Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

С другой стороны, каждая порция фруктов и овощей, которую вы съедаете, добавляет 1 микрожизнь, поэтому, если вы съедаете рекомендуемые 5 порций в день, то получаете дополнительных 4 года жизни, главным образом потому, что сокращается риск болезней сердца.

Мне было приятно увидеть, что, согласно New England Journal of Medicine (« Медицинский журнал Новой Англии») , потребление умеренного количества кофе полезно.

На самом деле оказалось, что потребление 2–3 чашек кофе в день (и, кажется, не столь важно, с кофеином он или нет) добавляет 1 микрожизнь – вероятно, благодаря флавоноидам, обладающим антиоксидантным эффектом. Это значит, что 2 чашки кофе, выпиваемые мной каждое утро, не только впоследствии делают меня бодрее и веселее, но и являются ненапрасной тратой времени.

Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка.

Если я трачу на питье кофе по 10 минут, а каждая моя чашка добавляет 30 минут к моей жизни, то это выглядит как реальная сделка. (К сожалению, если вы выпиваете более 3 чашек, то польза начинает сходить на нет.)

Так насколько хорошо упражнения сопоставимы с питьем кофе и съеданием овощей? Весьма хорошо, как минимум поначалу.

Если вы лентяй и начинаете заниматься по 20 минут в день, то приобретаете тем самым 2 микрожизни – дополнительный час жизни.

Но выгоды от выполнения большего количества упражнений, как минимум относительно ожидаемой продолжительности жизни, значительно снижаются.

Между факторами нет линейной зависимости. Если вы решите тренироваться час в день, это не прибавит 6 микрожизней. 40 дополнительных минут занятий дадут в большинстве случаев лишь 1 дополнительную микрожизнь.

Другими словами, после первых 20 минут следующие 20 минут умеренной физической нагрузки выкупают вам 15 дополнительных минут жизни. Если, как и я, вы не получаете удовольствия от этих 20 минут, это начинает казаться достаточно плохой инвестицией.

Все это немного искусственно, потому что существуют явные затраты и преимущества, которые можно получить и которые не отражены в статистике смертности.

Если я, например, выкуриваю по 20 сигарет в день, то не просто собираюсь раньше умереть, но и, вероятно, планирую провести оставшиеся несколько десятилетий своей жизни, кашляя, хрипя и в основном чувствуя себя несчастным.

Точно так же, если я регулярно тренируюсь, то в пожилом возрасте, скорее всего, буду активнее, энергичнее и буду принимать меньше лекарств. По правде говоря, большинство из нас знает, что из этого он бы предпочел.

Я очень люблю свой мозг, поэтому получил особое удовлетворение, когда наткнулся на ряд исследований, отмечающих, насколько тренировка полезна не только для тела, но и для мозга.

В исследовании Иллинойского университета (3) было задействовано 59 здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни добровольцев в возрасте 60–79 лет, которых произвольно распределили на две программы: аэробная тренировка и «тонизирование и растяжка», которым нужно было следовать 6 месяцев. До и после данных тренировок волонтеры проходили сканирование для определения размера мозга.

При исследовании те, кто был в наихудшей физической форме, почти в два раза чаще поддавались деменции, нежели более тренированные участники.

Результаты получились невероятно интересные: у тех, кто придерживался фитнес-тренинга, наблюдалось значительное увеличение объема мозга в отличие от тех, кто просто тонизировал и тянул мышцы.

Одной из причин этого может быть то, что тренировка высвобождает все типы белков в мозге, включая BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Это белок, помогающий защитить существующие клетки мозга и способствующий развитию новых клеток.

Таким образом, ваш мозг становится больше, а также, вероятно, лучше защищенным от снижения умственной активности.

В другом интригующем исследовании (4) ученые наблюдали 20 000 мужчин и женщин, минимальная физическая нагрузка которых измерялась в промежутке с 1971 по 2009 год. В течение этого времени у 1659 человек из них развилась деменция. Пугает то, что те, кто был в наихудшей физической форме, почти в два раза чаще поддавались деменции, нежели более тренированные участники.

Это не было интервенционным исследованием физической нагрузки, поэтому мы не знаем, изменило ли бы ситуацию введение фитнес-программы. Хотя это и кажется вероятным.

Убедительны доказательства того, что движение гораздо лучше отсутствия движения; и, если вы, как и Пета, наслаждаетесь тренировкой из любви к ней, физическая нагрузка является разумной тратой времени, каковы бы ни были ощутимые преимущества для здоровья. Однако следует отметить: недавние исследования предполагают, что увеличение нагрузки необязательно будет полезнее.

Мы знаем, например, что чрезмерная физическая нагрузка может привести к сохраняющемуся в течение длительного времени повреждению суставов.

Мой отец, который был в молодости заядлым регбистом, провел последние десять лет своей жизни с сильной болью в коленях, ставшей результатом повреждений, случившихся, когда ему было двадцать.

Нам известно, что артрит нижних суставов (в частности коленей) гораздо больше распространен среди футболистов и некоторых спортсменов, нежели среди обычного населения, и шведское исследование, изучавшее бывших преподавателей физкультуры, показало некоторые весьма тревожные результаты.

В исследовании, опубликованном в Journal of Occupational and Environmental Health («Журнал о гигиене труда и окружающей среде») (5), ученые обследовали более 500 мужчин и женщин, закончивших Центральный институт гимнастики (Gymnastiska Centralinstitutet), педагогический институт учителей физической культуры в Швеции, в период между 1957 и 1965 годами. Объекты исследования во время проведения научного изучения были в возрасте 50 лет. Ученые набрали идентичную парную группу людей из разных слоев населения Швеции и провели сопоставление.

Они обнаружили, что бывшие преподаватели физкультуры имеют гораздо более высокие показатели заболеваемости коленным и бедренным артритом, чем идентичная группа из их современников. Несмотря на то что они были стройнее и лучше заботились о своем здоровье, они в 3 раза больше были подвержены воспалению коленных суставов, нежели люди, относящиеся к другим слоям населения. По сути, их проблемы были настолько серьезными, что лишь 20 % из них продолжали работать в качестве преподавателей физкультуры, а в ряде случаев их суставы нуждались в восстановительной хирургии.

Проблемы с суставами характерны для динамичных видов спорта, но, как ни странно, не в случае бегунов. Можно даже решить, что бег кажется безопасным. Риск для слишком усердствующих бегунов более связан с повреждением сердца, нежели суставов.