Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Как и в случае с другими нейронными связями, чем больше вы наблюдаете за собой со стороны, тем устойчивее становятся отвечающие за это структуры мозга. Сначала вам может показаться сложным выходить на связь со своим внутренним наблюдателем, но со временем станет легче.

Как выйти на связь со своим внутренним наблюдателем, когда он вам нужен? Скажем, вам нужно сделать отчет о прибылях и убытках, а помимо него у вас куча других дел, требующих кропотливой работы. Сотрудник, который вам симпатичен, но с которым вы редко видитесь, отвлекает вас вопросом. Ваши действия?

А. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор. Провожаете его до лифта, продолжаете обсуждение, пока он не скажет, что ему пора.

Б. Приглашаете его к себе в кабинет и до конца поддерживаете разговор, хотя задним умом понимаете, что вам нужно делать неприятную работу.

В. Приглашаете его к себе; смотрите на часы; решаете, что на разговор вам хватит десяти минут. Если после этого он не уходит, говорите, что вам пора возвращаться к работе, и встаете, давая понять, что ему пора уходить.

На шкале от 0 до 10, где 0 – ваше самое расслабленное состояние, а 10 – самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию?

Этот простой вопрос позволит вам оценить свой уровень возбужденности. Разные варианты такого теста широко используются при анализе проблем, связанных с выработкой адреналина (таких как беспокойство, страх и злость). По мере того как человек учится расслабляться, происходит снижение уровня адреналина и ослабление указанных симптомов.

Эта шкала была предложена в 1950 году доктором Джозефом Вольпе. Он назвал ее шкалой субъективных единиц дистресса (SUD, subjective units of distress). В числе прочего она используется для контроля за вниманием, в этом случае в субъективных единицах измеряется уровень адреналина. В данном контексте под этой шкалой мы подразумеваем именно уровень адреналина.

Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Определение показателя адреналина – это простой и удобный способ контролировать себя и свои чувства. Некоторым людям нравится шкала, некоторые считают, что на ней слишком много цифр. Думаю, попытаться стоит, но не увлекайтесь слишком точными вычислениями.

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 – проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 – вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 – ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

Каков ваш идеальный уровень адреналина? Все зависит от типа выполняемой работы. Из первой главы вы узнали, что у разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель – 0–2 – был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Чем чаще вы обращаете внимание на свой уровень адреналина, тем точнее сможете определить, когда какой вам более подходит: 5 – на рабочем месте; 3 – за обедом; 7 – на выступлении. Профессиональные спортсмены пользуются шкалой для определения своих идеальных показателей в разные периоды – до и во время важных соревнований (6 – по пути на старт, 9 – на старте, 7 – на полпути до финиша). На тех соревнованиях, где показали свой лучший результат, они отмечают уровни и стараются придерживаться их в дальнейшем.

Определите свой уровень адреналина в обычный день, используя следующую таблицу.

Каждый раз, оценивая себя, вы мобилизуете своего внутреннего наблюдателя. Пытаясь оценить свои чувства, вы абстрагируетесь от них, делаете шаг в сторону, и ваш наблюдатель становится сильнее.

Другой положительный момент этого подхода заключается в том, что ваши ощущения – это вопрос оценки. Он рушит максималистское отношение к ситуации, когда вас переполняют эмоции. Когда вы очень встревожены, разозлены, испуганы или напряжены, кажется, что вы никогда не перестанете испытывать то, что ощущаете сейчас. Но оценивая свое состояние по шкале от 0 до 10, вы видите, что если сбавить интенсивность переживания хотя бы на один уровень, то ощущение немного изменится. Так вы поймете, что такие ситуации могут случаться, и сможете себя проконтролировать.

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.