Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Внимание!Чтобы приготовить суп без мяса, вместо курицы возьмите мускатную тыкву, а вместо куриного бульона – овощной.

Это очень простой суп, легкий в приготовлении и с отличным вкусом. Пикантные жареные овощи и травы прекрасно сочетаются друг с другом в питательном крем-супе. Подавайте с жареными тыквенными семечками и хлопьями красного перца для вкуса.

8 порций

Ингредиенты

• 4 стакана очищенной и крупно нарезанной мускатной тыквы

• 2 стакана очищенного и крупно нарезанного батата

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка свежего нарезанного шалфея (или 1 чайная ложка молотого)

• 1 столовая ложка измельченного свежего чабреца

• 1 нарезанная крупными кусками луковица

• 2 нарезанные крупными кусками моркови

• 2 нарезанных крупными кусками красных болгарских перца

• 4 стакана овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой консистенции супа)

• 1/2 чайной ложки жареных тыквенных семечек и хлопья красного перца (для украшения)

Приготовление

Прогрейте духовку до 190 градусов. Разложите куски мускатной тыквы и батата на два листа для выпечки, полейте оливковым маслом, посыпьте солью, перцем, шалфеем, чесноком и чабрецом. Запекайте в течение 30 минут. Выньте из духовки, снова посыпьте специями. Добавьте лук, морковь и болгарский перец. Запекайте в течение 20 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми. Выньте овощи из духовки и соедините с бульоном. Поставьте кастрюлю на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь до слабого. Варите 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Когда суп немного остынет, измельчите все овощи блендером до однородной консистенции пюре. Если захотите сделать его пожиже, добавьте немного бульона. Добавьте соль и перец – по вкусу. Подавайте в глубоких тарелках, украсьте тыквенными семечками и хлопьями красного перца.

Горох – ближайший родственник фасоли, источник полезной для ваших кишечных бактерий клетчатки. Это универсальное блюдо можно сделать более жидким, как обычный суп, или более густым, похожим на индийский дал, который хорошо сочетается с рисом или киноа.

8 порций

Ингредиенты

• 0,5 кг промытого и высушенного гороха

• 8–12 стаканов куриного или овощного бульона (в зависимости от желаемого вкуса и консистенции)

• 4 очищенных и измельченных крупных зубчика чеснока

• 1 измельченная луковица среднего размера

• 2 стакана кокосового молока (по желанию)

• 3 нарезанные луковицы лука-шалота

• 1 очищенный от семян и нарезанный кубиками перец халапеньо

• 1 веточка свежего чабреца

• 1/2 чайной ложки молотого тмина

• Свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

В большой кастрюле смешайте 8 стаканов бульона с горохом, чесноком и луком. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и продолжайте варить, пока горох не станет мягким (примерно час). Добавляйте бульон, если видите, что суп слишком загустевает. По желанию долейте кокосового молока и кипятите в течение 10 минут. Добавьте в суп лук-шалот, халапеньо и чабрец и варите еще 10 минут. Затем снимите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера или кухонного комбайна придайте ему консистенцию пюре. Поставьте кастрюлю на средний огонь и варите еще в течение получаса. Добавьте тмин и перец по вкусу.

Медленные углеводы, которыми богата зеленая чечевица, инулин в составе лука-порея и чеснока – рецепт точно соответствует принципам «Долой чистоту». Приготовьте этот питательный суп на выходных и наслаждайтесь им в течение недели. Храните в холодильнике.

10 порций

Ингредиенты

• 3 столовые ложки оливкового масла

• 2 нарезанные средние луковицы порея

• 1 столовая ложка измельченного чеснока

• 1 столовая ложка свежего нарезанного орегано (или 1 чайная ложка сушеного)

• 1 чайная ложка молотого тмина

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 4 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 8 стаканов овощного бульона

• 2 стакана промытой французской зеленой чечевицы

• 1/2 стакана томатной пасты

• 3 стакана шпината (на последнем этапе готовки)

• 1/2 лимона

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Затем высыпьте туда лук-порей, чеснок, орегано и тмин. Обжаривайте, пока овощи не станут мягкими (4–5 минут). Добавьте морковь и сельдерей, продолжайте слегка обжаривать в течение еще 8 минут. Добавьте бульон, чечевицу и томатную пасту и доведите до кипения. Убавьте огонь до самого слабого, варите примерно час. Суп будет готов, когда чечевица станет мягкой. Снимите кастрюлю с плиты и добавьте шпинат. Закройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще 5 минут, чтобы шпинат обмяк. Выжмите половинку лимона в суп и перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.

Когда на улице жарко, холодный и освежающий гаспачо – то что надо. Это одно из тех блюд, которые на следующий день еще вкуснее, когда все бодрящие вкусы свежих овощей поулягутся. Украсьте его вкус авокадо, подавайте это летнее блюдо в глубоких тарелках или даже кружках.

6 порций

Ингредиенты

• 1 крупно нарезанный длинный огурец

• 1/2 нарезанной сладкой луковицы

• 2 очищенных зубчика чеснока

• 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

• 1 столовая ложка хересного уксуса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1–2 чайные ложки морской соли

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда)

• 1 нарезанное кубиками авокадо

Приготовление

Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху.

Это обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу.