Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Первый шаг к борьбе с беспокойством – обратиться к внутреннему наблюдателю. Абстрагируйтесь и, как Мэри, поймите, есть ли у вас веские причины для подобных эмоций. Природа снабдила нас норадреналином не просто так. Психолог-криминалист Гэвин де Бекер в своей книге The Gift of Fear («Дар страха») демонстрирует, как терзающее чувство «что-то здесь не то» сигнализировало об опасности и не раз спасало потенциальных жертв.

Сегодня страх, искусственно культивируемый средствами массовой информации, притупляет восприятие реальных сигналов об опасности. Мы меньше слышим свою интуицию, потому что опасности, катастрофы и жестокость подстерегают нас в собственной гостиной на экране телевизора и поселяются в голове. Каждый вечер наши глаза видят нечто пугающее, даже если сами мы сидим в безопасности дома. Нужен сильный внутренний наблюдатель, чтобы выйти из-под власти этого гипноза и побороть цифровой, иррациональный страх.

Беспокойство кормится за счет себя самого. Лимбическая система мозга, руководящая эмоциями, заставляет префронтальную зону, отвечающую за рассудок, находить оправдания волнению и продолжать вырабатывать норадреналин. Несмотря на то что Мэри в университете училась логике и аналитике, иррациональный страх заставлял ее делать необоснованные выводы. Провал на экзамене случился из-за того, что она неспособна его сдать; никто в ее семье не смог достичь таких высот, потому что это слишком сложно; она не могла сосредоточиться на учебе, потому что ей не хватало ума.

Когда вы сравните причины своего страха с реальным положением вещей, то сможете разорвать этот круг. Старайтесь мыслить разумно. Мэри заставила себя вспомнить прежние успехи. Она убедила себя в том, что достаточно умна для успешной сдачи экзамена, а утверждать обратное просто нелепо. Первый шаг в борьбе с тревожностью, беспокойством, виной или страхом – определить, насколько эти эмоции рациональны.

Когда Мэри обратилась к внутреннему наблюдателю, то решила, что страх экзамена – рациональный, ведь она действительно могла снова переволноваться во время сдачи. Она подумала, что беспокойство о том, что она в критической ситуации потеряет над собой контроль, оправданно. Мэри не признавалась себе в этом раньше, потому что боялась, что ничего нельзя изменить. Она умела учиться, но не знала, как избавиться от страха. Ее подсознание старалось помочь: зачем волноваться из-за того, что ты не можешь контролировать? Именно поэтому так важно осознать реальное положение дел и передать право принимать решения вашему рассудку.

Пока следствие не располагает достаточными фактами, основной вопрос, который оно перед собой ставит: «Как бы себя повел в такой ситуации здравомыслящий человек?» То же самое должны делать вы, когда пытаетесь понять свое состояние. Это рационально или нет? Что сказал бы здравомыслящий человек? По рассмотрении всех доказательств скажет ли ваш внутренний наблюдатель, что это беспокойство основано на рациональном страхе? Или ваши эмоции не соответствуют реальному положению вещей? Иррациональное беспокойство, тревога, вина и страх обычно имеют под собой какую-то почву, но часто причина переоценивается. Это может быть следствием вашего воспитания, сложившихся обстоятельств или недопонимания.

Дейв был удивлен, когда врач поставил ему диагноз: «панические атаки». Да, бывал неровный пульс, потели руки, била дрожь, но он был уверен, что причина в проблемах с сердцем.

Панические атаки и фобии (крайняя степень иррационального страха) на удивление распространены. Дейв, как и многие другие люди, страдающие паническими атаками, возвратился к нормальной жизни, когда признал, что страх был необоснованным. Дейв приучил себя думать о своем страхе как о сигнале пожарной сигнализации – это действенная метафора для любой иррациональной эмоции, спровоцированной выработкой норадреналина (от слабой до леденящего ужаса). Эмоции, которые вы испытываете, реальны, так же как и сигнал о пожаре, даже если пожара нет. Если вы работали в здании, где ложное срабатывание пожарной сигнализации стало привычным делом, вы научились терпеть пронзительный писк и не бояться возможной опасности. Дейв представлял себе именно этот образ и дополнил его детьми, которые дурачились, стучали по коробке, убегали и радовались своей глупой проделке. Эта воображаемая ситуация помогла снять напряжение.

Иррациональный страх – это «сломанный» сигнал тревоги. Он звучит на самом деле, но мозг, введенный заблуждение, шлет вам ложный импульс.

Если ваше волнение имеет разумное обоснование, составьте простой письменный план по разрешению ситуации. Хороший план определяется тремя параметрами: он исполнимый, конкретный и точный. Проверить, насколько ваш план хорош, можно очень просто: что вы испытываете, глядя на него, – обреченность или надежду?

Рациональным беспокойством Мэри был страх, что волнение снова помешает ей сдать экзамен. Как только она решила признать его, стали понятны причины, по которым она так волновалась на экзамене в первый раз. Как и другие студенты, Мэри испытывала большое напряжение из-за того, что экзамен публичный. О результате будут знать все. Мэри всегда было тяжело справляться с провалом.

На вручении дипломов она чувствовала себя на седьмом небе – вся семья так ею гордится! Она поняла, что из-за этого еще сильнее напряглась на квалификационном экзамене. Все члены семьи хотели ее поддержать и за пару дней до экзамена звонили пожелать успеха. Однако благие намерения возымели обратный эффект. У Мэри подскочил адреналин из-за возложенных на нее ожиданий.

Во второй раз девушка чувствовала еще большее давление из-за того, что компания оплатила услуги репетитора, она не могла разочаровывать семью и работодателя. Она чувствовала себя должником и боялась, что в случае неудачи ее посчитают недостойной такой работы.

По мере приближения теста Мэри все больше и больше волновалась, но в этот раз она решила относиться к волнению как к возможности, а не как к проблеме. Она решила выполнить мысленную тренировку перед пробными экзаменами.

Мэри составила для себя план: 1) сократить давление извне; 2) сосредоточиться на учебе; 3) мысленно тренироваться, чтобы не терять самообладание на экзамене. Она записала свой план, используя ключевые слова и фразы. Длинный вариант выглядел так.

1. Сократить давление извне.

• Принять мысленно факт, что экзамен публичный, и найти в этом положительный момент. Держаться с достоинством. В карман положить записку: «Я уже одна из лучших».