Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Но точная формула нам неизвестна. Наука пока не в курсе. Это ведет к появлению довольно большого числа противоречивых теорий. «Эксперты» дают взаимоисключающие советы. По этой причине вам предлагают множество разнообразных программ, направленных на наращивание мышц. И что же вам делать, когда один эксперт говорит, что вам нужна программа с небольшим объемом тренировочной нагрузки, небольшим количеством повторений и высоким весом отягощений, другой советует программу с большим объемом тренировочной нагрузки, большим количеством повторений и средним весом отягощений, а третий уверен, что единственно разумный подход – это программа, построенная на мышечном напряжении?

Однако это не значит, что нам совсем ничего не известно. Напротив, имеются хорошо известные вещи, которые мы можем использовать для наращивания мышц. Во-первых, мы знаем, что для получения результата требуется приложение физической нагрузки к организму человека. Во-вторых, мы знаем, что организму требуется время, чтобы восстановиться после этой нагрузки. И, в-третьих, мы знаем, какие продукты и какой режим питания стимулируют рост мышц. Мы собираемся развенчать мифы, представить разумную программу, использующую сильные стороны каждого из подходов, и указать безопасный путь к вашей цели – твердым, рельефным мышцам.

В целом существует три стиля тренировок: прогрессивное сопротивление (силовая тренировка), увеличение объема тренировочной нагрузки (нагрузочная тренировка) и постоянное мышечное напряжение (тренировка с удержанием напряжения). В дальнейшем мы рассмотрим также несколько основных принципов, которыми будем руководствоваться в ходе занятий.

Чтобы нарастить солидные, твердые мышцы, которых хватит на всю долгую жизнь, вам придется лечь «под штангу». Это значит, что вы будете выполнять упражнения с грифом олимпийской штанги весом 20 килограммов. Вашими новыми друзьями станут четыре основных упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим над головой, становая тяга и приседание со штангой.

Эти упражнения составляют основу нашей программы; они будут представлены далее с несколькими другими поддерживающими упражнениями.

В совокупности они позволяют проработать мышцы всего тела лучше любых других упражнений. Зачастую люди ненавидят приседания и стремятся использовать более легкие упражнения для ног, на что мы отвечаем решительным «нет». Понятно, почему люди предпочитают отказаться от этих упражнений: они тяжелые. Но потому-то они и эффективны. Эти проверенные на опыте упражнения позволяют проработать мышцы так, как никакие другие замещающие упражнения. А главная задача данной программы – дать вашему телу максимальную нагрузку.

В этой программе используется принцип относительности. Вес отягощений, который вы будете использовать с первого по последний подход, определяется вашими возможностями, а не возможностями авторов, вашего партнера по тренировкам или любого парня в тренажерном зале. Вы наращиваете мышцы, от тренировки к тренировке постепенно увеличивая вес отягощений. И вам следует сразу выбросить из головы идею о том, что вы должны использовать тот же вес отягощений, с которым работает кто-то еще. В тренажерном зале всегда окажется парень, который будет работать с большим весом, чем вы. Не обращайте на это внимания. Вы здесь для того, чтобы наращивать свои мышцы, а не для того, чтобы кого-то впечатлять.

Приведем пример. Когда Бретт начинал заниматься по этой программе, вес его тела составлял 74 килограмма, в то время как Джейсон весил 108 килограммов. Уж не думаете ли вы, что максимальный вес отягощения может быть одинаковым для обоих парней? Каждый из них может поднять, вытолкнуть или выжать вес отягощения, находящийся в определенном отношении к их весу тела, но, поскольку любой человек обладает индивидуальными сильными и слабыми сторонами, одни упражнения могут оказаться для вас более легкими (и тогда вы сможете использовать больший вес отягощений), а другие – более тяжелыми (тогда вам придется снизить вес отягощений, чтобы правильно выполнять упражнение). Главное для вас – сосредоточиться на работе с максимально высоким весом, который тем не менее позволяет выполнить заданное количество повторений каждого упражнения. С каждой следующей тренировкой вы должны постепенно увеличивать вес отягощений. Этот подход мы назвали «дальше – больше».

Возьмите любую программу силовых упражнений, и в ней непременно будет говориться об оптимальном количестве повторений и подходов. По этому вопросу существует немало исследований, но убедительных доводов в пользу какого-либо метода не так уж много. Можно найти множество частично совпадающих и даже противоречивых данных по физиологии упражнений, представляющих разную трактовку оптимального подхода. За вами оставляют право разобраться в этом самостоятельно. Чем же отличается эта книга? Прежде всего, мы потратили много времени на исследования и тестирование разных протоколов тренировок и собрали максимально возможный объем информации о сильных и слабых сторонах этих программ. Затем мы объединили максимально большое количество полезных данных и разработали смешанный подход, совмещающий принцип прогрессивной нагрузки, принцип увеличения общего объема тренировочной нагрузки и принцип продолжительности мышечного напряжения. Эти три принципа описывают самые эффективные и быстрые способы наращивания мышечной массы.

Оставьте все свои страхи и недоумения: чтобы наращивать мышцы, вам не придется скрупулезно и мелочно подсчитывать количество подходов и повторений, поскольку мы постарались максимально упростить программу. Не будет никаких сложных правил – только несколько рекомендаций. И одна из них – «дальше – больше». Это значит, что каждую тренировку вы должны улучшать свои результаты хоть в чем-нибудь: в количестве повторений, весе отягощений или общем объеме тренировочной нагрузки. Продолжайте развиваться. Это единственное, чего мы от вас ждем. То, в каком отношении вы развиваетесь, будет зависеть только от вашего выбора. Хотите увеличить вес отягощения? Выполняйте то же количество повторений и подходов, которое выполняли на прошлой тренировке, но с большим весом. Сегодня вес почему-то кажется вам слишком тяжелым? Выполните с тем же весом дополнительный подход или увеличьте количество повторений с прежним числом подходов и тем же весом.

Основная идея состоит в том, чтобы развиваться, продвигаться вперед, постепенно увеличивать вес отягощений и общий объем тренировочной нагрузки, увеличивать время, в течение которого работают ваши мышцы. Именно в такой последовательности.