Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Например, каждый раз, когда вы смотрите в расписание и говорите себе: «я сделал», «важен прогресс, а не совершенство», «глубоко вдохнул и выдохнул», – вы создаете уверенную связь между мыслью о вашем ежедневнике и им самим. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее становится эта связка у вас в голове. Со временем, когда ваш префронтальный «руководитель» будет обдумывать распорядок дня, лимбическая система автоматически сформирует чувство спокойной уверенности в своих силах.

Мощная лимбическая система может как помочь, так и навредить. При правильной работе она становится надежным «попечительским советом», поддерживающим ваше префронтальное руководство. При нарушениях работы, когда уровень адреналина зашкаливает, она захватывает власть и лишает «руководителя» права голоса.

Большинство приемов, о которых вы узнаете в этой книге, относятся к когнитивным стратегиям. Когнитивная стратегия – это техника замещения ненужных мыслей нужными, которые помогут таким же образом изменить и чувства.

В пятой главевы узнаете о двух стратегиях развития эмоционального интеллекта.

• Стратегия 1. Самосознание, позволяющее вам осознать эмоции и уровень возбуждения.

• Стратегия 2. Изменение состояния, позволяющее управлять вашими эмоциями и уровнем возбуждения.

• Самонаблюдение

• Уровень адреналина

• Чего я сейчас не делаю?

Как говорил автор книги Emotional Intelligence [9]Дэниел Гоулман, «самосознание – понимание имеющегося чувства – является основой эмоционального интеллекта». Самосознание – непростой навык. В современном рассеянном мире мы можем легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что должны сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время в глубине нас эти забытые чувства мешают использовать силу внимания в полной мере. Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности человека к самонаблюдению, уровня адреналина и ответа на вопрос «чего я сейчас не делаю?».

Кто вы? Посмотритесь в зеркало и задайте себе этот вопрос, когда чувствуете себя счастливым. Вы умны, привлекательны, успешны, вам повезло с семьей и друзьями, ваши глаза горят. Когда же на душе кошки скребут – вы не видите перспектив, думаете, что у других больше денег, что вы никому не нужны, выглядите старым, да еще и поправились. Как видите, все зависит от настроения!

Настроение – это линза, через которую мы смотрим на все, что нас окружает, и на самих себя . Можно смотреть на мир сквозь розовые очки или через призму, которая искажает размеры и форму. Самонаблюдение, которое также называют осознанностью, – это способность понять, через какое стекло вы смотрите на мир, и напомнить себе, как все выглядит без него.

Вы работаете на своем месте и вдруг слышите чей-то приятный голос в конце коридора у кулера. Вы было вскочили со стула, чтобы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете вглубь себя.

Ваш внутренний наблюдатель сообщает вам, что вы заскучали, а нужно довести дело до конца сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили важную нейронную связь. Вы соединили часть мозга, отвечающую за чувства, с думающей частью. Теперь ваш префронтальный «руководитель» может принять решение осознанно и стратегически с установкой на успех. Вы можете сделать выбор: продолжать ли работу, не обращая внимания на манящий голос у кулера, либо пойти и поздороваться, чтобы добавить себе немного краткосрочной стимуляции. Каким бы ни было ваше решение, оно все равно будет лучше, чем отсутствие всякой стратегии: сидеть, отвлекаясь на разговор, либо вскочить, присоединиться к обсуждению и потерять кучу времени. Без самонаблюдения вы не укладываетесь в сроки. Используя эти техники, вы всё закончите вовремя и будете дома к ужину.

Древнее буддийское учение Абхидхамма полагает, что мысли и чувства скоротечны. Спокойно наблюдая их возникновение и угасание, появление и исчезновение, вы укрепляете свою отстраненность и независимость от них. Практика осознанности стала сегодня основой школ медитации и психотерапии. Вместо того чтобы автоматически реагировать на мысли и чувства, вы видите их как события, происходящие в вашем сознании, замечаете их и отдаете себе в том отчет. Вы наблюдаете.

Ваше самонаблюдение – это осознанность в действии. Фрейд называл это состояние «равнораспределенным вниманием», его ученики – «наблюдающим эго». Другие используют термины «беспристрастный, сторонний, внутренний наблюдатель» и «голос объективности». Ваш наблюдатель принимает «то, что есть», не оценивая и не вынося суждений. Это ваш надежный и мудрый товарищ, как Спок или Дейта из «Звездного пути», – голос, не подверженный власти чувств, который по-дружески вам помогает.

Ваш внутренний наблюдатель не является внутренним критиком, который упрекает теннисистов Голви. Если внутренний голос вас стыдит или мучает, это не тот наблюдатель. Постарайтесь его прогнать и попробуйте снова, на этот раз отбросив перфекционизм. Сторонний наблюдатель спокойно смотрит на то, что вы думаете и чувствуете, не говоря, что вы «должны» думать и чувствовать.

Также ваш беспристрастный наблюдатель не является голосом неуверенности. Если вас заботит, что думают другие (то ли вы сказали, нужной ли вилкой едите десерт), вы упускаете из виду то, что думаете вы . Внутренний наблюдатель следит за вашим внутренним состоянием, ему все равно, какой фирмы у вас джинсы.

Однажды, когда мои дети еще не ходили в школу, я услышала их разговор во время страшного эпизода в мультфильме. Младшая дочь была напугана, а старшая указала пальцем на верхний угол телевизора и сказала: «Смотри туда». Она научила сестренку тому, что делала сама, когда боялась. Она объяснила, что, когда она видит коробку вокруг экрана, то понимает, что «это всего лишь мультик».

Сделать шаг назад, отвлечься от переживаний – это метод выхода на связь со своим наблюдателем. Когда вы отходите, пусть даже на шажок, от переживаемого опыта, то начинаете осознавать, что происходит. Заставьте себя отвлечься и увидеть всю картину целиком. Научитесь смотреть на ситуацию глазами режиссера, а не ограничивайтесь ролью актера.

Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»