Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Самые разные исследования показали: когда вы находитесь на этапе усилий, руководящий разговор с самим собой более эффективен, чем мотивационный. Когда я уже заканчивал эту главу, на моем столе появился журнал с анализом 32 исследований по эффективности различных типов разговоров с самим собой для повышения спортивных достижений [48]. Конечно же, у спортсменов разговор с самим собой работает, а при обучении этому навыку работает еще лучше. И, разумеется, если мы хотим облегчить себе достижение поставленных целей, руководящие разговоры эффективнее мотивационных. Иными словами, меньше «ура, ура, ура» и больше «делай это, делай это, делай это».

В этом разделе я покажу вам, как с помощью руководящего разговора работает противодействие. Мы рассмотрим восемь наиболее распространенных методов противодействия:

1) отвлечение,

2) тренировка,

3) релаксация,

4) утверждение,

5) здоровые мысли,

6) экспозиция,

7) образы,

8) принятие.

Естественно, я не могу научить всем возможным методам противодействия, но прелесть науки об изменении в том, что как только вы поймете идею, то сможете применять ее к любым проблемам. Просто задайте себе вопрос: что такое здоровая противоположность или альтернатива моей проблеме? Это и есть противодействие.

В качестве примера давайте рассмотрим чрезмерное беспокойство. В этом примере я буду выступать в качестве родителя, который до тошноты беспокоится о своих двоих взрослых детях, об их счастье, здоровье, работе, страховке, безопасности, романтических отношениях, охране окружающей среды и будущем. Я также обеспокоен тем, чтобы они имели безопасные рабочие места и материальные блага, как многие люди моего поколения.

Что, во имя всего святого, станет здоровой противоположностью этого поведения? Для начала отвлечение от беспокойства – постоянная занятость, наслаждение жизнью, участие в интересных мероприятиях, общение с друзьями и увлечения. К тому же существует физическая нагрузка , хорошо известное и мощное успокоительное средство. Как воскликнул один из моих университетских друзей, «я бы сошел с ума, если бы не мог тренироваться. Моя голова взорвалась бы!» Релаксация – эффективное противодействие физическому беспокойству, но несколько менее эффективное при психическом. Другие формы расслабления – медитация, прогрессивное мышечное расслабление, глубокое дыхание, молитва и массаж. Я могу представить себя в обстоятельствах, как правило, вызывающих чрезмерное беспокойство (экспозиция) , а затем представляю себя спокойным и уверенным (образ) . Беспокойству также препятствуют здоровые мысли . Когда я начинаю думать разумно, то понимаю: Бог благословил меня двумя здоровыми, образованными, любящими детьми, не страдающими какими-либо серьезными заболеваниями. Мое беспокойство больше вызвано перфекционизмом и родительской любовью, чем рациональной причиной. И не забывайте о противодействующей силе принятия : все родители должны принять как данность, что они, как бы ни старались, не могут контролировать или предсказывать будущее своих детей. Все, что мы можем сделать, – это обеспечить им безопасные корни и крылья, чтобы они могли улететь.

Как видите, когда дело доходит до методов противодействия, то чем больше, тем лучше. Лучше обладать рядом инструментов для противодействия, чем полагаться на один, особенно при противодействии хроническому беспокойству. Как вы можете видеть из моего примера с родительским беспокойством, мы всегда можем подобрать противодействие в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Со временем с помощью экспериментов и практики вы обнаружите, какие из инструментов противодействия работают у вас наиболее эффективно.

Моника приняла и успешно использовала многие из этих методов: она отвлекала себя при соблазне покурить и выпить, тренировалась четыре раза в неделю, реструктурировала свои мысли в положительные сообщения о себе и вероятности успеха и утверждала себя, говоря «нет» на нежелательные предложения алкоголя и «да» своим здоровым потребностям. И она приняла, что никогда не сможет снова весить 55 килограммов. Но она станет более здоровой и счастливой женщиной с весом 65 килограммов!

Первые четыре метода противодействия знают практически все: отвлекаться, использовать физические упражнения, расслабляться и самоутверждаться. Если вы жили в Западном полушарии в течение нескольких последних десятилетий, то знаете, что о них часто говорят и широко практикуют. Но оставшиеся четыре стратегии могут быть вам незнакомы, поэтому мы потратим несколько минут на изучение руководящих разговоров с самими собой. Давайте их рассмотрим.

Рост популярности когнитивной терапии привел многих людей к общей идее о здоровом мышлении, хотя и не к тому, как этого достичь. Предпосылка всех видов когнитивной терапии состоит в том, что для нас наша интерпретация события зачастую бывает важнее, чем само событие. Наши чувства в большей степени зависят от наших убеждений, чем от вызвавшего их события. Причина моего иррационального беспокойства – мой перфекционизм (а не события жизни моих детей). Я (неверно) интерпретирую ситуации своих детей из-за предвзятой точки зрения, а не на основании беспристрастной и разумной оценки обстоятельств их жизни. В моем случае нелогичные, невротические мысли вызывают ложные чувства тревоги и вины. Чтобы изменить свои чувства, я должен изменить свои мысли.

Хотя существуют тысячи потенциально нездоровых мыслей, большинство из них, к счастью, сводятся к нескольким возобновляющимся паттернам. Впервые многие из этих паттернов были выявлены в 1970-х пионерами когнитивной терапии, докторами Альбертом Эллисом и Аароном Беком. Как вы уже догадались, мое неправильное размышление о детях следует паттерну перфекционизма: мы как родители должны отлично выполнять свои обязанности, и наши дети должны соответствовать нашим завышенным ожиданиям – всего остального недостаточно. Когда я обнаружил эти когнитивные ошибки, то активно их оспаривал, а затем постарался более реалистично подумать об исполнении родительских обязанностей и жизни своих детей (которые, я должен добавить, по большей части вполне замечательные, хотя не идеальные). Нет ничего удивительного, что стоит вам за что-нибудь взяться, как автоматически всплывают полученные в раннем детстве инструкции: «Сделай все идеально», «Делай снова и снова, пока не добьешься стопроцентной правильности». Конечно, за собственным перфекционизмом я слышу голос отца.

Ниже я даю квинтэссенцию других распространенных ошибок в наших размышлениях и инструкции, как заменить их здоровыми противоположностями.