Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Мы хотели еще раз остановиться на этом моменте не потому, что развитие силы никак не связано с тренировками, нацеленными на наращивание мышечной массы. Напротив, связь тут есть, и она вполне очевидна. Но мы хотим лишний раз повторить: вы читаете эту книгу потому, что она посвящена одной-единственной цели – наращиванию мышечной массы.

И теперь, когда мы четко определили свои цели, можно поговорить о том, как их достичь. На протяжении многих лет самые разные тренировочные программы претендовали на «максимальную эффективность» в деле наращивания мышц. Однако истина состоит в том, что все они действительно в известной степени эффективны, так как мышцы, испытывающие значительные нагрузки, неизбежно растут. Проблемы начинаются там, где мы говорим об оптимизации опыта и времени тренировок, о скорости достижения целей и преодоления стагнации. Также примите во внимание, что определенные стили тренировки кому-то приносят больше пользы, а кому-то – меньше, и в итоге мы видим, что вопрос эффективности программы – это лишь вопрос личных предпочтений.

Мы же предлагаем другой подход и не принимаем ничью сторону. Мы объединили то лучшее, что свойственно разным, несхожим программам и стилям тренировок, чтобы составить тренировочную программу, позволяющую любому человеку получить максимальные результаты за минимальное время. Возможно, самые выдающиеся культуристы найдут в нашей программе недочеты, но, если вы не собираетесь позировать на сцене в узких трусиках, для вас она наверняка окажется эффективнее любой другой системы, которой вы сегодня пользуетесь.

В этой главе вы найдете подробное описание трех основных стилей тренировки и познакомитесь с тем, как наша программа использует сильные стороны каждого из данных подходов для создания максимально эффективных тренировок, имеющих целью наращивание мышц. Изучите преимущества и недостатки каждого метода, а затем переходите к описанию программ.

Наши программы разделены на три уровня: подготовительный, промежуточный и продвинутый. Каждая программа составлена с учетом получения определенного результата. Мы рекомендуем начать с подготовительного уровня и переходить к промежуточному уровню только после того, как достигнете определенных показателей силы. Программа продвинутого уровня объединяет все три стиля тренировки в одну, невероятно эффективную программу тренировок, и можете поверить нам на слово: вы просто не сможете перейти на этой уровень, минуя подготовительный и промежуточный.

Каждый стиль тренировки имеет собственную философию и позволяет получать приличный результат, даже если использовать его отдельно. Но если эти стили объединить, в сочетании они будут более эффективны. Знакомство с преимуществами и недостатками каждого стиля позволит вам понять, когда и где их использовать.

ПРЕИМУЩЕСТВО:увеличение базовой силы, разнообразная программа; повышает самооценку.

НЕДОСТАТОК:увеличение размера мышц.

Классическая силовая тренировка сосредоточена на увеличении веса отягощений, с которыми вы работаете. В пауэрлифтинге (силовом троеборье) это достигается с помощью оптимизации положения тела, расположения рук и ног относительно грифа штанги и особых приемов для увеличения способности к поднятию отягощений. Мы не будем использовать эти приемы, хотя и включим в программу упражнения, развивающие силу мышц средней части тела.

Сила полезна во многих отношениях и должна составлять основу каждой программы, направленной на гипертрофию мышц. Один из недостатков нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием мышечного напряжения состоит в том, что они не используют силовой компонент. И хотя обе эти тренировки могут быть более эффективными для увеличения размера мышц, чем для развития силы, в сочетании они позволяют получить более высокие результатов, чем при использовании по отдельности.

Наш подход к силовой тренировке называется прогрессивным увеличением нагрузки. Это значит, что мы стремимся последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Вы должны увеличивать вес отягощений на каждой тренировке, продолжая выполнять заданное количество повторений и подходов. Но если на каком-то этапе данное задание вам оказалось не по силам, то оставляете вес прежним и занимаетесь с ним до тех пор, пока не сможете выполнить задание. Это значит, что вы будете прогрессивно нагружать мышцы каждую тренировку и вам придется постоянно увеличивать максимальный вес, с которым вы работаете. Такой подход естественным образом защищает вас от стагнации, потому что теоретически вы никогда не выполняете задание одной тренировки дважды. Конечно, наступит момент, когда вы больше не сможете увеличивать вес отягощений; у каждого из нас имеется верхний предел развития силы. Но не переживайте: пройдет еще очень много времени, прежде чем вы дойдете до предела. Итак, суть силовой тренировки состоит в том, чтобы стремиться последовательно увеличивать вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов.

ПРЕИМУЩЕСТВО:увеличение размера мышц; эффективна для комплексных упражнений.

НЕДОСТАТОК:увеличение силы мышц; нужно контролировать самолюбие.

Нагрузочная тренировка сосредоточена преимущественно на увеличении объема тренировочной нагрузки, то есть количества повторений и подходов за тренировку. Чтобы увеличить число повторений и подходов, следует снизить общий вес отягощений, используемых для выполнения упражнений, зачастую на 50–70 процентов, в зависимости от прорабатываемой мышечной группы. Именно нагрузочная тренировка дает эффект разбухания мышц, о котором так много говорят в тренажерных залах. Поскольку в результате выполнения упражнений к мышцам приливает кровь, то они увеличиваются в объеме. Конечно, эффект разбухания длится лишь временно, но результатом увеличения общей нагрузки, приходящейся на мышцы, является их рост.

Зачастую психологический аспект нагрузочной тренировки в расчет не принимается. Дело в том, что вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Вы будете выполнять упражнения, соблюдая идеальную технику. При этом сможете наблюдать, как другие парни в тренажерном зале работают с большим весом и выполняют движение рывком. В вас может заговорить самолюбие, и вы захотите увеличить вес отягощений. Это большая ошибка, которая в долгосрочной перспективе замедлит ваш прогресс. Будьте уверены в себе и своей методике тренировки, проявите последовательность – и получите лучшие результаты, чем те, кто выполняет движения рывками, чтобы поднять отягощение большого веса. Как часто говорят, когда вы поднимаете отягощение большого веса рывками, растут не ваши мышцы, а только ваше самомнение.