Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.

• Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.

Медитация «Сканирование тела» помогает восстановить связь между телом и сознанием. Это нужно, чтобы научиться отличать первичное страдание от вторичного и в конечном счете ослабить боль. Эта практика также поможет постепенно избавиться от нервного напряжения, тревоги и депрессии.

Медитация помогает направлять осознанность к телу, двигаясь от одного участка к другому, и предельно объективно наблюдать за тем, что там обнаруживается. Идея состоит в том, чтобы какое-то время удерживать каждую часть тела в центре внимания и потом переходить к следующей. Это помогает привнести в медитацию спокойную и любознательную осознанность. Постарайтесь отказаться от любых мнений о том, что вы «должны» чувствовать, и вместо этого понаблюдать за тем, что вы чувствуете на самом деле. Возможно, некоторые части тела будут казаться онемевшими, в других могут возникнуть жжение или пульсация, острая или тупая боль. Некоторые части тела окажутся наполнены спокойствием и нейтральными ощущениями, словно в них пульсирует жизнь. Постарайтесь понять, являются ли эти ощущения фиксированными и неизменными, или они способны меняться со временем. Вы можете с удивлением обнаружить, что ваша боль – это не «твердое», а «текучее» состояние. Попытайтесь осознать мысли и эмоции, сопровождающие эти ощущения. Обычно это страх, злость и горечь. Вместе с ними часто приходят тревожные, напряженные и грустные мысли. Но вы можете также обнаружить в себе умиротворение и счастье. Какие бы эмоции и ощущения вы ни нашли, постарайтесь никак их не оценивать, а просто наблюдать за ними. В процессе вы заметите, как ваши страдания и нервное напряжение начинают смягчаться и растворяться. Через какое-то время вы обнаружите:

расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.

Постарайтесь относиться к себе по-доброму и с пониманием. Если вы немного переживаете или боитесь ощущений, помните, что никто не требует сразу бросаться в медитацию, как в омут, с головой. Представьте себя исследователем-первооткрывателем и двигайтесь постепенно, как можете. Медитация – это не марафон и не спринт, относитесь к ней как к неспешной прогулке, которая помогает двигаться в вашем собственном темпе.

Если какие-то ощущения станут слишком неприятными, просто смените позу, чтобы избавиться от дискомфорта. Вы можете сами определить свои дальнейшие действия: изменить положение или направить к источнику боли импульс расслабления. Постарайтесь понять, влияет ли ритм дыхания на боль, потому что очень часто дыхание рассеивает страдание. Помните: вы можете делать все что угодно, чтобы чувствовать себя комфортно. Практика принесет гораздо больше пользы, если вы будете расслаблены, чем если вы станете бороться с болью и дискомфортом.

По мере выполнения медитации вы заметите, что особое внимание нужно уделять дыханию. Это ключевой момент всей программы. Дыхание – это не только источник жизни, но и чувствительный «барометр» любых эмоций и физических состояний, которые вы можете не осознавать. Постепенно вы научитесь использовать его как систему раннего оповещения, которая позволяет чувствовать страдание и стресс и избавляться от них еще до того, как они начнут создавать проблемы. Зачастую просто наблюдение за дыханием – пусть оно будет максимально естественным – помогает избавиться от боли, страдания и стресса, и больше ничего делать не приходится.

Чтобы почувствовать мощь этого эффекта, проведите небольшой эксперимент: сожмите пальцы в кулак и следите за дыханием. Возможно, вы почувствуете, что задерживаете дыхание, и оно кажется «застывшим» в животе. Теперь попробуйте расслабиться, отслеживая дыхание и направляя его к этому ощущению сжатости. Удалось ли вам заметить, что сжатые в кулак пальцы тоже немного расслабились?

Большинство людей автоматически задерживают дыхание при боли, напряжении и стрессе. Привычка сдерживать дыхание может также проявляться в виде поверхностного или учащенного дыхания. В результате запускается система аварийной сигнализации в организме, которая, в свою очередь, создает напряжение и стресс в теле. Сознание чувствует повышенное напряжение и стресс и от этого становится еще более тревожным. Так, нарушенное дыхание провоцирует замкнутый круг вторичного страдания, которое вызывает беспокойство и нервное напряжение. Верно и обратное: направляя дыхание к боли или беспокойству, мы рассеиваем их. Поэтому осознанное и внимательное отношение к дыханию лишают этот порочный круг энергии, и в результате на смену страданию приходит умиротворение.

Осознанная медитация работает и на другом, более глубоком и физиологическом уровне. Когда вы концентрируетесь на дыхании, оно успокаивается и автоматически становится глубже и ритмичнее. Кроме того, вы начинаете больше задействовать заднюю поверхность легких и грудную клетку. На самом деле, когда вы дышите естественно, двигаются вся спина, грудная клетка и живот, а также происходит массаж внутренних органов при каждом вдохе – получается, что вы «дышите всем телом». Такое дыхание обладает естественным успокаивающим эффектом {36}. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, а эта система высвобождает множество гормонов, помогающих снять напряжение и стресс и способствующих выздоровлению, что, в свою очередь, порождает глубокое умиротворение и расслабление, которые помогают дышать всем телом. Этот цикл – прекрасное лекарство от страданий.

Главное в дыхании всем телом – осознание движения диафрагмы, которая находится глубоко внутри тела, под легкими, и выступает своего рода перегородкой между грудной и брюшной полостями.

На вдохе диафрагма расширяется и уплощается, в результате чего легкие наполняются воздухом. На выдохе она расслабляется, легкие опустошаются, и отработанный воздух выталкивается.

Медитация «Сканирование тела» помогает почувствовать собственное дыхание и расслабиться, направляя внимание поочередно к различным частям тела. Возможно, вы заметите, что, дойдя до напряженных или болезненных участков, вы начинаете задерживать дыхание или внутренне сжиматься. Такая реакция могла уже превратиться в привычку, и это нормально, не ругайте себя за это. Просто попытайтесь с внутренней улыбкой ослаблять напряжение каждый раз, когда будете с ним сталкиваться. Направляя дыхание к боли или тревоге – и визуально представляя, как оно достигает неприятных ощущений, – вы естественным образом избавляетесь от привычки задерживать дыхание. Расслабившись на выдохе, вы испытаете огромное облегчение. Постепенно, через несколько вдохов и выдохов, напряжение начнет ослабевать. То же происходит при эмоциональных расстройствах. Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием. Но как только вы почувствуете, что сдерживаете дыхание, и направите его в область эмоционального напряжения, оно рассеется, и ему на смену придут спокойствие и умиротворение.