Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

Чтобы сделать свое вращение педалей более сильным, будь готов терпеть боль. Много боли. Несмотря на то что усилия, прилагаемые для увеличения силы, на велосипеде обычно применяются при нагрузках более низких, чем при интервалах для развития мощности, они длятся намного дольше и требуют значительной силы духа, чтобы преодолеть неприятности. Однако очень важно их выдержать, потому что развитие силы похоже на открытие двери в новый мир велосипедного фитнеса.

Силовые интервалы являются длительными усилиями, которые совершаются на самом уровне (или немного его превышающем) анаэробного порога. В основе ты должен прилагать все усилия, на которые способен в заданный промежуток времени. Этот промежуток должен начинаться от трех минут и увеличиваться приблизительно на одну минуту каждую тренировку. Тебе следует использовать передачу, которая требует каденции немного меньшей, чем нормальная; если для тебя норма — 90 об/мин, стремись примерно к 80, когда совершаешь эти усилия. Ты начнешь с интервалов из 9 минут и постепенно их удвоишь. Такие интервалы лучше всего делать на плоских поверхностях или на подъемах с небольшим наклоном.

Относится ко всем велосипедным дисциплинам, но в особенности к подъемам, гонкам с раздельным стартом и езде по горам.

Ранее мы немного говорили о тренировках с измерителем мощности и о важности доведения до предела твоего соотношения мощности к весу. Но мы совсем немного говорили о том, как увеличить мощность, вне зависимости от того, используешь ли ты измеритель или нет. Здесь мы раскроем эту тему.

У мощности существует точное определение среди физиков. Ее определяют как силу, помноженную на скорость. Физики говорят, что мощность, необходимая для преодоления сопротивления воздуха, пропорциональна скорости в третьей степени.

«О, отлично! — подумал ты. — Теперь мне нужно носить с собой на заезды калькулятор». Не волнуйся: все, что тебе нужно знать о мощности, это то, что она тебе нужна. Она ведет тебя через крутые подъемы без необходимости прибегать к унизительной бабулиной [7] См. словарь в конце книги. передаче. И это то, что помогает держать впечатляющий темп, когда тебе в лицо дует сильный ветер. В самой своей основе, выражаясь понятными велосипедисту терминами, мощность — это способность поддерживать вращение шатунов, когда увеличивается сопротивление.

Звучит круто, да? Так и есть. Но как и многие крутые вещи, она дается не просто так. И тебе понадобится ее уйма, чтобы почувствовать сильную разницу. На самом деле благодаря сопротивлению ветра (помнишь все эти разговоры о том, что преодоление сопротивления воздуха пропорционально скорости в третьей степени?), если ты хочешь увеличить свою скорость с 32 до 40 км/ч, тебе понадобится удвоить мощность. Что говоришь? Ты хочешь удвоить свою скорость, скажем, с 24 до 48 км/ч? Без проблем. Увеличение мощности всего в восемь раз сделает это (если все остальные условия будут равными). Подумай о вышедшем на пенсию английском профессионале Крисе Бордмане, который установил мировой рекорд, проехав более 52 километров за один час по крытому велодрому. Вот это мощность .

Мощность также позволяет тебе совершать лучшие рывки. С мощностью ты можешь спринтовать на более высокой передаче, что позволит тебе преодолеть расстояние быстрее. Ты знаешь, что тебе нужно работать над мощностью, когда ты оказываешься в следующих ситуациях:

• ты не можешь спринтовать на той передаче, которая делает тебя конкурентоспособным;

• ты не можешь поддерживать скорость группы, когда достигаешь переднего ряда;

• ты не можешь ускориться во время подъема;

• встречный ветер заставляет тебя перейти на пониженную передачу;

• от заездов, которые требуют частых смен темпа, ты переутомляешься.

Без сомнения, один, два или даже большее количество этих пунктов должны стать для тебя звоночком. Не падай духом: они звонят для каждого, кто читает эту книгу. Это связано с тем, что мощность является самым важным фактором в фитнесе велосипедиста. И, как в классическом случае закона Мерфи, самым труднодостижимым.

Работа над силой означает, что иногда тебе придется ехать с относительно низкой каденцией на относительно высокой передаче (по этой причине тебе следует начать работать над мощностью только после того, как ты разовьешь хороший километраж). Вместо сверхзвукового спиннинга, как во время работы на скорость, ты, возможно, обнаружишь, что едва двигаешь педали на 70 об/мин или даже меньше. Это в особенности будет проявляться при движении в горку, где ты будешь намеренно оставаться на передачах, которые вынуждают тебя сильно давить на педали, а не переходить на пониженные и делать спиннинг, как во время обычной езды.

Существует много способов развить мощность. Один из них лежит через сильные ускорения на высокой передаче. К примеру, езжай на 40 об/мин на высокой передаче, оставайся в седле и ускоряйся со всей силы на 10–30 секунд. Восстановись, делая спиннинг на намного более низкой передаче, и повтори этот процесс от пяти до восьми раз. Ты можешь добиться того же самого, двигаясь по пересеченной местности и ускоряясь на небольших горках, оставаясь в седле, не переходя на пониженные передачи и не сбавляя каденции (на самом деле тебе стоит попробовать ее увеличить). На более длинных подъемах оставайся в седле так долго, как сможешь, а затем, когда начнешь соскальзывать, встань и переключись на повышенную передачу. Или периодически ускоряйся и замедляйся, пока не доберешься до вершины. Если в том месте, по которому ты едешь, недостаточно длинных подъемов, используй встречный ветер: выбери умеренно повышенную передачу и держи каденцию на постоянной отметке в 75 об/мин, забираясь на «невидимый холм».

Звучит сурово, да? Ну, нелегко развить сердечно-сосудистую систему, силу мышц и энергетические системы на том уровне, которого требует мощность. Значительная часть этой работы будет происходить точно на уровне или выше твоего порога молочной кислоты. Это означает две вещи: ты будешь страдать. И тебе следует быть осторожным. Это именно тот тип езды, который толкает в бездну избыточных тренировок. Вдобавок он сильно напрягает такие деликатные вещи, как сухожилия и связки. Начни всего с одной тренировки мощности в неделю и никогда не делай больше двух.

Замечание: с учетом того, что это столь краткосрочные усилия, пульсометр при них практически бесполезен. Вместо него пользуйся воспринимаемой нагрузкой, которая в данном случае весьма проста, хоть и болезненна: выжимай из себя все, что можешь.