Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

При выполнении жима над головой задействуются в основном широчайшая мышца спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Часть нагрузки падает на грудные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы средней части тела, большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

В ходе приседания со штангой прорабатываются все мышцы нижней части тела: четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большие ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Также задействуются мышцы средней части тела и верхней части спины, которые используются для стабилизации штанги.

Выполняя жим штанги лежа, вы задействуете мышцы груди, мышцы плечевого пояса, трицепсы, бицепсы и мышцы средней части тела. Это значит, что вы накачиваете мышцы, привлекающие основное внимание, – мышцы груди и рук.

Где расположены эти мышцы? Ответ вы найдете на странице 25.

ДЖЕЙСОН:Программа «Развить мускулатуру за 7 недель» была направлена на увеличение скорости, выносливости, силы, повышение общих спортивных показателей и создание красивой фигуры. Чтобы с еепомощью решить свои задачи, индивидуальные в каждом случае, вы можете сосредоточиться на одной или нескольких целях. Если вы хотите улучшить личный результат в беге на 10 километров, следует активно развивать скорость и отчасти силу. Если вы хотите лучше выглядеть, вам следует сосредоточиться на красоте фигуры.

Программа «5 килограммов мышц через 7 недель» имеет только одну цель. Если вы собираетесь набрать солидный объем мышц за короткое время, на этой единственной задаче – наращивании мышечной массы – вам и следует сосредоточиться. Эта книга не называется «Создать рельефный живот и крупные бицепсы» или «Как пробежать марафон, одновременно создав стальную мускулатуру». Она посвящена единственной цели – наращиванию здоровых мышц. И если вы хотите увидеть результат, то должны включиться в процесс и строго следовать плану тренировок, отдыха и питания. Любые отступления от плана приведут вас к неудаче.

БРЕТТ:Сначала у меня были некоторые сомнения насчет того, следует ли мне приниматься за эту программу. Но, поскольку мы с Джейсоном всегда делаем то, о чем говорим, нам пришлось испытать программу на себе, чтобы посмотреть, как она работает, найти области, требующие исправлений, и сделать выводы из своего опыта. Я выступал моделью для нескольких своих книг по фитнесу и читатели обращали на мою фигуру пристальное внимание. Я получил несколько сообщений, в которых они писали о моем «рыхлом» сложении, отраженном на фотографиях в книге «50 подтягиваний через 7 недель», но большинство читателей считали меня «нормальным парнем», который изо всех сил старается набрать – и сохранить – хорошую физическую форму. Читатели следят за развитием моего тела от книги к книге, поэтому объявить о том, что я собираюсь нарастить 5 килограммов мышц, будучи 42-летним бегуном на длинные дистанции, казалось мне немного рискованным. Но Джейсон настаивал, и мне пришлось уступить. Чтобы следовать этой программе, мне пришлось существенно изменить систему своих тренировок, отказавшись от ежедневного бега и упражнений с использованием веса собственного тела, которые составляли большую часть моей жизни на протяжении последних десяти лет. Вместо этого я начал выполнять силовые упражнения, работая с посильным весом отягощений, потреблять больше полезных калорий и свел бег почти к нулю. К третьей неделе все сомнения в эффективности программы исчезли. Попутно мы использовали программу питания для наращивания мышц, автором которой является Корей. Примерно к середине 7-недельного срока моя жена и друзья стали замечать, что бицепсы, мышцы груди и спины стали увеличиваться в объеме.

ДЖЕЙСОН:Бретт упомянул еще одно важное обстоятельство. Чем была бы наша программа без плана питания Корей? Какая польза от книги по наращиванию мышц без разумной и простой системы питания, позволяющей набрать мышечную массу и получить необходимую для тренировок энергию?

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ

БРЕТТ:Никакой пользы. Силовые упражнения, питание и сон – вот три основных элемента этой программы, и без стратегии питания Корей в нашей книге была бы только небольшая глава о начальных принципах питания, а не полный, законченный план. Если бы не Корей, мы изо дня в день питались бы яйцами и куриной грудкой. Через семь недель я, наверное, возненавидел бы эти продукты до конца жизни. Без сомнений, нам с Джейсоном нужны советы профессионального повара, тренера по фитнесу и диетолога. Иначе мы не достигнем наших целей. Несомненно, эта книга значительно выиграла, когда мы включили в нее план Корей.

КОРЕЙ: Спасибо, ребята! Действительно, мы хотим предоставить людям широкий выбор, чтобы они с удовольствием питались и не теряли интереса к еде во время тренировок по наращиванию мышечной массы. Как повар и тренер я рассматриваю пищу в качестве топлива и источника удовольствия. Питание, позволяющее интенсивно тренироваться, может и должно приносить удовольствие, поскольку это значит, что спортсмены с большей вероятностью продолжат заниматься по программе. Нет никаких сомнений в том, что целевая программа питания в сочетании с эффективной системой физических упражнений дает результаты. Именно поэтому в данную книгу включены разнообразные рекомендации по питанию, разработанные специально для этой программы. И, подобно упражнениям, рецепты и программу питания испытали на себе Джейсон, Бретт и я. Знаете ли, я пробую все, что готовлю, и предлагаю эти блюда своим родным и друзьям. Поверьте, многие из них спортсмены, и я получила от них много полезных отзывов. Создавая эту программу питания, я использовала также ценные отзывы Бретта и Джейсона, поскольку наращивать мышцы нужно как в тренажерном зале, так и на кухне – одно без другого бесполезно; для максимальной эффективности тренировки и питание должны дополнять друг друга. Пример Бретта и Джейсона вдохновил меня настолько, что я стала работать с большим весом отягощений в зале. В конце концов, дамы тоже хотят иметь мышцы.

Никто не может сказать, как наращивать мышцы в каждом индивидуальном случае. Существуют теории, разрозненные факты и множество упоминавшихся выше исследований по физиологии спортивных упражнений, но мы не знаем наверняка, какие биологические механизмы, внешние условия и варианты гормонального баланса создают оптимальную ситуацию для наращивания мышечной массы у каждого человека. То, что действует для Джейсона, необязательно даст тот же эффект для Бретта. Нам известны основы физиологии. Мы понимаем, что важны тестостерон, инсулин, нагрузка и отдых. Мы знаем, что одни действия приводят к большему росту мышц, чем другие. Например, силовые упражнения с отягощениями дают прирост мышц, а бег не дает.