Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Нездоровое мышление: если это правильно для одного случая, то применимо к любому случаю, имеющему хотя бы отдаленное сходство с этим . Это классический случай «чрезмерного обобщения». Хороший пример – женщина, пережившая ряд неудачных свиданий. Каждый парень, назначающий ей свидание, оказывался ничтожеством, поэтому она решает, что все мужчины ничтожества. Или вообразите человека, который, запнувшись во время рабочей презентации, говорит себе: «Я всегда делаю плохие презентации» или: «Я никогда ничего не делаю правильно». Один неудачный опыт вдруг почему-то начинает выступать за все остальные.

Противодействие:скажите себе, что это порочная логика и что один отрицательный опыт не означает, что это произойдет снова, особенно в непохожей ситуации. Вы должны осознать, что прошлое не создает будущего. При более тщательной проверке своих обобщений вы поймете, что они основаны на упрощении: реальность слишком сложна для чрезмерных обобщений. Вот несколько слов, которых следует опасаться во внутреннем монологе: «всегда», «каждый» и «никогда».

Нездоровое мышление: мир всегда должен быть к нам справедлив . Это заблуждение похоже на жалобы ребенка: «Это нечестно!» Это то, что психологи называют «верой во вселенскую справедливость». Мы склонны чувствовать себя обиженными, потому что считаем: мы знаем, что справедливо, а мир этому не соответствует. Вы испытываете разочарование и гнев.

Противодействие:если вам не рассказали ваши родители, то расскажет когнитивная терапия: «Жизнь несправедлива». Мы можем способствовать справедливости, но мы не можем регулярно ее ожидать. Не считайте, что люди должны согласиться с тем, что вы считаете «справедливым», и не думайте, что мир работает именно так. Скажите себе, что мир редко бывает справедливым, а ваша потребность в действительности может быть просто желанием.

Нездоровое мышление: единственные события, имеющие значение, – это неудачи . Вы делаете вывод, основанный на части информации, и игнорируете другую часть. Вы берете отрицательные детали и увеличиваете их, одновременно отметая все положительные аспекты. Например, человек может выбрать один неприятный день и зациклиться исключительно на нем, при этом его реальность темнеет или искажается. Допустим, вы были на вечеринке и поймали на себе недовольный взгляд. После чего вы зацикливаетесь на этом взгляде, игнорируя многочисленные улыбки других людей. Это называется «селективной абстракцией».

Противодействие:я обращаю внимание на множество успехов (и улыбок!). Боритесь с мыслью, что «меня оценивают исключительно по моим ошибкам». Заведите ежедневный журнал успехов, чтобы определить, правильно ли вы интерпретируете свой опыт.

Нездоровое мышление: я несу ответственность за все плохое, что случилось . Люди, склонные к такого рода «гиперответственности», видят себя причиной внешних событий, за которые не несут никакой ответственности. Например: «Я опоздал на званый обед, поэтому хозяйка переварила еду. Если бы я только заставил себя выйти вовремя, этого бы не случилось. Это все моя вина».

Противодействие:определите, в чем действительно есть, а в чем нет вашей вины. Здоровая противоположность гиперответственности – умение объяснять события, находящиеся вне вашего контроля, окружением, судьбой или удачей. «Неприятности случаются».

Нездоровое мышление: худшее. Непременно случится катастрофа . При катастрофическом мышлении человек склонен усиливать обыкновенные вещи до необыкновенных размеров с помощью вопросов «А что если?» (вопросы типа: «А что если случится трагедия?», «А что если мой босс узнает о моей ошибке?»). Например, вы можете преувеличить значение одной из своих крошечных ошибок или несообразно уменьшить свои достижения.

Противодействие:оценка и расчет реальной вероятности. Соберите доказательства, что несовершенство – это еще не конец света и с вами вряд ли случится трагедия. Не делайте из мухи слона.

Нездоровое мышление: практически все, что я делаю, должно всем нравиться . Эта мысль часто продолжается в «я не могу быть счастлива, пока не будут счастливы все остальные».

Противодействие:в самом деле? Где это написано? Примите тот факт, что не всем будете нравиться вы и то, что вы делаете. Будьте реалистичны. А также смиритесь с тем, что ваше счастье и способность изменить себя не зависят от одобрения других людей.

Общее для всех этих мысленных искажений – их иррациональная, требовательная и абсолютистская природа. Слишком часто нас тиранят слова «должен» и «надо». Описанные выше методы противодействия могут помочь нам стать более логичными и реалистичными в подходе к жизненным разочарованиям. Каждый раз, когда вас охватывают негативные мысли, остановитесь на несколько секунд, а затем замените их на что-нибудь положительное или заявление «я могу». Мы желаем, чтобы нашими жизнями и эмоциями руководили здравые рассуждения взрослого, а не устаревшие детские убеждения. (Если вы хотите получить подробные инструкции по здоровому мышлению или другим способам противодействия, пожалуйста, загляните в приложение А, где найдете самые полезные книги на темы утверждения, депрессии, релаксации и тревоги.)

Смысл этих примеров в том, чтобы увидеть, как мы вредим себе нездоровыми мыслями, и показать, где наши мыслительные процессы сбиваются с пути. А также в том, чтобы вооружить вас психологическими стратегиями трансформации пораженческих мыслей в позитивные, которые проведут вас через этап усилий. На самом деле это и есть суть усилий.

Наша человеческая природа соблазняет нас избегать страха и тревоги. Может быть, это одна из наших самых человеческих реакций. Наш мозг жестко нацелен на максимизацию удовольствия и минимизацию боли. Но если его не остановить, избегание проблем само станет проблемой. Уклоняясь от пугающей ситуации в течение длительного времени, вы повышаете свою сиюминутную награду: «Вот так, никакого беспокойства, я опять сумел ее избежать». Но постоянное уклонение обречено на провал.

Возьмите распространенный детский страх перед большими или незнакомыми собаками. Ребенку становится страшно, он дрожит, плачет, потеет и протестует, а затем сразу же пытается избежать столкновения. Если это проходит через несколько раз – никаких проблем. Но если продолжается, то страх может распространиться на любых собак, домашних животных и незнакомые ситуации. А это уже проблема.

Здоровая противоположность – эффективное противодействие под названием «экспозиция», когда вы не избегаете, а, напротив, входите в прямое столкновение с пугающей ситуацией. Некоторые люди говорят: «Просто сделай это» или «Брось в воду, и пусть выплывает самостоятельно», но такое драматическое решение наивно и не слишком эффективно. Вместо этого мы можем дать людям ряд навыков: 1) релаксация, 2) постепенное привыкание к тому, что страх возможен, 3) не стоит раньше времени убегать от пугающей ситуации. При этом, как вы, несомненно, почувствовали, некогда гигантский страх становится вполне управляемым и это происходит за несколько минут или часов.