Мартин Ингвар - Еда под контролем мозга

Возьмите за основу лесные орешки и миндаль. Добавьте порезанную темно-оранжевую курагу (ее не опрыскивали химическими веществами против насекомых), немного ягод, семечек подсолнуха и семечек тыквы. Если вы собираетесь есть смесь с йогуртом, то можно добавить овсяных или ржаных хлопьев и немного семян льна – они способствуют пищеварению.

Самые вкусные мюсли на свете – те, что вы приготовите сами. Предлагаемого количества хватит на несколько дней большой семье и на несколько недель одному человеку.

Ингредиенты:

• 1 кг овсяных хлопьев (с оболочкой);

• 1 кг ржаных хлопьев;

• 100 г порубленного миндаля и/или лесных орехов;

• 100 г семечек подсолнуха;

• 100 г кокосовых хлопьев;

• 50 г крупного сахарного песка;

• 200 мл воды;

• 60 г растительного масла.

Важная информация

Миндаль и лесные орехи – хорошая альтернатива дорогим кедровым, которые часто входят в итальянские рецепты, например в соус песто. Если вам хочется кедровых орешков, не покупайте самые дешевые. Китайские производители часто используют сорта, в которых содержится вещество, меняющее вкус продуктов. Этот феномен называется «кедровый рот». После таких орешков вся еда приобретает металлический вкус. Ученые пока не выяснили причину, но лучше не рисковать собственным здоровьем (Munk, 2010).

Смешайте ингредиенты, добавьте 200 мл воды и 50 мл растительного масла. Смажьте противень растительным маслом и аккуратно распределите по нему смесь. Поджарьте в духовке при температуре 200 °C в течение получаса, время от времени помешивая. Смесь должна приобрести золотистый цвет. Храните готовые мюсли в банке.

Арахис– очень питательный продукт, но, к сожалению, его часто подают в пересоленном виде, чтобы заставить вас выпить больше пива. К тому же общая миска с арахисом в баре – источник бактерий. Мы советуем покупать несоленый арахис в красной кожице. Из него получается прекрасный индонезийский арахисовый соус.

Ингредиенты:

• 100 мл арахисового масла;

• 100 г арахиса;

• 200 мл воды;

• чеснок;

• растительное масло;

• приправа самбал-улек;

• индонезийская паста из красного перца;

• сок половины лайма;

• 1 ч. л. меда;

• соль.

Порежьте дольку чеснока, прожарьте ее в столовой ложке масла на сковородке. Добавьте 100 мл арахисового масла. Размешайте. Измельчите горстку арахиса и добавьте в масло с чесноком, разбавьте 200 мл воды. Ее можно влить и побольше, если соус получается слишком густой. Добавьте по вкусу индонезийскую пасту, самбал-улек, сок лайма, чайную ложку меда и щепотку соли. В этом соусе важно соблюдать баланс сладкого, соленого и кислого.

В традиционном индонезийском блюде «гадо-гадо» соусом промазывают слои тонко нарезанных быстро сваренных в кипятке овощей. В качестве основного блюда подавайте поджаренные на гриле куриные бедрышки, смазанные смесью из тертого имбиря, чеснока, меда, нескольких капель лайма и самбал-улека.

Ценность семян льназаключается не в их вкусовых качествах, а в слабительном эффекте. Оставленные на ночь в простой воде, они превращаются в желе – натуральную смазку для кишечника. Семена льна содержат растительную кислоту омега-3, но есть их нужно измельченными, иначе они просто пройдут через пищеварительный тракт целиком. При этом нельзя съедать более двух столовых ложек семян льна в день, потому что в них содержатся такие опасные для здоровья вещества, как гликозиды [17].

