Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Наш подход к нагрузочной тренировке можно назвать классическим. Она эффективна для всех групп мышц, особенно для крупных. Хороший результат нагрузочная тренировка дает в отношении ног, груди и плечевого пояса. Небольшие мышцы с ее помощью тоже неплохо прорабатываются, но для них у нас имеется более эффективный подход, о котором поговорим ниже. Здесь же мы используем нагрузочную тренировку для тренировки крупных групп мышц.

И наконец, вы не должны увеличивать вес отягощения, пока не выполните с ним заданное количество повторений и подходов. Такова суть нагрузочной тренировки: число повторений и подходов важнее веса отягощений.

ПРЕИМУЩЕСТВО:увеличение размера и плотности мышц, особенно в изолирующих упражнениях.

НЕДОСТАТОК:чрезвычайно нагружает центральную нервную систему, требует большой психологической выносливости.

Классическая тренировка с удержанием мышечного напряжения состоит из двух основных компонентов: времени удержания напряжения и постоянного мышечного напряжения. Время удержания напряжения – это все время, в течение которого работают мышцы (количество секунд за рабочий подход). Постоянное мышечное напряжение означает удержание напряжения в работающей мышце в течение всего подхода, следовательно, вы не выключаете (не выпрямляете полностью) сустав в течение подхода.

Программы тренировки с удержанием напряжения обычно используют один или оба этих подхода. Мы объединяем их в один рабочий подход с удержанием напряжения и называем его «отдых-пауза».

Отдых-пауза – вариант тренировки с удержанием напряжения, когда, выполняя определенное упражнение, вы удерживаете постоянное мышечное напряжение в течение всего рабочего подхода, при этом не выключая суставы и выполняя движения медленно и методично: 5–8 секунд – вниз, 1–2 секунды – вверх. Ни в коем случае не следует выполнять движения рывками! Вы выполняете упражнение, пока хватает сил, а затем опускаете отягощение на пол или на стойку. Сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов, а затем вновь выполните максимальное количество повторений. И вновь, когда ваши силы иссякнут, отложите отягощение. Еще раз сделайте 10–15 глубоких вдохов и выдохов и повторите упражнение до полного мышечного утомления. Этот цикл составляет один подход «отдых-пауза», а суммарное количество повторений между паузами составляет общее число повторений для подхода «отдых-пауза». На практике типичный подход «отдых-пауза» может состоять из 8 повторений, 10-секундной паузы, 4 повторений, 10-секундной паузы, 2 повторений – всего 16 повторений.

Прогресс в работе с подходом «отдых-пауза» достигается путем увеличения веса отягощений при условии выполнения определенного количества повторений. Если вы выполняете 15 повторений с определенным весом, на следующей тренировке можете увеличить вес. Однако если с новым весом вы не смогли выполнить 10 повторений, возвращайтесь к прежнему весу и работайте с ним, пока не будете в состоянии сделать 18–20 повторений. Выполняя упражнение по методике подхода «отдых-пауза», вы сможете преодолеть плато.

Как и в случае нагрузочной тренировки, вы будете использовать намного меньший вес отягощений, чем тот, который использовали бы, выполняя подходы, состоящие из 1–5 повторений с максимальным весом. Не разгоняйте отягощение, не меняйте форму выполнения упражнения, не делайте рывков и не уменьшайте время движения отягощения вниз. Это самые распространенные ошибки, характерные для нагрузочной тренировки и тренировки с удержанием напряжения. Они замедлят ваш прогресс в долгосрочной перспективе.

Итак, мы рассмотрели различные стили программ тренировки и сейчас переходим к практическому рассмотрению нашего метода. Как мы уже говорили, практически каждому читателю следует пройти подготовительный уровень программы независимо от того, каким уровнем физической подготовки он обладает.

Каждый следующий уровень программы основан на предыдущем. Вы увидите, что программа подготовительного уровня входит в программу промежуточного уровня, которая, в свою очередь, включена в программу продвинутого уровня. Это сделано намеренно, поскольку поступательное движение вперед придает вам уверенность в собственных силах; успех обеспечивается поэтапным увеличением нагрузки, а не резким ее наращиванием; вы можете понять, как составить программу тренировок, по которой сможете заниматься всю жизнь.

На каждый день тренировки приводятся названия упражнений, которые вы будете выполнять, а также количество повторений и подходов. Вес отягощений и интенсивность выбираются в соответствии со стилем тренировки. Разминочный подход означает, что вы используете легкое отягощение с небольшим числом повторений, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивной работе. Нормальный подход – обычный подход для наращивания мышц; вы используете относительно большой вес отягощений, выполняя заданное количество повторений и подходов. Подход со снижением веса вы выполняете один раз с тем же числом повторений, что и в предыдущем подходе; используете легкое отягощение, обычно на 3–5 килограммов меньше веса для нормального подхода. Суть в том, чтобы уменьшить вес отягощений и позволить усталым мышцам выполнить заданное количество повторений. Силовой подход – подход с выполнением взрывных движений: за 1 секунду вы поднимаете отягощение, за 2–3 секунды опускаете его. Отдых-пауза значит, что вы выполняете один подход с максимальным количеством повторений, затем делаете 5 глубоких вдохов и выдохов.

Программа подготовительного уровня сосредоточена на силовой тренировке и только отчасти использует принципы нагрузочной тренировки. Перед вами будет стоять две задачи. Во-первых, вы должны научиться работать с отягощениями, особенно с тяжелыми. Начните понимать свое тело, изучите свои возможности и проверьте, как ваше тело реагирует на разные упражнения. За это время вы научитесь понимать, с каким весом можете выполнять каждое упражнение. Во-вторых, вы должны научиться сосредоточиваться на технике выполнения упражнения. Вы начинаете тренировки, используя посильный вес, и очень важно освоить идеальную технику выполнения упражнений. По мере увеличения веса даже незначительные ошибки в технике могут обернуться катастрофой, особенно для приседаний и становой тяги. Предлагаемая программа рассчитана на 4 недели, но в действительности вы можете использовать еенеограниченно долго. Пройдя другие уровни нашей программы и нарастив столько мышц, сколько хотите, вы можете использовать программу подготовительного уровня для поддержания набранного объема мышц, увеличивая при этом силу. Заниматься по данной программе можно круглый год.