Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

Некоторые кардиологи, изучающие влияние физической нагрузки на организм, обеспокоены последствиями, оказываемыми на сердце чрезмерно изнуряющими занятиями спортом.

В статье, опубликованной в июньском выпуске Journal of Applied Physiology («Журнал прикладной физиологии») от 2013 года (6), отмечалось, что у людей, серьезно занимающихся греблей, и бегунов на марафонскую дистанцию наблюдается фиброз сердца. Фиброз, один из видов рубцевания, может привести к нерегулярному сердцебиению, которое, в свою очередь, способно привести к более серьезным проблемам.

Прежде чем вы станете слишком волноваться, я должен подчеркнуть, что изучаемые мужчины подвергались огромной физической нагрузке, гораздо большей, нежели обычный бегун на длинные дистанции. Это повреждение обратимо.

Тем не менее некоторые кардиологи, изучающие влияние физической нагрузки, обеспокоены последствиями, оказываемыми на сердце чрезмерно изнуряющими занятиями спортом. Авторы данного обзора (оба бывшие заядлые бегуны на длинные дистанции) отмечают, что самый первый марафонец, Фидиппид, гонец, пробежавший 26 миль от Марафона до Афин, чтобы возвестить греков о победе, по прибытии упал замертво.

Шансы, что такое произойдет с современным марафонцем, невелики, но, как замечают кардиологи, «чрезмерная хроническая физическая нагрузка может быть причиной износа сердца».

Исследования, проведенные в Дании, также увеличили тревогу касательно слишком долгого и слишком быстрого бега трусцой (7).

В 1975 году в Копенгагене команда начала наблюдать группу из 20 000 датчан 20–93 лет. Некоторые из них регулярно тренировались, но большая часть этого не делала. В начале исследования и в последующие годы добровольцы записывали, сколько они занимаются бегом трусцой, как далеко и насколько интенсивно бегают.

В ходе последних 37 лет более 10 000 людей, принимавших участие в исследовании, умерли.

Путем сопоставления показателей смертности между бегунами и не бегунами ученым удалось показать, что бег трусцой может прибавить около 4 лет к вашей жизни, что соотносится с исследованиями, которые я упоминал ранее. После публикации этот результат имел широкую огласку. Менее исследованным было то, что вы, судя по всему, получаете максимальное преимущество, если не делаете слишком многого.

Идеальным, по крайней мере согласно этому исследованию, является бег трусцой в течение 30–50 минут 3 раза в неделю в ритме, при котором вы чувствуете, «что чуть запыхались, но нет слишком сильной напряженности дыхания». То есть когда вы все еще можете разговаривать, но петь, скорее всего, нет. Восстанавливающие дни важны, и поэтому лучше бегать 3 раза в неделю вместо 20 минут каждый день.

Самым неприятным является то, что в определенный момент выполнение большого количества упражнений может стать контрпродуктивным. Когда ученые рассмотрели данные более подробно, они заключили, что «полученные результаты показывают тенденцию к U-образному отношению касательно риска смерти». Другими словами, бег лучше сидения на диване, но большое количество бега не может быть лучше, чем его умеренное количество.

Мы не знаем, в какой момент «большое» становится «чрезмерным», но, если вы тренируетесь более одного часа в день, то, вероятно, делаете это по причинам, не связанным с оптимизацией своего здоровья.

Очень хорошо располагать результатами крупных исследований, показывающих среднестатистические улучшения в отношении смертности, которые могут ожидаться от выполнения упражнений различных уровней, но основная часть из нас хочет более индивидуального совета.

Мы разместили в книге список тех вещей, которые вы можете захотеть оценить, прежде чем приступать к режиму тренировок; но два наиболее важных параметра – это аэробная мощность (аэробное соответствие) и толерантность к глюкозе.

Как вы узнаете, улучшает ли новый режим тренировки ваше здоровье, продлевает ли он вашу жизнь? Очевидный способ определения – вставание на весы – не будет чрезвычайно показательным, и не только потому, что весы, скорее всего, не покажут наличия сильных изменений, но и потому, что изменение веса не является лучшим показателем будущей пользы (см. страницу 60).

Так какие же изменения важны? Увеличение силы и гибкости имеет значение, и в конце книги мы поместили список тех вещей, которые вы можете захотеть оценить, прежде чем приступать к режиму тренировок; но два наиболее важных параметра – это аэробная мощность (аэробное соответствие) и толерантность к глюкозе.

Аэробная мощность связана с вашей выносливостью, или способностью продержаться во время джоггинга или бега. Это показатель того, насколько сильны ваше сердце и легкие и насколько хорошо они реагируют на оказываемый на них стресс. Наиболее распространенный способ измерить аэробную мощность – определить VO 2max. Это максимальное количество кислорода, которое может использовать ваш организм во время выполнения интенсивных упражнений.

С другой стороны, VO 2max – это мера того, насколько хорошо ваше сердце и легкие снабжаются кислородом и распространяют его, то есть насколько силен ваш двигатель.

VO 2max – это не просто мера вашей физической формы, но и мощный показатель будущего здоровья. Мы беспокоимся по поводу холестерина, алкоголя, лишнего веса. Но все же ничто из этого не имеет такого значения, как ваш VO 2max. Люди, имеющие хороший уровень аэробной мощности, с гораздо меньшей вероятностью подвержены болезням сердца, раку, диабету или деменции.

Как мы увидим в последующих главах, у большинства людей уровень VO 2max довольно резко возрастает в ответ на физическую нагрузку, особенно если она интенсивна. Наилучшим способом определения своей аэробной мощности является лаборатория или спортивный зал, но есть способы сделать это самостоятельно, и их мы приводим в конце книги.

В 1922 году трое ученых – Бантинг, Бэст и Коллип – вошли в палату, полную находящихся в состоянии комы, умирающих детей. Каждому ребенку они ввели вещество, недавно полученное из поджелудочной железы плода теленка. Прежде чем они достигли последнего ребенка, первые дети уже выходили из комы. Их родителям, которым было сказано, что сделать уже ничего нельзя, заплакали от шока и восторга. Это был момент славы в длинной истории медицины, чудо. Веществом, которое они вводили, был инсулин.

Причиной нахождения этих детей в коме был диабет первого типа. Они погибали, так как их тела уже больше не могли вырабатывать нужное количество инсулина. В результате этого уровень сахара в крови в их организме вышел из-под контроля.