Александра Беседина - Будь самой собой! Настольная книга классных девчонок

«Это что еще за наука? – удивишься ты. – Ведь «расслабиться» имеет много значений!» Да, но мы будем говорить только о буквальном значении этого глагола. Здоровье во многом зависит и от нашей психики, поэтому ей тоже нужно давать отдых, и не обязательно во время сна.

Мы рассмотрим два варианта расслабления – позу йоги «Шавасана» (позу мертвого) и первую ступень аутогенной тренировки.

Шавасана может показаться очень простой позой – подумаешь, мол, я так каждый день лежу, и что? А вот и нет. Одно дело валяться просто так, и совсем другое – целенаправленно расслаблять сразу все мышцы своего тела. Еще не видишь разницу? Ну тогда попробуй и сравни.

Прими неподвижную позу лежа на полу на спине. Мысленно обрати внимание на каждый участок своего тела, при этом расслабляя все мышцы. Начинай скользить по телу «лучом внимания» с нижних конечностей, затем двигайся выше, к коленям, бедрам, тазу, животу, спине, ягодицам. Переноси внимание на мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины. Затем очередь мышц шеи и лица – начинай с нижней челюсти и потом переноси внимание на язык, губы, нос, щеки. Если тебе удалось быстро расслабить мышцы лица – замечательно, потому что у новичков бывают проблемы. Теперь можно приниматься за лоб. А где же наши руки? А вот они, никто про них не забыл. Тоже расслабляем: начиная с кончиков пальцев, идем к плечам, не торопясь. Затем – затылок и уши. Можно пройти весь цикл два раза, если напряжение в теле все равно остается после первой процедуры.

В идеале выполнение «Шавасаны» должно занимать минут 10. Но после него ты чувствуешь себя настолько отдохнувшей, как будто проспала несколько часов!

Еще один вариант расслабления – аутогенная тренировка (АТ). Это комплекс упражнений, созданный для борьбы со стрессами. В своей основе он имеет восточную медитацию, но приспособлен именно для современного западного человека. Ее лучше проводить сидя, так как, если заниматься АТ лежа, велика вероятность того, что ты просто погрузишься в сон. А ведь такая задача перед нами не стоит!

Идеальная поза для начала занятия АТ называется «позой кучера». Ты просто сидишь в удобном кресле, слегка наклонив голову вперед, руки спокойно лежат на коленях или на бедрах.

Твоя первая задача – научиться вызывать в теле ощущения тяжести и тепла. Начать лучше с рук, а потом перейти к ногам. Можно просто повторять про себя несколько раз: «Мои руки теплые. Мои руки тяжелые. Мои ноги теплые. Мои ноги тяжелые». При этом можно представлять себе, что ты находишься, например, на солнечном пляже. Тебе так хорошо и спокойно, что можно никуда не спешить. Вскоре ты действительно почувствуешь в руках и ногах ощущения тяжести и тепла. Затем нужно перейти к дыханию. Следи за ним и повторяй про себя: «Мое дыхание спокойное и равномерное». И вскоре ты обнаружишь, что так оно и есть.

То, чем ты занимаешься в настоящий момент, называется самовнушением. Ты произносишь формулы, которые помогут твоему телу расслабиться, и оно чутко на них реагирует. Для начала ограничимся этим набором. В конце занятия можно представить себе прохладный ветерок, который овевает твой лоб, и встать с кресла, пребывая в состоянии полного покоя и чувствуя себя отдохнувшей, как будто прошли два выходных, а вовсе не каких-то пятнадцать-двадцать минут.

Но нельзя же все время расслабляться! Расслабление хорошо, когда имеешь дело со стрессом или напряжением. А пока что можно заняться аэробными процедурами, которые пригодятся любому человеку. Наверное, ты слышала термин «аэробика». Вот о ней-то мы и поговорим. Главное в аэробике – физические упражнения и доступ кислорода. Это сразу же дает огромный запас энергии, причем впрок. Резко возрастает способность к обучению, лучше усваивается сложный материал.

Собственно говоря, особой новинкой для тебя аэробика не является. Ведь к упражнениям на воздухе можно смело и по праву отнести, например, катание на коньках или ходьбу на лыжах, поездку на велосипеде или плавание. Даже обыкновенная ходьба – тоже вполне аэробическая процедура, не говоря уже о беге трусцой. К аэробным процедурам относятся также роликовые коньки и аэробная танцевальная гимнастика.

Давай дадим обещание заниматься этими спортивными направлениями, а пока что рассмотрим несколько упражнений именно гимнастического ряда.

Аэробные упражнения включают в себя четыре части: разминку, собственно аэробную фазу, заминку и силовое упражнение.

Разминка включает в себя разогрев мышц и ускорение ритма сердечных сокращений. Это делается для того, чтобы участники аэробных процедур могли легко переходить к остальным частям упражнений и чтобы их могли делать люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Разминка представляет собой разновидность легкой нагрузки, она может включать в себя растяжки.

Вот один из вариантов разминки: исходное положение лежа на спине. Прижми как можно плотнее колено к груди и считай при этом до пяти. Затем проделай то же самое с другой ногой. А теперь с обеими ногами сразу. Затем прижимай к полу поясничный отдел позвоночника и в это время тоже считай до пяти. Повторяй это упражнение несколько раз, не отрывая головы от пола.

Вторая часть упражнения называется аэробной фазой. Она считается основной, так как именно в ней скрыт эффект оздоровления всего организма.

Оснастка для этих упражнений понадобится минимальная – гимнастическая палка и коврик наподобие пенки. А польза окажется очень существенной – общее укрепление организма, стройная фигура и красивые плечи.

Упражнение 1

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч.

На вдохе опусти руки с гимнастической палкой вниз. Выполни наклон вперед, при этом спину держи прямо. Руки подними вверх, потянись на выдохе.

Повтори 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стой прямо, ноги расставь на ширину плеч. Согни руки, палку помести за голову на лопатки.

На вдохе повернись влево, вернись в исходное положение. Выдох. Затем повтор движения в другую сторону.

Общее число повторов – 8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: как и в предыдущем упражнении.

Подними палку над головой, вдыхай. Опусти на выдохе палку на лопатки.

Повтори 10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стой прямо. Ноги на ширине плеч, руки с палкой внизу.

Делай выпад вперед правой ногой, потом присядь на ней. В то же время на вдохе подними палку. Вернись в исходное положение. Выдох.

Повтори по 8 раз в каждую сторону.

Упражнение 5