Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

Мы все переоцениваем собственные силы. Это происходит по разным причинам. Время эфемерно, и сложно его правильно оценить. Мы боимся отказать другим из-за страха упустить возможность, чувства вины или привычки быть любезным. Но искусству говорить нет можно научиться. Вот несколько примеров, с чего можно начать.

«У меня уже есть планы. Спасибо, что подумал обо мне».

«Жаль, но не смогу. Мне неудобно».

«Я сейчас уже работаю над несколькими проектами и не могу пока брать ничего другого».

«У меня сейчас туго со временем. Давай потом?»

«Мой график сейчас расписан по минутам!»

Один из самых известных приемов – «заевшая пластинка». Принцип ее в следующем. Допустим, кто-то заходит к вам в кабинет и настойчиво зовет с собой на обед.

Коллега: «Пойдем попьем кофейку. Вернешься и быстренько все доделаешь».

Вы: «Нет, не могу. Мне нужно сейчас поработать».

Коллега: «Пошли! Ты не раб. Ты заслужил перерыв».

Вы: «Нет, правда. Я хочу поработать».

Коллега: «Твоим глазам нужно отдохнуть от экрана».

Вы: «Спасибо за заботу. Мне в самом деле нужно поработать».

Суть этой техники сводится к тому, что чем меньше вы говорите, тем быстрее добиваетесь желаемого. Вы не уводите разговор в сторону. Не вдаваясь в подробности ситуации, без всякого чувства вины вы вежливо сводите разговор на нет.

Техника заезженной пластинки – это инструмент, а не оружие. Будьте спокойны и вежливы, ваши слова должны звучать искренне, а не грубо или насмешливо. Попробуйте аккуратно предложить компромисс.

Коллега: «Пойдем выпьем кофе».

Вы: «Не сегодня. Давай в пятницу?»

или

Вы: «Я не могу надолго уходить, но если хочешь, провожу тебя до проходной».

Когда предлагается альтернатива, отказывать и принимать отказ легче. Это еще один пример замещения мысли: вы целенаправленно выбираете мысль о том, что можете получить позже, вместо того чтобы думать о том, чего нельзя получить сейчас.

Переключение от лишения к будущему обладанию – хорошее противоядие против страха что-то пропустить. Когда вам нужно сказать себе нет, переключите свое внимание на то, чему вы можете сказать да. Говорите себе:

«Я не могу сейчас болтать по телефону, но я позвоню друзьям на выходных».

«Я не могу пойти на перерыв сейчас, но когда я закончу эту часть, то разомну ноги и дойду до фонтана в сквере».

Теперь вы знаете, как развить эмоциональный интеллект. В седьмой главерассказывается о том, как использовать ментальные навыки. Вы узнаете новые когнитивные стратегии и приемы, которые позволят вам работать с удовольствием и без страха.

В пятойи шестой главахвы узнали, как с помощью эмоционального интеллекта вернуться в зону сосредоточенности, когда вы чувствуете себя недостаточно активным или, наоборот, слишком возбуждены. Вы научились останавливать руководящую эмоциями лимбическую систему с помощью префронтальной доли мозга, отвечающей за решение проблем. В седьмойи восьмойглавах вы узнаете о ментальных навыках, которые помогут вам оставаться сосредоточенным, справляться с требованиями и не поддаваться соблазнам современного мира.

Ментальный навык – это способность использовать свое мышление для достижения цели. Префронтальная часть мозга, отвечающая за принятие решений, исторически более новая и восприимчивая. Ментальные навыки улучшают ее работу (процесс принятия решений, планирование, рассуждение) и ведут вас к успеху. Они формируются за счет регулярной практики. Именно поэтому важна стабильная мотивация.

Приемы, описанные в этой главе, являются когнитивными стратегиями , которые помогут вам заменить ненужные мысли нужными. Термин «когнитивный» происходит от латинского слова cognō scere – знать. В психологии когнитивной деятельностью называют различные познавательные процессы, происходящие в мозге человека: восприятие, понимание, заучивание, анализ и планирование. Конкретное и абстрактное мышление – это тоже когнитивная деятельность, так же как и метаосмысление, которое включает в себя убеждения, намерения и желания.

Постойте-ка, а разве желания – это не чувства? На самом деле желания – это и чувства, и мысли. Они взаимодействуют в человеческом рассудке, как нейроны в мозге, и именно поэтому работают когнитивные методы. Вы не в силах напрямую изменить свое желание, но можете скорректировать его, изменяя ход мыслей.

Попробуйте следующее. Подумайте о ком-то, кто вас раздражает и кого вы очень хорошо знаете. Теперь вспомните его хорошие качества. Запишите их и прочитайте вслух. Вспомните приятные моменты, которые пережили вместе. Вспомните о подарке, который сделал вам этот человек, либо о том, что он привнес хорошего в вашу жизнь. Почувствовали, что немного потеплели к нему?

Давайте разберемся, что произошло. При направлении внимания на положительные мысли о данном человеке часть мозга, ответственная за решение проблем, обратилась к эмоциональной лимбической части, чтобы пересмотреть эмоции, связанные с этим человеком. Лимбическая система отозвалась и запустила в дело больше «приятных», чем «неприятных» связей. Может быть, вы все еще дуетесь на него, но уже меньше. Ваше желание иметь дело с тем или иным человеком формируется как из ваших мыслей, так и из чувств.

Желания – важный когнитивный элемент, поскольку на них основывается мотивация. Они отвечают за образование нужных химических связей мозга, чтобы вы оставались сосредоточенным на деле.

Когда вы находитесь в своей зоне сосредоточенности, в мозгу формируются необходимые химические связи, поддерживающие внимание (подробнее об этом написано в четвертой главе). Вы одновременно расслаблены за счет вырабатывающегося серотонина и сосредоточены благодаря дофамину и небольшой дозе норадреналина.

Дофамин и норадреналин являются видами адреналина и оба отвечают за внимательность. Однако действуют они по-разному. Дофамин (предшественник норадреналина) связан с целями и поощрениями, а также с мотивацией, основанной на желании . Норадреналин связан с восприятием угрозы и мотивацией, основанной на страхе . Он запускает реакцию «дерись или убегай».

Стратегический выброс норадреналина заводит вас. Благодаря ему, когда остается мало времени до сдачи работы, вы ускоряетесь. Слишком большое количество норадреналина истощает вас. Хотя на самом деле мозг содержит намного больше химических связей, взаимодействующих сложным образом. Упрощенная схема представлена в таблице.