Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

10. Опустите левую руку к уху ладонью вниз. Она должна стать продолжением диагональной линии, образованной ногой и корпусом, и не выдаваться ни вперед ни назад.

11. Тянитесь от таза (центральной точки позы) во всех направлениях.

12. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию напряжения и растяжения в этом бодрящем положении.

13. Сделайте вдох и выйдите из позы.

14. Повторите для другой стороны.

Войдите в позу по инструкции, выполнив шаги 2–7. Одна рука опускается на пол, за стопу согнутой ноги, вторая выпрямляется над головой. Затем выполните шаги 9–14 из описанного выше варианта.

Полезное действие:поза улучшает чувство равновесия, оказывает нагрузку на боковую поверхность поясничных, грудных и шейных позвонков, подвздошные кости, внутреннюю и внешнюю поверхность бедренных костей, укрепляет запястья, руки и плечи.

Противопоказания:плохое чувство равновесия, подошвенный фасциит, перелом позвонка, повреждение Хилла-Сакса, бурсит или тендинит подлопаточной мышцы, поддельтовидный бурсит, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стена, стул и подставка.

Предостережение.Не спешите принять позу; медленно и осознанно переходите от одного положения к другому.

1. Расстелите коврик вдоль стены, поставьте стул на его правый конец сиденьем к себе. Повернувшись спиной к стене, разместите правую стопу недалеко от стула и поверните ее параллельно стене. Сделайте вдох и потянитесь во все стороны изнутри.

2. Согните правую ногу в колене. Оно должно быть обращено в ту же сторону, что и пальцы. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на сиденье стула. Немного касайтесь пола носком левой ноги, балансируя на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Для удержания равновесия смотрите вниз на стул, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены. Теперь бо́льшая часть веса приходится на правую ногу и немного – на ладонь. На фото показана дополнительная подставка на стуле, но такой вариант не обязателен.

6. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

7. Дыша глубоко и ровно, растянитесь от таза во всех направлениях. При необходимости коснитесь спиной стены, чтобы удержать равновесие.

8. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой и опустите стопу на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

9. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите подставку на ближайший к стене край. Повернитесь спиной к стене и поставьте правую стопу на расстоянии 30–45 см от подставки. Поверните стопу параллельно стене.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено в одну сторону с пальцами. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на подставку. Оторвите левую пятку от пола. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Смотрите на пол для удержания равновесия (не изображено), но не сутультесь; поверните только голову вправо, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены и параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками. Переместите левую часть таза вверх и назад, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

6. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

7. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх параллельно стене. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

8. Смотрите прямо, вытянув шею.

9. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

1. Поставьте стул на правый конец коврика сиденьем к себе. Расположите правую стопу перед стулом на расстоянии 25 см от него и поверните носком к сиденью. Вытяните руки в стороны.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено туда же, куда и носок. Переместите правое бедро вперед.

3. Положите правое предплечье на сиденье. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус в плоскости правого бедра и стопы. Смотрите вниз, на стул, для удержания равновесия, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

6. Поднимите вверх и отведите назад левую часть таза, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.