Тана Амен - Омни диета

Список покупок

Предлагаю вашему вниманию список некоторых полезных продуктов, которые стоит всегда держать под рукой.

• Хумус [49] Хумус – закуска из нутового пюре. Нут (турецкий горох) можно заменить обычным горохом или чечевицей. , сальса [50] Сальса – мексиканский соус из смеси овощей. и гуакамоле [51] Гуакамоле – закуска из мякоти авокадо. – в эти соусы очень хорошо макать свежие овощи. Также данные блюда можно использовать в качестве гарнира.

• Ширатаки – низкокалорийная лапша без содержания сои (подойдет вместо макаронных изделий).

• Неотбеленная морская соль (вместо отбеленной поваренной соли) для использования в очень небольших количествах.

• Заменитель соли (хлорид калия), который отлично подойдет для людей, ограничивающих потребление натрия.

• Миндальное молоко без добавления сахара (вместо коровьего молока).

• Миндальная паста, паста из австралийского ореха или орехов кешью (вместо арахисового масла).

• Ягоды годжи.

• Свежая кокосовая стружка.

• Растительный белок в порошке (без сахара и подслащенный стевией).

• Семена льна и чиа [52] Семена чиа – превосходный источник антиоксидантов. Чиа белая, или шалфей испанский, – растение семейства яснотковых, вид рода шалфей. Семена чиа традиционно употребляются в пищу жителями некоторых стран Латинской Америки (особенно Мексики), а также на юго-западе США. .

• Сушеная зелень.

• Топленое масло.

• Соус тамари (темный японский соевый соус).

• Кокосовое молоко.

• Жидкий экстракт стевии (с различными вкусами) вместо сахара.

• Сырое неподслащенное какао (не обычный какао-порошок из магазина!).

• Зерна бобов какао.

Недаром говорят, что завтрак – самый важный прием пищи за день.Обязательно завтракайте в течение часа после того, как проснулись. Исследования говорят о том, что людям, которые завтракают регулярно, проще худеть и поддерживать здоровый вес, чем тем, кто этого не делает (при условии, конечно, что эти люди не едят на завтрак простые углеводы). Если плотно позавтракать овощами, полезными жирами и белками, то это поможет нормализовать уровень сахара в крови, улучшит концентрацию внимания, положительно скажется на гормонах сытости и простимулирует мозговую деятельность, в результате чего вам будет проще делать верный выбор по поводу своего питания в продолжении оставшегося дня.

Правильный завтрак зарядит вас мощной порцией живительной энергии на весь день и защитит от нездорового аппетита.

Ваш ежедневный завтрак должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 25 граммов для мужчин;

• полезные жиры: приблизительно 9–10 граммов (100 калорий) жиров в виде авокадо, кокосового ореха, семян льна, яиц или из других полезных для здоровья продуктов;

• сложные углеводы: две чашки овощей, не содержащих крахмал, и полчашки ягод или один фрукт. Также вы можете добавить смузи (разнообразные рецепты этих напитков были тщательно разработаны специально для вас – они находятся в соответствующем разделе этой книги).

Когда человек старается улучшить свой рацион питания и похудеть, то один из секретов успеха заключается в том, чтобы никогда не позволять себе слишком сильно проголодаться. Когда вы слишком долго обходитесь без еды, то сахар в крови падает, мысли начинают путаться, и вы становитесь гораздо более уязвимы перед лицом нездоровой пищи. Обязательно ешьте на обед овощи, белки и полезные жиры, чтобы уровень глюкозы в крови оставался стабильным, а обмен веществ работал в полную силу.

Ваш ежедневный обед должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 25 граммов для мужчин;

• полезные жиры: от 10 до 13 граммов (90–120 калорий), что равноценно приблизительно одной столовой ложке оливкового масла, столовой ложке орехов или 60 граммам авокадо;

• сложные углеводы: чашка листовой зелени и чашка овощей.

Обычно люди перекусывают конфетами, печеньем, чипсами или другими вредными продуктами. Забудьте об этом. Здоровые перекусы играют ключевую роль в правильном питании. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара, предотвращают приступы голода, поддерживают метаболизм на высоких оборотах в течение дня, а также дают вам необходимое топливо для концентрации внимания с утра до вечера. Правильные перекусы помогают бороться с полуденной усталостью, послеобеденной тягой к углеводам и неосознанным объеданием по вечерам.

Каждый день планируйте один – два перекуса – лучше всего это делать перед обедом, после обеда или поздним вечером.

Каждый перекус должен включать в себя:

• белки: от 5 до 10 граммов (приблизительно две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки или две столовые ложки цельных сырых орехов);

• полезные жиры: от 3 до 15 граммов;

• сложные углеводы: от 2 до 3 чашки сырых или слегка обваренных на пару овощей.

Вечер – это отличное время для того, чтобы провести время с друзьями и близкими за приготовлением и поеданием вкусного и питательного ужина. Он может включать в себя такую полезную белковую пищу, как рыба или курица, немного жареных или вареных овощей и большую порцию салата. Не забудьте про свежие травы и специи, которые добавят вашим блюдам не только насыщенный аромат, но и питательную ценность. Кроме того, специи и травы помогут вам забыть о жирных соусах, к которым вы так привыкли.

Помните, есть нужно как горилла: салат из овощей всех цветов радуги, немного фруктов, немного орехов и семян – вот самая настоящая «человеческая» еда, которая более всего соответствует рациону питания гориллы. Добавьте немного белков в виде рыбы или мяса – и полноценная трапеза готова. Заправьте салат столовой ложкой какого-нибудь полезного растительного масла, добавьте бальзамический уксус или лимонный сок, приправьте травами и специями на свой вкус.

Если перед ужином за вами по пятам начинает ходить голод, то добавьте в свой рацион еще один вечерний перекус.

Попробуйте временно утолить голод миской супа, такого, например, как суп-лапша со шпинатом (см. стр. 464) или же одной из предложенных ранее закусок.

Ваш ежедневный ужин должен включать в себя:

• белки: от 15 до 20 граммов для женщин и от 20 до 30 граммов для мужчин;