Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

ДЖЕЙСОН:Если всем нам нравится развитая мускулатура и мы хотим ееиметь, то почему столько споров вокруг методов ее наращивания? Или, точнее, почему в посвященных фитнесу журналах каждый месяц публикуется столько противоречивых программ? Зачастую в одном номере журнала помещаются программы, использующие совершенно разные подходы!

БРЕТТ:Хотите простой ответ? Наша общая вина заключается в том, что мы покупаем эти журналы, публикующие противоречивые и вводящие в заблуждение программы упражнений. Более шокирующий ответ состоит в том, что каждая из этих статей, программ упражнений и питания в действительности имеет смысл – при условии, что они идеально соответствуют вашим целям и возможностям. Почти каждая программа тренировок и питания может идеально подходить одному человеку, но совсем не подходить другому. Хочу это подчеркнуть: почти каждая программа тренировок и питания может дать необходимый результат, если цели этой программы соответствуют вашим целям. А цели могут быть следующими:

• снижение веса;

• повышение мышечного тонуса;

• наращивание мышечной массы;

• выносливость;

• скорость;

• гибкость;

• повышение спортивных показателей.

Но, даже если цели программы соответствуют вашим целям, чтобы вы смогли регулярно заниматься, необходимо учитывать следующее:

• уровень физических нагрузок должен соответствовать вашим возможностям;

• упражнения и программы должны быть относительно простыми, чтобы вы могли повторять тренировки и сохранять мотивацию на протяжении всего срока занятий;

• непрерывно заниматься по программе следует минимум три месяца, чтобы снизить вероятность повторного набора нежелательного веса с последующим его снижением, а также для исключения резкого, быстрого снижения веса экстремальными способами;

• программа тренировок должна быть основана на актуальных достижениях науки, в том числе физиологии и кинезиологии;

• программа питания должна быть реалистичной, а не шарлатанской; диеты, использующие таблетки, «очищение» организма, экстремальное сокращение количества потребляемых калорий или замещение продуктов питания являются потенциально опасными и могут приносить только кратковременные результаты, за которыми немедленно следует повторный набор веса.

До написания книги «Рельефная мускулатура через 7 недель» я был уверен, что мы с Джейсоном разработали идеальную программу тренировок, которую любой человек может использовать для универсального улучшения уровня своей физической подготовки с помощью упражнений с весом собственного тела, позволяющих развивать силу, ловкость, скорость и выносливость. Через год после публикации книги, когда мы получили тысячи отзывов, я понял: несмотря на создание программы, которая помогла бесчисленному количеству спортсменов значительно повысить спортивные показатели и уровень физической подготовки, мы не решили всех задач. Нас просили объяснить, как использовать простые, знакомые и повторяемые упражнения, представленные в программе «Развить мускулатуру за 7 недель», для того, чтобы нарастить большие мышцы. После нескольких месяцев исследований и тестирования мы поняли, что эта цель практически недостижима. Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» направлена на развитие силы, скорости и ловкости, а также на снижение веса и повышение общего уровня физической подготовки посредством кросс-тренинга. Но она не решает задачу наращивания максимального объема мышц за минимальное время.

Создавая программу «Развить мускулатуру за 7 недель», мы имели в виду следующее. Если бы мы спросили тренеров во всем мире, с какой целью их нанимают клиенты, то полученные ответы можно было бы разделить на три категории:

1. Мотивирование и контроль со стороны тренера, что поможет клиенту регулярно тренироваться, совершенствуя свою физическую форму, укрепляя здоровье и продлевая время активной жизни. «Я заплатил своему тренеру за 12 тренировок, поэтому, чтобы не выбросить деньги не ветер, мне придется походить в зал». Для многих этот фактор может быть решающим для продолжения занятий. И если этот подход действует, то он ничем не хуже других, не так ли?

2. Снижение веса и приведение себя в форму, как правило, перед особым мероприятием, таким как свадьба, отпуск на пляже либо встреча выпускников, или после развода, заставляющего вас постараться выглядеть привлекательнее для противоположного пола. Для этой группы популярны интенсивные курсы тренировок, поскольку клиенты заинтересованы в быстром достижении результатов.

3. Спортивное развитие или тренировки в избранном виде спорта в ходе подготовки к очередным соревнованиям или спортивному сезону. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость являются решающими факторами для большинства видов спорта, где вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б, особенно для спортивных дисциплин, требующих раз за разом повторения этих действий (например, европейский футбол, американский футбол, бейсбол, пейнтбол).

Обычно клиенты не формулируют конкретную задачу – нарастить х килограммов мышц за х недель, – когда их спрашивают о целях, но именно это они имеют в виду. Введите в поисковую систему Google запрос «нарастить мышцы», просмотрите сотни тысяч результатов – и поймете, насколько важна для спортсмена способность наращивать мышечную массу.

Три перечисленные выше цели не являются взаимоисключающими. Вы можете одновременно снижать вес тела, укреплять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать потрясающую фигуру. Именно для этого и была создана программа «Развить мускулатуру за 7 недель». Но, когда речь заходит о наращивании нескольких килограммов мышечной массы, тут требуется уже совершенно другой подход к тренировкам, отдыху и питанию, имеющий мало общего с принципами программы «Развить мускулатуру за 7 недель»: ваши тренировки станут короче, вы начнете работать с большим весом отягощений, будете обильнее питаться и больше отдыхать. Выполнение этих условий позволит вам достичь поставленных целей.

В основу программы «5 килограммов мышц через 7 недель» положены четыре силовых упражнения: становая тяга, жим лежа, жим над головой и приседание. В совокупности они позволяют проработать все главные мышцы вашего тела.

В ходе выполнения становой тяги вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела: большие ягодичные мышцы (ягодицы), заднюю группу мышц бедра, мышцы спины (широчайшую мышцу, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, которые активно задействуются для выполнения упражнения), а также, в некоторой степени, четырехглавые мышцы бедра и дельтовидные мышцы.