Также очень полезны для кишечника семена растений из семейства подорожниковых. Это растение в естественном виде встречается в средиземноморских странах, а в промышленных масштабах его выращивают на юге Франции и в Испании. В нем много клетчатки, образующей желеобразную субстанцию при попадании во влажную среду. Семечки имеют слабительный эффект, но при этом они защищают стенки кишечника и стимулируют мышечную деятельность естественным образом. Эти семечки помогают от запоров, которыми страдают все, у кого сидячая работа, а также люди с избыточным весом и лежачие больные. Самый простой способ наладить работу пищеварительного тракта – это залить 1–2 ст. л. таких семян водой, размешать и выпить. Можно добавлять семена в мюсли или кашу.

Важная информация

Помните, что орехи и семена чрезвычайно калорийны. Не стоит высыпать их в миску и оставлять в свободном доступе для перекуса: слишком трудно остановиться, начав их есть.

Разве не напоминают они человеческий мозг? Вот почему в прошлом люди верили, что грецкие орехи помогают от болезней головы. Разумеется, поев орехов, вы не сможете вылечить болезни Паркинсона или Альцгеймера, но это не означает, что они не полезны. Сочетание полиненасыщенных жиров, антиоксидантов и таких минералов, как магний, чрезвычайно полезно для нервной системы. Омега-3 – это жирная кислота, состоящая из нестабильных молекул. Вот почему грецкие орехи весьма чувствительны к теплу и солнечному свету. Храните их в холодильнике: так они дольше сохранят полезные свойства. Убирают их обычно в декабре, так что свежие орехи появляются в магазинах как раз зимой. Грецкий орех растет и на севере, но там он чаще всего не дает плодов. В дикорастущем виде он встречается в Ливане и Турции: там из свежих плодов варят варенье. В северные страны же он чаще всего попадает в сухом виде. Сухие орехи можно измельчить ножом и посыпать на бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром (смесь из домашнего сыра и овечьего или фета). Смесь для вечеринки можно приготовить всего за пару минут.

Ингредиенты:

• 1 ч. л. бальзамического уксуса;

• 1 ст. л. меда;

• 200 г грецких орехов.

Смешайте бальзамический уксус со столовой ложкой меда.

Нагрейте сковородку без жира, обжарьте орехи в течение пары минут, помешивая.

Полейте медом с уксусом, перемешайте и снимите сковородку с огня.

Когда орехи остынут, разбейте большие комки на отдельные орешки, чтобы было удобнее есть.

Важная информация

Предупреждение: орешки получаются такие вкусные, что просто пальчики оближешь, поэтому не готовьте сразу много, чтобы не расстроиться на следующий день, глядя на стрелку весов.

Чай – это самый распространенный после воды напиток в мире. Уже 500 тысяч лет назад люди заливали кипятком чайные листья – это подтверждают археологические находки. Белый, черный, зеленый, улун – все эти виды чая готовят из чайного куста – растения с латинским названием Camelliasinensis, родом из Азии. Сегодня чай выращивают повсюду в Азии, а также в Африке и на Ближнем Востоке. На родине чая люди предпочитают пить зеленый чай или улун. На западе же чаще пьют черный чай. В китайской медицине чаю приписывают много полезных свойств, но не все они имеют научное подтверждение. В Китае зеленый чай используют в качестве мочегонного средства, с его помощью уменьшают кровотечение и ускоряют заживление ран, его рекомендуют сердечникам. И это еще не все. Китайцы верят, что зеленый чай снижает диспепсию (газы) в желудке, регулирует температуру тела и уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и умственную деятельность. Кстати, положительный влияние чая на содержание сахара в крови ученые уже доказали (Huyen и др., 2010). Сегодня магазины диетического питания предлагают множество продуктов, содержащих зеленый чай, например, капсулы с экстрактом из зеленых листьев. Чай содержит также кофеин, теобромин, теофиллин, чем не преминули воспользоваться лидеры рынка пищевых продуктов. Сейчас можно купить колу с экстрактом зеленого чая и множество вариантов холодных чаев. И наверняка вам доводилось видеть чайное мороженое и жвачку со вкусом чая. Три-четыре чашки зеленого в чая день – хорошая профилактика диабета (Hodgson & Croft, 2010).