Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех

Наиболее авторитетный источник информации по оздоровительному бегу для меня — работы Е.Г.Мильнера. Е.Г.Мильнер, кандидат медицинских наук (а возможно, уже и доктор), спортивный физиолог, долгие годы изучал эффект оздоровительного бега и, самое главное, разработал методику дозировки нагрузок для разных по физическому состоянию групп людей. По сути дела до Е.Г.Мильнера имелось лекарство, но не было научно обоснованной инструкции по его применению. А неправильное применение

лекарства может, в лучшем случае, не принести эффекта, а в худшем — повредить. Поэтому мои рекомендации по бегу во многом основаны на методике, разработанной Е.Г.Мильнером.

Начнем с противопоказаний. Вот абсолютные проти­вопоказания, то есть состояния, при которых, по Е.Г.Мильнеру, бегать запрещено полностью:

1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (су­жение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа

мерцательной аритмии.

4. Недостаточность кровообращения или легочная не­достаточность любой этиологии.

5.Высокая артериальная гипертензия (артериальное дав­ление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медика­ментозной терапии.

6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями я рекомендую использовать для лечения методику естествен­ной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, растяжки, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую после, как минимум месячного курса лечения методами естественной стимуляции попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Ни сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если же вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно, если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с Минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени, проверяя свое состояние у врача. В первое время желатель­но это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также , особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

Рекомендации по оздоровительному бегу трусцой

Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну рас­слабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентриро­вать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно, с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.

Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

Когда бегать. Если вы ограничены временными рам­ками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.

С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Частота. Бегать нужно через день или три раза в неде­лю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.

Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в

состоянии здоровья

Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы рук на шею спереди (проекция сонной артерии) (рис. 114), или на запястье (проекция лучевой артерии) (рис. 115). При беге пульс измеряется в течение 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1—2 круга, останови­лись и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18—20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1—2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2—3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Со временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будут реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно а первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресса и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное самочувствие. Так же как и другие

физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, что­бы во время бега пульс был равен 22—24 ударам за 10 се­кунд (а со временем довести до 23—25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.