своей значимости для окружающих позволяет избежать изоляции, которая порождает еще больше стресса и тревоги. Вокруг вас наверняка есть те, с кем вы можете говорить о чем-то одном, и те, с кем можно обсуждать другие темы. Спросите себя, кто они?

ЗАТРАТЫ И ВЫГОДЫ

Анализ плюсов и минусов ваших решений поможет развить объективность и самоконтроль. Это особенно полезно в отношении мыслей, вызывающих беспокойство.

Стресс: у стресса дурная слава, но он может быть также положительным и мотивирующим фактором. Часто он ассоциируется с негативными вещами; многие думают о нем как о чем-то, чего следует избегать. Однако небольшой стресс может «приправить» жизнь и заставить вас ощутить вовлеченность в нее. Подумайте о таких ситуациях, как свадьба или решающий матч. Вместо того чтобы избегать эмоций, связанных с крайним напряжением, примите их! Думайте о стрессе как о струне на инструменте: если затянуть ее очень сильно — она порвется, если слишком ослабить — она будет недостаточно тугой. Правильное напряжение поможет создать прекрасную музыку.

Набор для самоуспокоения: выберите предметы, которые вас успокаивают и снимают стресс. Это могут быть игры типа судоку, кроссворды, картинки с расслабляющими изображениями, карточки с позитивными утверждениями, антистрессовые мячики. Символические предметы, например ластик, напомнят о том, что совершать ошибки нормально. Считайте этот набор своей эмоциональной аптечкой.

НА ГЛУБИНЕ

Стресс можно представить в виде большой волны. Многие стрессоры подобны цунами. Во время сильного шторма на поверхности воды гуляют мощные волны. Но если опуститься на глубину, то все будет спокойно, неподвижно и мирно. Какие стрессоры вздымают волну прямо сейчас?

ЭТО Я

Вспомните три своих положительных качества. Перечислите их про себя в момент, когда происходит что-то негативное.

Если вас мотивирует какой-то проект, предмет, опыт, встреча, человек, еда и т. д., вы чувствуете себя прекрасно. Это помогает вам идти к цели, а также повышает вероятность ее достижения. Мотивация — отличный генератор эмоций, как и ее отсутствие.

Вы пришли в этот мир как минимум с двумя основными потребностями, без которых невозможно выживание: потребность в безопасности и потребность в заботе. Последняя — ключевая. Она означает, что другие — как правило, родители — будут давать вам все необходимое: еду, питье, любовь, кров, а когда-нибудь и финансовую поддержку. Это так называемые возможности что-то «выиграть». Безопасность необходима, потому что что-то опасное способно вас убить. Тот, кто вас защищает, постарается не допустить, чтобы с вами случилось плохое или что-то вам навредило: хищники, яды, острые предметы. Это возможность что-то «не проиграть».

С одной стороны, вы уже знаете, что лимбическая система любит все, что доставляет ей удовольствие, и предпочитает избегать того, что причиняет ей боль. Однако последние данные о том, что вас мотивирует, а что нет, показывают: две разные области мозга — предклинье и субкаллозальная кора — определяют, на что вы обращаете внимание, а на что нет. Мы можем назвать это нейронаукой мотивации.

Ученый Тори Хиггинс утверждает, что эти зоны мозга ответственны за то, что вы чаще находитесь в режиме достижения, когда рассматриваете свои цели как возможность победить, что-то улучшить или продвинуться, или в режиме избегания, когда расцениваете их как возможность выполнить свои обязанности и быть в максимальной безопасности. У каждого из нас есть обе области мозга, но некоторые из нас более мотивированы играть, чтобы выиграть (режим достижения), а другие — чтобы не проиграть (режим избегания). Есть и те, у кого один режим не доминирует над другим. Кроме того, эти режимы или сконцентрированность на том, что вас мотивирует, могут зависеть от контекста, например чего вы стремитесь достигать на работе и избегать в общении со своими детьми. Мотивация достижения предполагает наполнение жизни позитивными вещами, такими как любовь, восхищение, успехи, рост, совершенствование. Это цели, которых вы в идеале хотели бы достичь. Достигая их, вы испытываете такие эмоции, как счастье, радость, волнение и прилив энергии. Мотивация избегания заключается в том, чтобы делать все необходимое и правильное для поддержания удовлетворительной жизни, сохраняя безопасность. Это цели, которых вы должны достичь, из разряда обязанностей или ответственности. Достигая их, вы испытываете такие эмоции, как спокойствие, расслабленность и облегчение. Если хотите узнать, какой режим у вас превалирует, ответьте на вопросы: