Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

7. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

8. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

9. Смотрите вперед или вниз, удлиняя шею.

10. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

11. Повторите для другой стороны.

На рисунках страницы 214 показано, как войти в полную позу без опоры. Перед этим выполните все подготовительные шаги.

3. Вирабхадрасана I (поза воина I)

Полезное действие:поза оказывает нагрузку на кости таза во время растяжки бедер, стимулирует поясничные и грудные позвонки, развивает равновесие.

Противопоказания:гиперлордоз, спондилолистез, спондилез, растяжение передней крестообразной связки коленного сустава.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение.Даже сидя на стуле, как следует напрягайте мышцы.

1. Расположите правое бедро на переднем крае стула. Если у вас высокий рост, подложите под ягодицы одеяло.

2. Правый голеностопный сустав находится строго под правым коленом, которое направлено туда же, куда и носок. Если у вас невысокий рост и стопа с трудом становится на пол, положите под нее подставку.

3. Немного отведите левую ногу назад и наклонитесь вперед, опустив одну ладонь на спинку стула, а вторую – на сиденье.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Отведите плечи назад.

5. Напрягите мышцы ног и изометрически разведите седалищные кости. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз. Это усилит стимулирующее действие позы на кости, а также подготовит вас к выполнению следующих вариантов позы без опоры на стул.

6. Продолжая держать живот в тонусе и тянуться копчиком вниз, верните голову и плечи в вертикальное положение.

7. Еще больше отведите левую ногу назад. Перенесите левую руку на бедро, чтобы убедиться в том, что таз обращен точно вперед.

8. Вытяните руки в стороны, затем поднимите к ушам.

9. Максимально потянитесь позвоночником и руками вверх. Напрягите мышцы ног, словно под вами нет стула. Представьте, что собираетесь встать.

10. Сделайте вдох и опустите руки вниз.

11. Повторите для другой стороны.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и стул.

Предостережение.Следите за правильным положением таза: он должен быть повернут строго к стулу. Сохраняйте это положение на протяжении всей позы. Не позволяйте задней ноге опуститься вниз. Колено передней ноги должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.

2. Согните правую ногу в колене и сделайте широкий шаг назад левой, чтобы правая голень оказалась перпендикулярна полу. Пятка левой ноги не касается пола.

3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая пятка выровнена по среднему пальцу.

4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы.

5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.

6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом.

7. Когда почувствуете себя устойчиво, отпустите стул и вытяните руки вверх.

8. Зафиксируйте позу. Потянитесь от паха через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.

9. Повторите для другой стороны.

Когда пятка задней ноги стоит на втором коврике, общая растяжка получается более глубокой, чем в варианте при остеопении.

Вам понадобятся:два гимнастических коврика и стул.

Предостережение.Смотрите предыдущий вариант позы.

1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.

2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Подложите скрученный коврик под пятку (поддержка будет оптимальной, если расположить коврик под таким же углом, как на рисунке).

3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой.

4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая стопа и колено немного повернуты влево, но таз остается ровным.

5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.

6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом. Вытяните руки в стороны и потянитесь позвоночником вверх.

7. Когда почувствуете себя устойчиво, выпрямите руки вверх. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и уверенно. Потянитесь от таза через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.