Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

• Эктоморфный: длинные и тонкие мышцы и конечности, низкий процент телесного жира; обычно описывается как стройное сложение. Не расположен к тому, чтобы набирать жир или наращивать мышцы.

• Мезоморфный: средней массивности кости, крупный торс, низкий процент телесного жира, широкие плечи и узкая талия; обычно описывается как мускулистое сложение. Предрасположен к тому, чтобы наращивать мышцы, не набирая жир.

• Эндоморфный: достаточно высокий процент телесного жира, широкая талия, массивные костные структуры, короткая шея, короткие конечности, рыхлая фигура; обычно описывается как крепкое сложение.

Эта классификация используется по нынешний день, но к ней следует относиться критически. Если вы тренируетесь, снижаете (или набираете) вес тела, меняете конституцию (наращиваете мышцы), то попадаете в «зону неопределенности» этой классификации. Итог можно подвести одной фразой: не относитесь к этому слишком серьезно. Что касается авторов, то каждый из них попадает более чем в одну категорию данной классификации.

В:Мне действительно придется удерживать мышечное напряжение в течение 5–8 секунд, выполняя упражнения?

О:Да, и это критически важно для обеспечения эффективности нашего тренировочного стиля. Чтобы понять, как это работает, проведем маленький эксперимент. Опуститесь на пол и отожмитесь один раз, прямо сейчас. Но отжимайтесь так, чтобы общее время выполнения упражнения составило 1 минуту: 30 секунд занимает движение вниз, 30 секунд – движение вверх. Что вы почувствовали? Так-то. Теперь вы понимаете, что значит «удерживать мышечное напряжение».

В:Но я вижу, как некоторые ребята поднимают отягощения рывками и используют неправильную или измененную форму выполнения упражнения. Тем не менее они получают результаты. Как это происходит?

О:Почти каждая тренировочная программа дает некоторый результат в течение какого-то времени. Такова природа тела человека. Однако эти ребята перегружают свои суставы практически без пользы. Те же результаты можно получить, если использовать меньший вес отягощений и выполнять движения медленнее и точнее. Когда мы говорили о том, что работа с большим весом отягощений дает поистине волшебные плоды, то только совместили все подходы для получения оптимальных результатов. Сопротивляйтесь соблазну выполнять движения рывками! Не используйте для выполнения движения силу инерции. Напротив, противодействуйте силе тяжести.

Чтобы показать, почему это важно, проведем еще один эксперимент. Он может оказаться непростым, тем не менее мы убеждаем вас попробовать. Найдите большой грузовик и позовите трех-четырех друзей. Освободите тормоза и попробуйте сдвинуть машину с места. Скорее всего, вы не сможете этого сделать. Позовите друзей на помощь и, когда они разгонят грузовик, попросите их прекратить толкать. Вы же продолжайте толкать грузовик. Пока он движется, вы наверняка сможете откатить его еще на некоторое расстояние. В чем причина? В законах физики. Ваши друзья помогли вам преодолеть силу инерции и разогнать машину. Когда грузовик движется, толкать его намного легче. Вес грузовика не изменился, изменилось ваше восприятие веса.

Аналогично с поднятием отягощений. Когда отягощение для вас слишком тяжелое и вы не можете точно выполнять движения, то начинаете искажать форму выполнения упражнения или поднимать отягощение рывками, чтобы преодолеть силу инерции. Но так мышцы не наращиваются.

В:А где же кардиоупражнения?

О:Кажется, мы об этом уже говорили, но так и быть, повторим еще раз… Кардиоупражнения в нашу программу не входят. Ни одного. Эта программа посвящена исключительно наращиванию мышечной массы. Мы стараемся достичь определенного результата, а кардиоупражнения этому помешают. Если они вам так уж необходимы, мы разрешаем вам одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю, но будет лучше, если вы обойдетесь без нее. Вы сможете вернуться к занятиям кардиоупражнениями, когда нарастите мышцы. Так, Бретт пытался совместить кардиоупражнения с занятиями по этой программе в течение первых недель, но результаты появились только тогда, когда он от них отказался. Завершив занятия по программе, Бретт стал проводить три высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, совмещая их с тренировками на промежуточном уровне этой программы.

Знаете что? Мы собираемся убедить вас подняться с дивана и отправиться на прием к врачу. И сделать это прежде, чем вы начнете заниматься по нашей программе. Почему это следует сделать прямо сейчас?

БРЕТТ:Могу предположить, что в последний раз вы обращались к врачу очень давно. Странно, что парни так боятся ходить на ежегодные медицинские осмотры, – ведь врач может объяснить, что и почему у них болит, и даже похвалить за хороший уход за телом. Так в чем же тогда проблема? Вам нужно потратить всего 20 минут на визит к врачу и, скорее всего, получить подтверждение отличного состояния вашего здоровья.

Но даже если у вас имеется какая-то проблема со здоровьем, лучше выявить ее на ранней стадии, чем позволить ей в дальнейшем портить вам жизнь. Моя жена Кристина решительно запрещала мне готовиться к соревнованиям по триатлону, проходящим в 2009 году в Аризоне, пока я не получил разрешение врача, и я рад, что сделал это. Сотни часов бега, велогонки и плавания… было бы глупо решиться на такое мероприятие, не пройдя осмотр у доктора. Так что собирайтесь и отправляйтесь к врачу.

Мы вас предупреждаем: прежде чем приступать к этой программе или любой другой программе интенсивных физических упражнений, необходимо получить разрешение врача. Выполняйте любое упражнение – особенно тяжелое – в пределах своих возможностей, всегда используйте ограничители, снаряжение для обеспечения безопасности и соблюдайте правильную технику выполнения. Не пытайтесь работать со слишком большим для вас весом и выполнять движения слишком быстро – так вы заработаете растяжение мышц или отложенные по времени мышечные боли, которые не позволят вам полноценно тренироваться в следующий раз.

Теперь, когда мы обсудили этот вопрос, и прежде, чем перейти к рассмотрению программ упражнений, мы хотим еще раз повторить: эта программа нацелена на наращивание мышц, а не на развитие силы. В подходах к развитию силы и наращиванию мышечной массы и увеличению объема мышц (этот процесс называют также мышечной гипертрофией) существуют серьезные отличия. Так, силовые тренировки связаны с получением пользы от работы с большим весом отягощений, в то время как занятия, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены исключительно на увеличении объема мышц и улучшении мышечного рельефа. Когда вы тренируетесь с целью развития силы, единственной мерой вашего успеха является величина веса, с которым вы работаете. Тренировки же, направленные на мышечную гипертрофию, сосредоточены на увеличении мышечного объема, улучшении мышечного рельефа и общей симметрии мускулатуры; здесь основное внимание уделяется не величине веса отягощений, а тем результатам, которые дает работа с этим весом.