Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут

До выявления, получения и очищения инсулина мало что можно было сделать для детей, страдающих от диабета первого типа. Они начинали испытывать чрезвычайный голод и жажду, после чего впадали в кому и умирали. Единственным лечением, которое, как представляется, не приносило никаких изменений, было строгое ограничение калорийности.

Главным злодеем была глюкоза. Глюкоза – незаменимая часть нашей жизни, основное топливо, используемое нашими клетками для получения энергии. Постоянно повышенный ее уровень связан со всевозможными неприятными последствиями, начиная с повышенного риска возникновения диабета, слепоты, почечной недостаточности и болезней сердца и заканчивая ампутацией, раком, деменцией и смертью.

Инсулин является регулятором количества жира. Он подавляет липолиз, расщепление хранящейся жировой ткани.

К счастью, большинство из нас имеют поджелудочную железу, которая реагирует на всплеск глюкозы выкачиванием инсулина. Инсулин является регулятором сахара; он помогает извлечь глюкозу из крови, а потом хранит ее в таких местах, как ваша печень или мускулы, в стабильной форме, называемой гликогеном, чтобы при необходимости использовать ее.

Менее известно, что инсулин также является регулятором количества жира. Он подавляет липолиз, расщепление хранящейся жировой ткани. В то же самое время он заставляет жировые клетки собираться и хранить жир из вашей крови. Высокий уровень инсулина приводит к усиленному запасанию жира, низкий уровень – к снижению количества жира.

Беда западной диеты, пропитанной жиром и сахаром, едой и напитками, богатыми углеводами, в том, что она заставляет вашу поджелудочную железу выкачивать повышенные количества инсулина. До какого-то момента этот изумительный орган будет справляться, но в конце концов он просто сдастся. И вот вы уже диабетик.

Частота распространения диабета за последние десять лет по всему миру увеличилась в десять раз, и сейчас существует по меньшей мере 285 миллионов диабетиков, большинство которых относится ко второму типу. В отличие от первого типа, который обычно появляется в детском возрасте, второй тип во многом является результатом избыточного веса и малоподвижности. Ожидается, что к 2030 году как минимум у 500 миллионов человек будет диагностированный диабет и у такого же количества – недиагностированный.

Хотя мы об этом не знаем, многие из нас имеют постоянно повышенные уровни содержания глюкозы и инсулина, которые, пусть и не стоят в границах диабета, тем не менее являются индикатором возникновения в будущем проблем.

Избыток глюкозы в крови – глюкозы, не поглощаемой нашими клетками, связывается с имеющимися в организме белками (этот процесс называется гликированием), повреждая артерии и нервы. Кроме того, это способствует тому, что мы выглядим старше.

В недавнем исследовании (8) измерялся уровень глюкозы в крови у 600 мужчин и женщин, а затем на основании их фотографий оценивался их возраст. Диабетики и те, кто имел повышенный уровень сахара в крови, воспринимались как выглядящие значительно старше, чем это было на самом деле. Вероятно, это связано с избытком глюкозы, атакующей коллаген, эластин, протеины, помогающие сделать кожу мягкой и молодой.

Одним из наиболее важных показателей вашей биологической формы является то, насколько быстро и непринужденно ваш организм способен снижать содержание глюкозы до безопасного уровня. Более подробную информацию можно получить в конце книги.

Хотя большинство форм физических упражнений улучшит вашу аэробную и метаболическую способность, интенсивность представляется особенно важной и в первом, и во втором случаях. Также интенсивность имеет значение, когда дело касается снижения веса.

Одна из главных причин, по которой мы начинаем тренироваться, в том, что нам дали основания предполагать, будто это поможет нам похудеть. Мы встаем на весы, судорожно сглатываем и устремляемся в спортзал.

Мы ходим туда пару раз в неделю, усиленно работаем на беговой дорожке или велотренажере. Все дело, вероятно, занимает пару часов плюс время, что мы потратили на поездку туда и обратно, душ и разговоры. Но мы чувствуем себя героями. В конце первой недели мы снова с оптимизмом встаем на весы.

Никаких изменений.

О, ну хорошо, видимо, надо делать это в течение более длительного времени, нужно продолжать.

Мы продолжаем ходить в спортзал и в конце месяца обнаруживаем, что, несмотря на время и потраченные усилия, показания весов изменились лишь ненамного.

Как такое возможно? Это несправедливо. Нам часто говорили, что если мы будем тренироваться, то получим награду, но мы не видим никакой разницы. Именно в такой момент наша мотивация резко снижается, ведь мы не видим результатов и понимаем, что нужно часами тяжело трудиться за минимальную выгоду. И тогда, как и многие до нас, начавшие ходить в спортзал с благими намерениями, мы сдаемся.

Если подобное произойдет и с вами, то хотя бы утешьтесь тем фактом, что вы не одиноки. Как сказал доктор Стивен Ботчер с медицинского факультета университета Нового Южного Уэльса (University of New South Wales):

«Большинство программ тренировок, предназначенных для снижения веса, сосредоточены на стабильной физической нагрузке примерно по 30 минут, осуществляемой большую часть дней в неделю, при умеренной интенсивности. К сожалению, такие виды тренировочных программ приводят лишь либо к небольшому, либо к никакому снижению веса» (9).

Хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим, и потеря не очень отразится на вашем брюшке.

Во времена расцвета аэробной тренировки, в 1980-е и 1990-е годы, общепризнанным было, что мы сжигаем больше калорий жира, когда работаем с низкой интенсивностью. Работайте ровно, но работайте долго, и вы войдете в «зону сжигания жира» – таков был совет. Попрыгайте на любом старом кардиотренажере – и увидите, что нижняя зона сердечного ритма все еще называется «жиросжигательной».

Правда, однако, в том, что, хотя вы и сожжете некоторое количество жира при нагрузках низкой интенсивности, оно не будет большим и потеря не очень отразится на вашем брюшке.

Так почему же умеренно интенсивная тренировка не делает того, что должна делать? Нам ведь обещали! Все должно быть просто. Делаешь больше упражнений, сжигается больше калорий, теряется больше веса.

Проблема в том, что, когда дело касается людей, вещи редко бывают простыми.

Давайте взглянем на то, что произошло в исследовании, проведенном в Питтсбургском университете (10), в рамках которого в течение 2 лет наблюдалось около 200 женщин с избыточным весом, проходивших через интенсивную программу для похудения. Женщин попросили значительно урезать количество потребляемых калорий – они должны были потреблять менее 1500 калорий в день – и существенно повысить уровень своей физической нагрузки.