Эльза Пунсет - Книга маленьких побед. 250 идей для саморазвития

Вспомни, какое удовольствие доставляет отдых на пляже или прогулка по саду – ты чувствуешь бодрым и посвежевшим. А все дело в том, что естественный свет полезнее искусственного; благодаря ему в организме вырабатывается витамин D, способствующий усвоению кальция, а этот макроэлемент, в свою очередь, успокаивает нервную систему.

Если дневной свет совмещать с физическими упражнениями, результат для самочувствия будет еще лучше. Так что, как только выдастся возможность, выйди на улицу и окунись в солнечный свет.

Когда не хватает времени, весьма кстати придутся короткие ежедневные прогулки по саду или парку: они помогут восполнить недостаток солнечного света. Ученые доказали, что у людей, получающих его достаточно, настроение лучше, чем у других, уровень стресса – ниже, а серотонина вырабатывается больше.

Подсказка: для того чтобы быстро взбодриться утром, не закрывай на ночь жалюзи. Если после пробуждения невозможно увидеть солнечный свет, зажги электричество таким образом, чтобы освещение максимально походило на дневное.

Пробуждение может оказаться самым полезным и приятным моментом дня. Еще не встав с постели, потрать несколько минут на йогу.

Эти несколько минут могут изменить к лучшему весь день, потому что утренние физические упражнения стимулируют циркуляцию крови, приводят в равновесие гормональную систему и помогают организму избавляться от вредных веществ. Кроме того, различные исследования подтверждают: если, пробудившись, начать с полезной для здоровья привычки, ты с гораздо большей вероятностью будешь придерживаться здорового образа жизни в течение всего дня. Уникальное сочетание активных движений и дыхания и концентрации сознания производит непревзойденный бодрящий эффект.

Небольшой совет, прежде чем начинать каждое утро с йоги

Медленно прочитай описание упражнения. Потренируйся на коврике или кровати. Пока движения не освоены, запиши «шпаргалку» на диктофон или держи под рукой свою «книгу маленьких побед».

Проснувшись, в первые минуты нужно сконцентрироваться на дыхании и прочувствовать свое тело. Если возникает ощущение, что дела и суета начинающегося дня уже осаждают тебя, отодвинь их в сторону и терпеливо скажи: «Подождите, я займусь вами позже».

Дыхание – самая важная часть утренней йоги. Лежа в кровати, следи за дыханием. Во-первых, постарайся успокоить его, пока оно не станет тихим и размеренным. Затем сконцентрируйся на ногах. В йоге необходимо уделять много внимания ногам, чтобы сбалансировать все то внимание, что мы уделяем голове и сознанию в течение остального дня. Вытяни ноги, пошевели пальцами. Во время занятия йогой будь внимателен ко всему телу.

1. Поза сна

Сразу после сна: ляг на спину, сведи стопы и разведи колени. Положи одну руку на живот, другую на грудь. Дыши глубоко через нос. На вдохе раздувай грудь и живот так, чтобы поднимались руки. Задержи дыхание на несколько секунд. На выдохе немного напряги живот, чтобы выпустить весь воздух. На несколько секунд задержи дыхание.

Повтори 3 раза.

2. Поза L

Эта поза помогает организму избавиться от вредных веществ. Подложи подушку под ягодицы. Лучше использовать сразу две подушки, чтобы тело было устойчивее. Раскинь руки в разные стороны ладонями вверх. Медленно, не прилагая чрезмерных усилий, подними ноги к потолку под углом в 90°. Ноги и бедра должны находиться выше сердца, а сердце – выше головы. Если нужно, обопрись ногами о спинку кровати.

Держи позу на протяжении трех вдохов и выдохов.

3. Поза кошки

Эта поза очень полезна для спины. Медленно сядь на кровати, скрестив ноги. Положи руки на колени. Выгибай спину дугой на вдохе и выпрямляй на выдохе, как кошка. Можешь повторять это упражнение сколько угодно раз, например в течение минуты, чтобы в полной мере прочувствовать свою спину.

4. Поза сфинкса

Заведи левый локоть за правый, как показано на рисунке. Согнув руки в локтях, тянись пальцами левой руки к ладони правой руки. Подними локти до уровня плеч. Держи спину прямо и, сделав несколько вдохов и выдохов в этой позе, попытайся согнуть спину, опуская подбородок к груди. Это поможет размять верхнюю часть спины.

5. Наклон со сжатыми руками

Встань с кровати и слегка согни ноги в коленях. Сожми руки в кулаки и скрести их – это поможет расслабить мышцы спины. Наклонись до колен, полностью расслабь спину, плечи и голову, словно ты тряпичная кукла. Дыши… Почувствуй, как напряжение покидает тело. Эта поза может быть полезной в любой момент, даже на работе, да и всегда, когда тебе нужен заряд бодрости.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Основано на идее Zoey «Коробка для заботы о себе» ( html-forest.tumblr.com). Здесь и далее прим. авт.

Основано на работах Ирен Метти.

Nature in Self Scale (INSS). Оценка по шкале от 1 до 7, где 1 – полное отдаление от природы, 7 – абсолютное единение с природой.

https://tinybuddha.com/author/jackie-stewart.

https://www.ted.com/talks/ron_finleya_guerilla_gardener_in_south_central_la?language=es.

Вечером же, напротив, количество света нужно уменьшить, чтобы отдохнуть и подготовиться ко сну.

Движения разработаны Сэди Нардини. По ее словам, это любимая поза ее учеников, потому что она позволяет окончательно стряхнуть с себя сон, бодрит, но в то же время и успокаивает сознание.