Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Однако оно может отказаться успокаиваться и по другой причине, особенно если у вас что-то болит или вы испытываете стресс во время медитации. Сознание всегда пытается избегать неприятных ощущений в теле, и это естественно. Оно будет постоянно отвлекать вас. Более того, оно, скорее всего, сделает все, что в его власти, чтобы не обращать внимания на неприятные ощущения. Психологи называют это аверсивной реакцией. Когда вы обратите внимание на неприятные ощущения и ваше сознание начнет вести себя как дикий мустанг, понаблюдайте за тем, что происходит у него внутри. Обратите внимание на свои мысли и на то, как они перескакивают с одного предмета на другой. Проследите, как сознание раскапывает неприятные воспоминания и экстраполирует их на будущее, вызывая тревогу, стресс и грусть. Какое-то время просто понаблюдайте за появляющимися шаблонами. Вы можете подобрать для них названия: «мысли», «беспокойство», «неприятные мысли». Понаблюдав за своими мыслями, переключите внимание на дыхание и продолжите медитацию.

Может случиться так, что «Сканирование тела» только усугубит ваши ощущения, но это хороший знак. Представьте, что ваша боль – огромная сумка с покупками, которую вам весь день приходится носить с собой. Что вы сразу почувствуете, поставив ее на пол? Наверняка испытаете облегчение. Но, когда ваши руки распрямятся, может появиться боль: мышцы, сухожилия и связки начинают расслабляться и разворачиваться, вновь принимая естественное положение, поэтому на какое-то время боль станет сильнее. То же самое может происходить во время сканирования тела. Когда вы расслабляетесь, оно начинает адаптироваться к отсутствию напряжения и стресса. И если вы годами мучились от боли и дискомфорта, вашему телу понадобится какое-то время, чтобы вернуться к естественному состоянию и правильному положению, тогда боль начнет уменьшаться, и часто довольно существенно.

Джесс после медитации чувствовал себя уставшим. Клэр часто засыпала. Но это вовсе не «проблемы», а признаки повышенной осознанности. Это значит, что ваше сознание и тело налаживают связь друг с другом. Нет ничего удивительного в том, что вы устаете, страдая от боли несколько лет подряд. Только когда стресс начинает рассеиваться, эта усталость выходит на поверхность. Если это так, ни в коем случае себя не критикуйте. Поздравьте себя с тем, что вам удалось немного вздремнуть, и продолжайте медитацию с того места, где вы закончили. Если после медитации вы чувствуете усталость, примите это и постарайтесь лечь спать пораньше. Со временем вы начнете замечать, что у вас появляется больше энергии. А те, кого мучает бессонница, могут обратить эту сонливость в свою пользу. Чтобы быстрее уснуть, выполняйте сканирование тела перед сном, лежа в постели.

У Тоби была противоположная проблема – он периодически испытывал страх и даже панику: «Я не привык к такой тишине и спокойствию. Это было очень неприятно, но быстро прошло». Со временем он заметил, что, замедляя выдохи и расслабляя свое тело, мог добиться своеобразного «заземления». Это давало ему ощущение спокойствия. Он также напоминал себе, что такие чувства быстро проходят.

Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить. Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.

Сделав это, Майк понял очень простую, но важную вещь. Он заметил, что дыхание постоянно меняется, и его сознание все больше проявляет к этому интерес. Ему было удивительно ощущать дыхание как постоянный поток движений и ощущений. Он смог связать это со своей болью и дискомфортом – они тоже постоянно, буквально ежесекундно, менялись. Так ему удалось изменить отношения с болью: он перестал видеть в ней статичного врага, которого нужно победить, стал относиться к ней мягче и ощущать ее как совокупность меняющихся ощущений.

«Многие люди напрягаются, когда испытывают боль, – говорит Майк. – Они боятся и избегают ее. Но нужно стараться ее не бояться. Необходима определенная смелость, чтобы посмотреть на свою боль, но если у вас это получится, вы поймете, что она не монолитная и не постоянная. Она, как дыхание – да и как всё в жизни, – постоянно меняется. Часто она оказывается не такой сильной, как мы думали. Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Иногда она даже была неожиданно приятна. Я почувствовал тепло, покалывание и такое напряжение мышц, как будто только что позанимался спортом».

Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание. Это происходит за счет того, что вы учитесь по-другому воспринимать болевые ощущения. Как мы видели в главе 2, к ним можно относиться как к меняющимся погодным условиям. В какой-то момент налетает шторм, иногда светит солнце, и только на время небо затягивается облаками. Погода меняется, но одно остается неизменно: само небо. Майк начал относиться к своему сознанию как к небу, а к боли – как к погоде. Боль, как и погода, постоянно меняется. А случаются дни, когда на небе нет ни облачка.

Природа отлично избавляет от стресса и поднимает настроение. Она помогает по-новому посмотреть на вещи и успокаивает даже самые расшатанные нервы. Поэтому на этой неделе мы предлагаем вам каждый день проводить хотя бы какое-то время на природе, обращая внимание на различные ощущения, связанные с дыханием. Вы можете пойти в ближайший парк или заповедник. Если вам хочется чего-то более серьезного, отправляйтесь в горы или к морю. Важно провести это время на природе максимально осознанно. Если вы не можете выйти из дома, насладитесь видом из окна или представьте, что находитесь снаружи.

Когда вы дойдете до нужного места, оглядитесь вокруг. Что вы видите, слышите и какие запахи ощущаете? Есть ли у воздуха вкус? Какие на ощупь земля, трава и кора деревьев: шершавые, гладкие, мягкие или скользкие? Присядьте на скамейку, чтобы чувствовать себя защищенно, закройте глаза и сосредоточьтесь на звуках. Впитайте все их многообразие. Слышите ли вы ветер? Или звуки машин в отдалении? Улавливаете ли копошение насекомых, пение птиц или движения мелких животных, например белок? Отметьте про себя, как каждый отдельный звук появляется и исчезает, мысленно переключаясь между ними.