Холли Филлипс - Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Одна из моих пациенток по имени Сюзен – домохозяйка и мать троих подростков. Когда ей было 50 с лишним лет, после 20 лет замужества она узнала, что у мужа роман. Он не хотел бросать любовницу, но и на развод не соглашался (отчасти по финансовым причинам, а отчасти чтобы продолжать жить со своими детьми), поэтому предложил «свободный» брак. Сьюзен не желала этого, но и развода тоже не хотела. Пытаясь решить, что делать в этой невероятно стрессовой ситуации, она стала «целый день и каждый день» тревожиться о возможных последствиях для нее самой, для детей и их жизни. Она чувствовала постоянную усталость, одновременно будучи вечно на взводе от беспокойства. Обследование и череда анализов показали, что она вполне здорова, и стало ясно: причина ее усталости – эмоциональное истощение, тревога и стресс. Поскольку она уже посещала терапевта, я предложила ей добавить регулярные физические упражнения. Это пополнило ее силы и сняло часть стресса.

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений.

Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба – достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график. Кроме того, даже если вы настроились потратить всего 20 минут, часто вы будете гулять дольше.

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час (когда жизнь вносит свои коррективы даже в самые тщательно продуманные планы). Чтобы список дел, занимающих ваш и без того перегруженный ум, стал на одну позицию короче, лучше отметить в нем галочкой пункт с упражнениями в начале дня – это тоже поможет бороться со стрессом.

Составьте список того, чего не нужно делать.Когда ваш список дел слишком длинный – это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше. Лучшие способы – научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми. Если вы раньше говорили всем «да», настало время развернуться на 180 градусов и начать говорить «нет».

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.

Устраивайте себе регулярные тайм-ауты.Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех – пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями – глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Успокойте свой внутренний хаос.Цель – достичь состояния внутреннего спокойствия, что позволит вам бороться со стрессом и лучше справляться с превратностями судьбы. Есть много разных методов релаксации, способных улучшить вашу физиологическую и эмоциональную реакцию на стресс и восстановить внутреннее равновесие. Действительно, регулярная медитация, прогрессивная релаксация мышц, тай-чи, йога или повторение молитвы могут смягчить суммарное воздействие стресса на ваш организм, как показывают исследования. Каждый из этих методов релаксации замедляется ваши мыслительные процессы и мозговые волны, сердечный ритм и дыхание, а также снижает артериальное давление.

Эти изменения сразу же смягчают стресс, и вы чувствуете себя более расслабленной, что облегчает некоторые из последствий стресса и в долгосрочной перспективе. В ходе исследования, проведенного учеными из японского Университета Кюсю в 2014 г., 24 здоровые женщины, не имевшие опыта занятий йогой, прошли 12-недельный курс обучения, а их физические и психологические показатели оценивали до и после курса. К концу 12-й недели женщины демонстрировали значительно более низкую степень усталости, беспокойства, депрессии и гнева. Исследование Медицинского института при Университете штата Индиана в 2014 г. показало, что семинедельная программа медитативного сосредоточения и йоги для людей, ощущавших постоянную утомляемость вследствие онкологического заболевания, снизила проявления их усталости, помогла им улучшить сон и пополнить жизненные силы.

Доверьтесь специалистам.Тысячелетние методы управления стрессом – иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Обучение техникам биологической и нейронной обратной связи поможет вам обрести осознанный контроль над непроизвольными реакциями на стресс со стороны организма (над частотой сердечных сокращений, артериальным давлением или мозговыми волнами). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Когда я боролась с усталостью, меня особенно интересовало, является ли стресс ее причиной или, наоборот, именно усталость – причина моего стресса. Что касается первого, я заметила, что, пребывая в напряжении из-за какого-нибудь важного экзамена, я испытывала оглушительную усталость, но, как только задача была решена, я ощущала небольшой (хоть и кратковременной) прилив сил. Поэтому я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее исследованных и проверенных подходов – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В частности, по данным Национального института психического здоровья, она весьма эффективна при лечении тревожных расстройств (в том числе крайнего тяжелого стресса).