Джоэл Фурман - Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес

Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.

Сырые орехи и семена– грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.

Ингредиенты для супов домашнего приготовления– морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.

Другие продукты– ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.

Свежие или высушенные травы и приправы– базилик, орегано, укроп, петрушка, кориандр, шнит-лук, розмарин, тимьян, имбирь, зубчики чеснока или гранулированный чеснок, гранулированный лук, мята, молотый перец чили, тмин, каджунская приправа, перец, карри, корица.

Следующие меню и рецепты являются примерами диет и блюд, богатых нутриентами и клетчаткой, что соответствует основам здорового питания.

Я включил мои любимые рецепты и те, которые больше всего по-нравились моим читателям и пациентам. В центре участников на сайте DrFuhrman.com эти рецепты получили наивысшую оценку.

(*Рецепты представлены далее)

ЗАВТРАК

Клубника, апельсин и мускусная дыня, посыпанные молотыми льняными семенами или конопляным семенем

ОБЕД

Смесь зеленолистных овощей, посыпанная бобами; подается с бальзамическим соусом или уксусом

Лаваш с красным перцем и шампиньонами* (с. 320)

Ужин

Смесь зеленолистных овощей и кресс-салат с красными перцем и заправка для салата из соевого творога* (с. 301)

Золотой австрийский кремовый суп из цветной капусты* (с. 307)

Клубника, посыпанная порошком какао

ЗАВТРАК

Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)

ОБЕД

Сырые овощи (морковь, сладкий перец и сельдерей)

Брокколи, приготовленная на пару, с соусом из имбиря и кунжута* (с. 300) или соусом из красной чечевицы* (с. 299)

Дыня или любой другой свежий фрукт

УЖИН

Салат с лимонным соусом и порезанная груша

Овощное ассорти с мангольдом* (с. 313)

Замороженные персики* (с. 326)

ЗАВТРАК

Коктейль из фруктов и овощей* (с. 294)

ОБЕД

Салат из бобов и манго* (с. 303)

Ананас или любой другой свежий фрукт

УЖИН

Салат ромен и руккола с заправкой для яблочного пирога* (с. 295)

Известный противораковый суп доктора Фурмана* (с. 306)

ЗАВТРАК

Сушеные абрикосы, вымоченные в сое, конопле или миндальном молоке

ОБЕД

Салат из овощей, посыпанный белыми бобами и грецкими орехами, с заправкой из дижонской горчицы* (с. 298)

Свежие и замороженные ягоды

УЖИН

Сырые овощи (стручковая фасоль, морковь, брокколи или перцы)

Простой гуакамоле* (с. 300)

Чудесная тушеная чечевица Лизы* (с. 309)

Капуста и морковь с изюмом* (с. 313)

ЗАВТРАК

Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)

ОБЕД

Зеленые соевые бобы с несолеными приправами

Энчилады с бобами* (с. 312)

Папайя с лаймом или другими свежими фруктами

УЖИН

Салат ромен и пекинская капуста с лимоном или ароматическим уксусом

Тайское овощное блюдо, приправленное карри* (с. 322)

Коктейль из мускусной дыни* (с. 325)

ЗАВТРАК

Кремовый коктейль из фруктов и ягод* (с. 293)

ОБЕД

Сырые овощи (морковь, сельдерей, стручковый горох и грибы) с сальсой

Простые бургеры из бобов* (с. 321), салата и томатов

Киви или другой фрукт

УЖИН

Смесь из зеленолистных овощей с рукколой, разнообразными овощами и кремовой заправкой с черникой* (с. 297)

Роллы из баклажанов* (с. 315)

Тушеная спаржа

ЗАВТРАК

Смесь из тропических фруктов (ананас, манго и банан), посыпанная льняным семенем и несладкой кокосовой стружкой

ОБЕД

Сырые овощи (красные перцы, кабачок и сахарный горох)

Хумус с бобами* (с. 296)

Здоровые чипсы из тортильяс или лаваша (разрежьте цельнозерновые тортильяс или лаваш на небольшие треугольники, затем выпекайте в духовке при низкой температуре до появления корочки)

Яблоко или груша

УЖИН

Энчилады с бобами* (с. 312)

Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)

Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)

(Менее строгая диета для умеренного похудения)

ЗАВТРАК

Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)

ОБЕД

Сырые овощи (морковь, брокколи и огурцы) со здоровым соусом «Тысяча островов»* (с. 298)

Конвертики с бобами и салатом* (с. 312)

Арбуз или другой свежий фрукт

УЖИН

Азиатский овощной стир-фрай* (с. 310)

Клубника или другой свежий фрукт с шоколадным соусом с миндалем*

ЗАВТРАК

Смесь из фруктов и орехов (разнообразные фрукты с орехами и/или семенами)

ОБЕД

Индейка (60 г) с зеленолистными овощами, брокколи, томатами и горчицей на хлебе из проросших зерен (альтернатива для строгих вегетарианцев: замените индейку на хумус с белыми бобами и травами* (с. 299)

Виноград или другой свежий фрукт

УЖИН

Салат ромен или кресс-салат с бальзамическим соусом* (с. 296)

Томатный суп-пюре* (с. 309)

Вкусные овсяно-банановые батончики* (с. 327)

ЗАВТРАК

Коктейль из шпината и черники* (с. 293)

ОБЕД

Овощной буррито с бобами* (с. 323)

Кусочки авокадо

Апельсин или другой свежий фрукт

УЖИН

Салат ромен с соусом «Цезарь»* (с. 297) или другой нежирной слабосоленой заправкой

Фрикадельки без мяса* (с. 317) со слабосоленым или несоленым добавленным соусом для макарон

Запеченные спагетти из тыквы

Шпинат и побеги брюссельской капусты под соусом маринара* (с. 321)

ЗАВТРАК

Овощной омлет* (с. 324), подается с сальсой

ОБЕД

Салат из спаржи и шиитаке с кремовым соусом с кунжутом* (с. 301)

Ягодная смесь

УЖИН

Сырые овощи с хумусом с белыми бобами и травами* (с. 299)

Тушеные крестоцветные овощи* (с. 307)

ЗАВТРАК

Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)

ОБЕД

Лаваш с зелеными овощами и русский инжирный соус* (с. 319)