Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Кроме того, работа на ноутбуке или тяжелом портативном устройстве в течение длительного времени приводит к ригидности затылочных мышц, головной боли и усталости. А частая проверка телефона может способствовать умственной усталости. Согласно исследованиям, средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 6,5 минуты, что составляет где-то до 150 раз в день. Исследование McKinsey & Company за 2012 г. показало, что работники умственного труда высокой квалификации 28 % своего времени читают электронную почту и отвечают на письма. Помимо всего прочего, активная электронная переписка чревата стрессом.

Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня. Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты – заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

Опросив 6515 женщин, рожденных между 1960 и 1979 гг., ученые Каролинского института в Стокгольме проанализировали их рассказы о здоровье, усталости и симптомах тревоги в контексте профессионального статуса, графика работы и наличия у них детей или работающего партнера. О наибольшей усталости и болезненных симптомах сообщили работающие женщины с детьми; наличие работающего партнера лишь слегка смягчало эффект. Другое проведенное в Швеции исследование показало, что женщины чаще, чем мужчины, чувствуют себя измученными из-за трудностей совмещения работы и семьи. Стрессу способствовали напряженный труд и недостаточная поддержка на работе, от чего женщины страдают чаще всего.

Без сомнения, стресс может иметь далекоидущие последствия для здоровья и энергии женщины. В плане усталости стресс превращается практически в порочный круг: чувство истощения или отсутствия сил на то, что вы хотите сделать, подвергает стрессу мозг, а это лишь сильнее высасывает из вас соки. То, как вы реагируете на стресс, скорее всего, определяется рядом генетических факторов (у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к чрезмерно сильной или слишком слабой реакции на стресс) и жизненным опытом (например, травматическими событиями, пережитыми в прошлом). Важно помнить, что стресс – вещь субъективная. То, что создает напряжение у одной женщины, может не представлять ничего особенного для другой. Точно так же у всех у нас есть критическая точка, где накопленное напряжение становится серьезной перегрузкой, – и этот порог у каждого человека свой.

Когда моя усталость во время учебы в медицинском вузе стала уж очень изнурительной, несколько врачей объяснили ее стрессом, сказав что-то вроде следующего: «Очевидно, дело в том, что вы слишком много учитесь, как и все студенты-медики». Но меня это объяснение не убедило. Ведь после сдачи важного экзамена или завершения крупного проекта я часто ощущала значительный прилив сил (хотя, как правило, ненадолго). Кроме того, сама по себе учеба в медицинском колледже никогда меня не напрягала; я больше тревожилась о том, хватит ли у меня сил, чтобы ее закончить и быть в состоянии одолеть все, что нужно. В моем случае, думаю, усталость вызывала стресс в не меньшей степени, чем стресс провоцировал усталость.

Большинство жалующихся на усталость женщин, с которыми я встречаюсь в своей медицинской практике, понимают, находятся ли они в состоянии стресса, однако иногда не осознают, до какой степени это истощает их силы. Например, Моника, 45-летняя незамужняя врач-флеботомист, работала четыре 12-часовые смены в неделю и одна ухаживала (как физически, так и финансово) за своими стареющими родителями. Когда я начала ее лечить, ее отец страдал болезнью Альцгеймера, а мать была прикована к инвалидной коляске. Моника недавно перевезла их в свою двухкомнатную квартиру, где кормила, купала и одевала их и удовлетворяла все их потребности. В принципе, она пожертвовала всей своей личной жизнью, чтобы ухаживать за ними.

Моника была настолько измотана, что перестала слышать будильник по утрам и засыпала в комнате отдыха у себя в больнице. Она не могла понять почему, так как спала минимум семь часов в сутки. Поэтому она попросила меня проверить ее щитовидную железу. Результаты анализов оказались в норме. Я предложила ей обучиться приемам релаксации и снятия стресса, но она ответила, что у нее нет на это ни времени, ни денег. Но все-таки она приложила некоторые усилия, отказавшись от своей привычки к фастфуду и улучшив рацион. На момент повторного осмотра спустя год силы к ней вернулись, и в первую очередь потому, что значительно снизился уровень стресса. Ее отец умер, а после того, как мать пережила почти смертельный удар, она перевезла ее в специальное учреждение по уходу. На приеме Моника сказала мне, что чувствует свою вину в том, что так запустила ситуацию, поскольку считала такой уход за родителями «правильным».

Как и сон, любые шаги, предпринимаемые вами для снижения стресса в жизни или совершенствования ваших методов борьбы с ним, наверняка окажут положительное влияние на ваш запас сил. В отличие от ситуации Моники многие стрессовые переживания не заканчиваются естественным образом. Вот почему очень важно приложить осознанные и целенаправленные усилия к тому, чтобы управлять стрессом и снижать его, даже если перед вами, казалось бы, непреодолимые препятствия. Для повышения стрессоустойчивости старайтесь соблюдать здоровую диету, регулярно занимайтесь спортом и много спите. Кроме того, возьмите себе за правило проводить время с лучшими друзьями, даже если вы очень заняты. Поддержка близких смягчает последствия стресса, что позволяет эффективнее управлять им и делает вас более устойчивым к нему. (К нашей чести, женщины лучше, чем мужчины, умеют поддерживать отношения с друзьями и родственниками в состоянии стресса, о чем свидетельствует опрос «Стресс в Америке».)

Старайтесь регулярно принимать меры против стресса.

Двигайтесь.Упражнения – один из самых эффективных способов снятия стресса. Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие. Исследования, проведенные в Университете Реджайны в Канаде, даже выявили, что аэробные упражнения (в данном случае на велотренажере) три раза в неделю в течение двух недель значительно снижают посттравматический стресс и тревожность у тех, кто страдает от данного расстройства.