Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 желток;

• 1 ст. л. лимонного сока;

• 50 г сливочного масла;

• цедра одного лимона;

• щепотка сахара;

• щепотка соли.

Возьмите желтков по количеству порций и вылейте в кастрюлю с толстым дном. Добавьте ложку выжатого лимонного сока, соль и сахар на кончике ножа. Положите в миску сливочное масло. Подогрейте, помешивая, обычной шумовкой или миксером. Жидкий поначалу, соус постепенно загустеет. Но соус нельзя кипятить, иначе желтки коагулируют, и ваш оландез превратится в яичницу. Добавьте цедру мытого лимона, и у вас получится соус, которым можно разбудить мертвого. Если же соус не приобрел нужную консистенцию, добавьте ложку холодной воды и продолжайте мешать.

Подавайте соус к лососю, запеченному в духовке по рецепту Карин Франссон (стр. 46), и шпинату в соусе винегрет.

Идеальный вариант меню воскресного бранча – это лимонный оландез и яйцо, слегка поджаренное на воде и масле.

В медленной еде нет места пшеничной муке и крахмалу, потому что они повышают уровень сахара в крови и обостряют чувство голода. За мукой следуют сливки, которые часто используют в Европе при приготовлении соусов. Я знаю, как вам нравится сливочный соус, несмотря на его калорийность. Но его можно сделать и вкуснее, и полезнее. Нужно только добавить чернослива и лисичек.

Ингредиенты:

• 100 г сухих грибов

• чернослив;

• 2 ст. л. японского соевого соуса;

• 200 мл жирных густых сливок;

• чеснок;

• соль, перец.

Залейте чернослив водой и варите, пока он не размякнет. Получившуюся массу вылейте в кастрюлю, добавьте японский соевый соус (не китайский – у него другие вкус и консистенция) и сливки. Еще вкуснее этот соус будет, если добавить жир от жаркого (лучше из птицы или дичи). Варите до нужной консистенции. Добавьте по вкусу перца и чеснока.

Грибной соус можно сделать, бросив горстку сухих грибов в жир и оставив разбухать. Влейте соевый соус и сливки и вскипятите. Свежие грибы можно слегка поджарить и потом смешать с приготовленной ранее массой.

Полейте соусом запеченную в духовке грудку индейки или сочный стейк. Соус подходит и к чечевице с красным луком, поджаренным на масле, и/или краснокочанной капустой в бальзамическом уксусе с оливковым маслом.

Еда, полезная для сердца и сосудов, полезна и для мозга тоже. Например, хлеб лучше печь из цельнозерновой муки. Сегодня нам известно, что самые полезные продукты в мире состоят из цельных зерен (Jones и др., 2002; He и др., 2010).

Важная информация

Чтобы ваш мозг сохранял молодость, следует сторониться еды, переработанной до такого состояния, что в ней не осталось питательных веществ. Лишившись оболочки, зерно попадает на мельницу, где его перемалывают в белую муку, состоящую из одних коротких углеводов. А попав к нам в желудок, мука быстро превращается в сахар – вещество, которое вызывает диабет, сердечно-сосудистые заболевания и приводит к ожирению.

В зерне есть все вещества (главным образом масла), способные сделать его растением, вот почему оно настоящий источник здоровья. Цельнозерновой хлеб пекут из перемолотого неочищенного зерна, но лучший хлеб на свете тот, в котором прямо видны целые зерна.

Цельное зерно ушло в прошлое вместе с идеальными представлениями о хорошей и комфортной жизни, о которой мечтало послевоенное поколение. На смену словам «медленная» и «здоровая» пища пришли «instant» – мгновенного и «fast» – быстрого приготовления. Отсюда и фастфуд, и растворимое пюре. Если раньше пшеничный белый хлеб пекли только по воскресеньям, то теперь тосты едят на завтрак каждый день. И если бы только их, а ведь еще и багеты, круассаны, чиабатты…

После открытия гликемического индекса люди начали обращать внимание на то, что едят. Но, к сожалению, нечистые на руку производители начали продавать под видом полезного хлеб столь же калорийный, как белый батон. Часто на этикетках можно прочитать, что продукт содержит клетчатку, но она не из цельного нешлифованного зерна, а из отходов других производств. Например, в хлеб часто добавляют клетчатку кукурузы. Последняя новинка – какао с клетчаткой. Вы только представьте себе!

Это интересно

Старайтесь выбирать хлеб с хорошо видимыми зернами. Рожь часто называют здоровой альтернативой пшенице, но на самом деле полезен только цельнозерновой хлеб, не важно, черный он или белый (Hallmans и др., 2003).

Полба богата железом, магнием и витаминами группы В. Кукурузу можно использовать в качестве альтернативы кускусу, булгуру и киноа. Она содержит мало глютена (клейковины). Все вышеупомянутые крупы содержат бетаглюкан [15]– природную клетчатку, которая способна снизить «вредный» холестерин в крови. Больше всего ее содержится в овсе. Овсяная крупа очень полезна. Сегодня в продаже есть и грубые, и мягкие сорта. Все знают о ее полезности, но не всем нравится ее вид и консистенция. К тому же каша из обычной овсяной крупы быстро повышает уровень сахара в крови. Более легкий и вкусный вид каши можно приготовить из ржаной крупы. Смелите пшеничную или ржаную крупу в миксере или кофемолке. Положите в миску и залейте водой. Поставьте миску на ночь в холодильник. Утром добавьте к крупе ягоды или фрукты и йогурт средней жирности – и вы получите вкусный и здоровый завтрак.

Бездрожжевое тесто в последнее время приобрело поистине культовый статус. Многие наслышаны о его пользе. Некоторые даже делают его дома. Те, кому это удается, гордятся домашним хлебом собственного приготовления и охотно расписывают в своем блоге его вкус и аромат. С дрожжевым тестом связано много мифов. Бездрожжевой хлеб собственного приготовления имеет много преимуществ перед магазинным дрожжевым. Когда тесто кислеет, оно поднимается (бродит) медленнее, что положительно сказывается на белках (протеинах) в муке. Хлеб дольше сохраняет свежесть и не содержит консервантов. При употреблении в пищу бездрожжевого хлеба лучше усваиваются железо, цинк и другие минералы. Бездрожжевой хлеб усиливает лечебные свойства ржи (Poutanen и др., 2009).

Еще одно важное преимущество: бездрожжевой хлеб не вызывает резкого повышения сахара в крови и не так вреден, как другие виды хлеба (Maioli и др., 2008). В бездрожжевом хлебе больше цельных зерен и меньше сахара, вредных жиров, консервантов и противогрибковых добавок, которые внушают страх всякому, кто прочел этикетку. Неудивительно, что натуральный хлеб есть гораздо приятнее (Fredensborg и др., 2010). Сегодня довольно много людей страдают аллергией на глютен. Но они спокойно могут есть бездрожжевой хлеб, испеченный из муки без глютена (Moroni и др., 2009).