Шарлотта Марки - Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом

Если вы не занимаетесь физкультурой вообще и эта перспектива не вызывает у вас бурного восторга, для начала просто попытайтесь более активно проводить время. Затем попробуйте включить в свой режим два тридцатиминутных занятия в неделю. Занимайтесь ходьбой на улице или на беговой дорожке, покрутите педали на велотренажере. Начинайте постепенно и посмотрите, что получится. Если вы пропустили одно из двух еженедельных занятий, попробуйте в следующий раз позаниматься час вместо тридцати минут. Возможно, через несколько недель вы будете готовы немного увеличить нагрузки. В таком случае попробуйте чередовать ходьбу с бегом трусцой или интенсивнее вращайте педали. Выберите что-то, чем вы могли бы продолжать заниматься сколь угодно долго, и то, что для вас интересно, помогает расслабиться или подходит к вашему графику.

Вы должны внедрять новый или усиленный режим тренировок постепенно, но будет лучше, если при этом вы поставите перед собой какие-то цели на ближайшие несколько месяцев. Запишитесь на пятикилометровую пешую прогулку или задайтесь целью, чтобы прозаниматься определенное количество времени на эллиптическом тренажере. Если постановка целей вас мотивирует, занимайтесь регулярно, держа их в уме. Когда мои дети были поменьше, я не могла позволить себе физкультуру более двух раз в неделю. Я никак не могла втиснуть в свой график дополнительное время для занятий (и это после нескольких лет, когда я была вынуждена совсем их забросить, потому что мои младенцы упорно отказывались спать по ночам). По прошествии примерно года в таком режиме я добавила в свой недельный график третий день для занятий. На следующий год – четвертый. На то, чтобы осуществить этот план, у меня ушло больше трех лет, но зато теперь я, кажется, в лучшей форме, чем была когда-либо. Я не хочу сказать, что у большинства людей на достижение желаемого режима тренировок должно уходить три или четыре года. Я надеюсь, что у вас более гибкий график, который позволит вам начать хотя бы с двух-трех занятий по двадцать-тридцать минут в неделю. Однако, если для вас этот проект окажется более долговременным, это тоже совершенно нормально.

Главное, к чему вы должны стремиться, – быть как можно более активным, не внося радикальные и тяжелые для вас изменения в режим. Дисциплина – это прекрасно, но не менее важно, чтобы занятия были для вас интересными и не приводили к стрессу. Чтобы получить от упражнений пользу (как физическую, так и психологическую), вам вовсе не обязательно бегать марафоны или тренироваться без перерыва, когда только можно. Если вам так и не удастся выйти за пределы двух посещений спортзала в неделю, вы не должны воспринимать это как провал. Всегда фокусируйтесь на выработке привычек, которые оптимальны лично для вас и способны принести реальную пользу вашему здоровью, а не лишить вас чего-то.

Самое главное – не получить что-то… самое главное – двигаться.

Если бы мне пришлось выбирать только одну перемену, которую стоит осуществить ради похудения, я бы однозначно назвала изменение питания. Меньше есть проще, чем сжигать больше калорий. Однако на самом деле вы можете и должны осуществить много перемен – начиная с сегодняшнего дня, – чтобы повысить свою физическую активность. Физкультура – замечательное дополнение к правильному питанию, если вы стремитесь похудеть или поддерживать здоровый вес долгое время. Похудение нужно не просто для того, чтобы лучше выглядеть, но в первую очередь для того, чтобы быть здоровее и жить дольше, правильно заботясь о себе.

И вот еще одна мысль напоследок: вы можете действительно полюбить физкультуру. Я помню, как много лет назад говорила своему мужу, что мне жаль его, потому что он не занимается спортом и не знает, как превосходно можно себя чувствовать после хорошей тренировки. Он наблюдал за мной больше десяти лет, прежде чем наконец решил тоже попробовать. А теперь он клянется, что никогда не вернется к старому образу жизни.

• Физические упражнения невероятно полезны для вашего физического и психического здоровья.

• Любая активность лучше, чем вообще никакой.

• Совершенствуйте (или начинайте) режим тренировок, постепенно вводя в него упражнения, которые доставляют вам удовольствие.

• Физкультура является важным компонентом долговременного поддержания веса – а после того как вы похудеете до желаемого веса, вы не захотите набирать килограммы снова!

Вы уже проделали большую работу – можете себя поздравить! Теперь вы знаете то, на понимание чего у меня ушло более двадцати лет: нет никаких волшебных быстрых диет, с помощью которых можно было бы похудеть надолго. Однако правильное питание, необходимое для вашего здоровья (и похудения), на самом деле гораздо проще, чем постоянные диеты! Я впервые попала на прием к диетологу в шестнадцать лет. После многих лет занятий танцами и многократных неудач с диетами я отчаянно нуждалась в профессиональном совете. Врач начала объяснять мне научные основы поддержания веса, которые вошли и в эту книгу. Диетологи, с которыми я с тех пор работала в ходе моих исследований, лишь снова и снова повторяли ее главную мысль: правильное питание не должно быть тяжелой работой, но вам нужно осознавать, что вы делаете. Диетология, психология питания и физиология физических нагрузок – сложные предметы, но вам не нужно углубляться в детали; главное – понять основы. Это поможет вам разобраться в массе запутанной информации о калориях, жирах, углеводах, сахаре и о том, что способствует похудению и поддержанию веса, а что – нет. В этой главе вы найдете дополнительную информацию о том, как применять постепенный подход к похудению и поддержанию веса, чтобы успех сопутствовал вам сегодня, завтра и всегда!

• Об основах питания – обо всем, что вам нужно знать о калориях, жирах, углеводах, сахаре, соли, белках и клетчатке для того, чтобы правильно питаться, худеть и больше не набирать вес.