Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

8. Не переживайте, если не удастся очистить голову от мыслей; отстраненно наблюдайте за ними, не вдаваясь в содержание. Станьте сострадательным свидетелем. Возможно, ваш разум будет вспоминать какое-то событие, думать о ком-то или что-то планировать. Не позволяйте мыслям увлечь вас за собой; пассивно наблюдайте, как они приходят и уходят. Поддайтесь силе настоящего момента и отпустите от себя все лишнее.

9. Через 5–10 минут спокойного отдыха сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, аккуратно потянитесь руками и ногами, согните ноги в коленях и мягко повернитесь на бок. Неторопливо поднимитесь и с благодарностью примите все перемены и возможные улучшения в самоощущении после занятий йогой. Поздравьте себя с тем, что встали на путь духовного роста и телесного исцеления.

Полезное действие:силой вращения поза воздействует на все центральные и периферические отделы скелета.

Противопоказания:седалищный бурсит, кокцигодиния, грыжа межпозвоночного диска, перелом позвонка, разрыв вертлужной губы плечевого или тазобедренного сустава, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение.Корректируйте угол наклона с учетом своего роста. Если передней ноге неудобно стоять на полу, подложите под нее подставку. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула сложенное одеяло. Даже при использовании стула в качестве опоры входите в позу очень аккуратно.

1. Сядьте на стул, широко разведя ноги.

2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя основание таза (см. с. 82–83), чтобы раскрепостить тазобедренные суставы.

3. Отведите правую ногу далеко в сторону и расположите голеностопный сустав под коленным.

4. Наклонитесь вправо (от бедра, а не от талии) и положите правое предплечье на бедро.

5. Отведите левую ногу влево, постепенно выпрямляя ее и направляя колено и носок вперед. Теперь правое бедро испытывает бо́льшую весовую нагрузку.

6. Напрягая мышцы ног и живота, потянитесь копчиком диагонально к левой стопе под таким же углом, под которым наклонено все тело.

7. Напрягите живот и от центра таза потянитесь в стороны через ноги и вверх через позвоночник.

8. Положите левую ладонь на одноименное бедро и отведите левое плечо назад так, чтобы верхняя часть корпуса повернулась вперед.

9. Чтобы повысить эффект позы, поверните корпус влево, возьмитесь левой рукой за спинку стула и посмотрите вверх.

10. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

11. Повторите для другой стороны.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и стена.

Предостережение.Напрягайте мышцы задней ноги, а колено передней ноги должно быть выровнено по оси второго пальца стопы.

1. Расстелите коврик вдоль стены. Повернитесь спиной к стене и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

2. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно стене, не меняя положения корпуса. Левая стопа перпендикулярна стене.

3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

4. На следующем вдохе наклонитесь корпусом к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

5. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад к стене, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

6. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам силы и устойчивости.

7. Поверните левое плечо и грудь вверх, не меняя положение ног. Вытяните левую руку вверх от плеча.

8. Тянитесь от таза – центральной точки позы – во всех направлениях, толкая плечи к стене.

9. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию силы и растяжения в этом бодрящем положении.

10. Сделайте вдох и выйдите из позы.

11. Повторите для другой стороны.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и подставка.

1. Положите подставку ближе к правому краю коврика.

2. Разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.

3. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно длинному краю коврика, не меняя положение корпуса. Стопу расположите за подставкой.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено обращено ко второму пальцу стопы.

5. На следующем вдохе наклоните корпус к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.

6. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.

7. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам устойчивости.

8. Опустите правую ладонь на подставку, а левую руку вытяните вверх, к потолку.

9. Сделайте паузу и проверьте себя: полностью ли напряжены мышцы ног? Достаточно ли отведена левая нога, чтобы образовывать одну линию с корпусом? Напряжен ли живот? Втянуты ли руки в плечевые суставы?