Николай Белов - Думай как миллионер

Представьте себе ситуации (реально переживавшиеся вами ранее или воображаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями). Постарайтесь как можно лучше прочувствовать, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные переживания.

Для нейтрализации отрицательных переживаний можно использовать приемы «повторения» тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний.

Болезненные переживания, часто являющиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окружающую обстановку и время действия.

Примите удобную позу. Начните медитацию, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело должно быть расслабленным, неподвижным.

Мысленно представьте себе травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постарайтесь при этом хорошо прочувствовать соответствующие ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглушенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2–5 минут, после чего на 2–3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице.

Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоциональных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повышенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, является метод десенсибилизации (снижения чувствительности). В ходе медитации используйте многократное, последовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, которые возникали у вас в тех или иных личностно значимых ситуациях.

Примите удобную позу сидя. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разливаются приятной волной расслабленность и покой.

Фокус внимания ограничен лишь собственным телом. Посторонние звуки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым выдохом.

Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разглаживается. Тело становится неподвижным, тяжелеет. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным.

В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по рукам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое.

Мысленно как можно более детально визуализируйте ситуацию из прошлого, обстановку, время, участвующие в этой ситуации лица.

Точнее представьте себе пережитое эмоциональное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а само эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это было в реальных условиях.

Будет полезно разложить это состояние на составляющие:

• какого оно цвета?;

• какой вкус имеет это состояние? (горький, соленый, кислый);

• с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, средним по высоте);

• каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким).

Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5–7.

Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3–5 минут посвятите расслабленному отдыху, который заканчивается, в зависимости от обстоятельств, формулами активации или переходит в сон.

Для борьбы со стрессом можно воспользоваться «просоночным», или «алмазным», состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.

Лежа в постели, для введения себя в «просоночное» состояние используйте следующие формулы, способствующие засыпанию:

• «Голова свободна от мыслей».

• «Теряется ощущение времени».

• «По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».

• «Все труднее определить положение собственных рук, ног».

• «Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».

• «Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».

• «Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».

• «Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».

Для избавления от последствий стресса представьте себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы глядя со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с неприятными вам людьми. Оптимизируйте свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др.). Настройте себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить в течение дня.

Продолжительность занятия медитацией должна быть не менее 15–20 минут. В конце медитации дайте себе установку или аффирмацию на то, каким должно быть состояние после ее завершения, например: «После завершения медитации мое настроение улучшается».

Работу по избавлению от стресса, начатую в состоянии медитации, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни.

Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2–3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.

Медитация может с успехом применяться как метод преодоления усталости и повышения работоспособности.

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично являются следствием физического переутомления. Иногда усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии медитации, а также использование визуальных образов и мысленных установок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.