Люси Палладино - Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления

• Изменение отношения

• Мысленная тренировка

Эта стратегия состоит из трех техник, которые вы уже видели в действии в предыдущих главах: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог включает в себя самообучение: с помощью специально подобранных слов и выражений направлять себя строго на выполнение задачи. Изменение отношения основывается на когнитивной стратегии, которая называется «переосмыслением ситуации» и упоминалась в контексте разговора об эталонах. Мысленная тренировка – вид визуализации, который закрепляет новые нейронные связи.

Некоторые люди говорят, что не любят дисциплину и распорядки, потому что планы лишают их спонтанности. Часто под этим подразумевается: «я не хочу в это впрягаться» или «я подожду, может быть, представится возможность получше». В душе мы все понимаем, что если проект или дело действительно важны и мы хотим выполнить их без лишнего напряжения, план обязателен. У строителей есть чертежи, у режиссеров – раскадровка, у предпринимателей – бизнес-план. Запоминающаяся свадьба, спокойная старость, отличный отпуск, переезд в новый дом и даже вечеринка с сюрпризом – все это требует тщательного планирования.

План, записанный на бумаге, имеет силу. Если вам понравилась какая-то из техник в этой главе, запишите ее . Вы можете использовать сокращения, ключевые слова, символы, аббревиатуры или простенькие картинки. Хорошо помогают карточки: их удобно носить с собой, и они долго прослужат. Также удобны стикеры: их можно приклеить куда угодно. Возможно, вам удобнее все фиксировать в электронных заметках на компьютере.

Зачем делать письменный план? Человеку часто кажется, что он запоминает информацию лучше, чем есть на самом деле. Ученые, изучающие поведение человека, называют этот принцип «смещением перспективы» – склонностью считать, что вы сможете легко что-то вспомнить только потому, что вам это сейчас известно. Когда люди говорят, что запомнили что-то только потому, что видят это в данную минуту, они переоценивают свою память. (Вот почему лучше заучить тему перед экзаменом и проверить себя с помощью карточек, чем просто прочитать материал. Так перспектива будет оценена точнее.) Возьмите карандаш и бумагу прямо сейчас. Во время чтения этой главы записывайте стратегии, которые собираетесь использовать.

В этом разделе вы узнаете о важности внутреннего диалога. Я выделяю пять его видов:

1) список из трех дел;

2) саморегуляция;

3) якори;

4) аффирмации;

5) замещение мысли.

Упрощайте.Когда Джош пришел ко мне на прием в первый раз, он сказал, что в голове у него каша. Он работал химиком и возглавлял лабораторию, имеющую несколько патентов. У него был классический «комплекс Томаса Эдисона»: он был изобретателен, как известный ученый, и так же противоречив. Другими словами, он думал одновременно о многих вещах, не используя никакой самоцензуры и не отсеивая приходящие ненужные ассоциации. Хорошо, что он думал о тех вещах, которые не приходили в голову другим; плохо, что часто он отвлекался на них в то время, когда все остальные осмысливали или обсуждали какой-то другой проект.

Чтобы справиться со своим беспорядочным стилем мышления, Джош приучил себя везде носить блокнот и записывать туда мысли и задачи. Он заметил, что, записав рой своих мыслей в блокнот, он внимательнее слушал других.

Джош сказал, что всегда вел список дел, и я удивилась, когда он признался, что это ему не помогает. Основной причиной, побудившей его вести записи, было желание освободить голову. Я взглянула в его список и сразу поняла, в чем дело. На восьми страницах записи были сделаны как попало: «подать документы на продление гранта», следом сразу же «заехать в химчистку» и т. п.

Я посоветовала Джошу в следующий раз выбрать три дела, которые ему нужно выполнить, и записать их на бумажку. Он прислушался, быстро увидел положительный результат такого подхода и принял новую систему. Список из трех дел его вдохновлял, а не отталкивал, как прежние беспорядочные записи.

Джош продолжал записывать дела в свой длинный список, это позволяло ему освободить мозг от груза роящихся мыслей. В свою очередь, список из трех дел помогал ему иначе: каждый раз после выполненного дела его мозг выделял дофамин, и это давало возможность сосредоточиться и не терять мотивацию.

Разрабатывайте стратегию.Если вы всегда составляете список дел, то наверняка замечали, что иногда вписываете простые дела, чтобы отвлечься. В этом нет ничего зазорного, такая стратегия эффективна. Не стесняйтесь, запишите, что нужно полить цветы, наточить карандаши и почистить кофеварку. Подобные занятия будут избеганием, если кроме них вы ничего не делаете. Если же вы относитесь к ним как к разминке, то это грамотный психологический прием. Успех влечет за собой новый успех. Вы почувствуете прилив дофамина, когда выполните дело из списка.

Другая эффективная стратегия – чередовать увлекательные дела и скучные обязанности. Если долгое выполнение монотонных заданий лишает вас всяческого энтузиазма, планируйте следом выполнение более активной работы, которая повысит ваш уровень адреналина.

У вас должно быть два списка: один для работы, другой для дома. Джошу такой подход во многом помог. Хотя работа в лаборатории его увлекала больше, чем домашние обязанности, благодаря четкому плану он мог сосредоточиться и на них. Также он научился оставлять свои проблемы на работе и по вечерам мог больше времени уделять жене и детям. К тому же, забывая на время о рабочих делах, он мог по-новому взглянуть на них на следующий день.

Вы убедитесь, что вашему мозгу понравится короткий список из трех задач. Если появится что-то более срочное, вы можете заменить , но не добавить еще одну задачу в любое время. Пока вы делаете одно дело, ваш мозг подсознательно готовится к выполнению следующего по списку.

Готовые замещающие мысли.Список из трех задач идеален для замещения мыслей. Как вы, наверное, помните из шестой главы, такое замещение временами очень выручает, потому что вы не в состоянии заставить себя не думать о чем-то, но можете думать о чем-то другом. Следующая задача в вашем списке дел – готовая замещающая мысль. Когда вы замечаете, что заскучали или начали отвлекаться, замените эту бесполезную мысль следующей задачей по списку.

Допустим, первая ваша задача – закончить отчет. Вы садитесь за стол и ощущаете беспокойство по поводу предстоящей проверки отдела, назначенной на четверг. Вы думаете, все ли сделали, и прокручиваете в голове возможные диалоги с начальством. Вспоминаете, куда положили необходимые документы, и боретесь с желанием посмотреть в интернете информацию об изменении таможенного законодательства, потому что может возникнуть вопрос. Вы не в силах не думать о проверке, но можете заменить эту мысль на другую – об отчете. И повторять ее себе снова и снова, пока не сосредоточитесь на текущем задании.