Джон Готтман - Как сохранить любовь в браке

Проблема заключается в том, что вы, скорее всего, поступите с точностью до наоборот, как сделал бы любой человек, подвергшийся нападению. Чем сильнее на вас нападают, тем выше вероятность того, что вы переживете эмоциональный выплеск и потеряете способность реагировать с сочувствием и пониманием на то, что говорят. «План Готтмана – Рапопорта» снимает эту проблему, делая и рассказчика и слушателя одинаково ответственными за успешное разрешение конфликта. Оба партнера придерживаются определенных правил, чтобы не чувствовать друг друга соперниками. Начальный пункт плана – длительная подготовка к решению проблемы. Никто не спорит, что быстрее и проще сказать: «Забудь!» Но это не сработает. Как любой новый навык, установление взаимопонимания сначала может показаться чем-то странным и весьма затруднительным. Когда моя дочь-подросток училась водить машину, она иногда путала педали газа и тормоза – они же рядом! Сейчас она безошибочно выполняет все необходимые маневры. Чтобы научиться понимать друг друга, тоже необходимо время. Но, как только вы приобретете определенные навыки, все будет получаться как бы само собой.

Прежде чем вы начнете претворять план в действие, соберите все имеющиеся у вас клипборды, бумагу и ручки, чтобы можно было делать записи. Мне нравится этот традиционный метод отслеживания ситуации, поскольку он делает беседу неспешной, давая возможность, во-первых, сосредоточить внимание на том, что говорит партнер, и, во-вторых, продумать, что вы можете ответить. Скорее всего, вам захочется контролировать себя, чтобы не допустить эмоционального выплеска. Для этого я бы посоветовал приобрести пару пульсоксиметров. Эти простые и абсолютно нетравматичные приспособления считывают данные о частоте сердечных сокращений и концентрации кислорода в крови (насколько глубоко вы дышите) с приложенного к ним указательного пальца. Стоят они от 20 до 60 долларов, их можно найти в любом интернет-магазине.

О том, что вы находитесь на пороге эмоционального выплеска, говорит частота сердечных сокращений 100 ударов в минуту (у спортсменов порог ниже – 80 ударов в минуту) или падение концентрации кислорода в крови до 95 %. Это стандартные данные для всех, независимо от пола и возраста. Как только ваши физиологические показатели достигнут опасных границ, прервите беседу и сделайте перерыв на 20 минут, в течение которых не переживайте свой конфликт и вообще не думайте о нем. Продолжать разговор можно, когда показатели придут в норму. Перерыв может резко изменить ход беседы. По моим наблюдениям, партнеры возвращались к «столу переговоров» совершенно другими людьми – у них вновь появлялась способность мыслить логически и беспристрастно, внимание и сочувствие друг к другу, а также чувство юмора.

Всегда начинайте сеанс с обзора, что произошло с вами обоими за последнее время. Если акцентировать внимание на положительных моментах, это в некотором роде снимет напряжение и сделает сотрудничество более плодотворным. Джорджия хочет сказать своему другу Бобби, с которым живет вместе, как ей обидно, что он предпочел провести субботний вечер не с ней, а с друзьями. Но первое, что она делает при встрече, – благодарит его за то, что он убрал листья в саду.

В качестве первого шага я прошу каждого супруга назвать пять поступков, совершенных их второй половиной на прошлой неделе, за которые они благодарны. Это может показаться не вполне искренним, но выражение признательности даже за незначительные проявления доброты, которые часто вообще не замечают, имеет удивительно важное значение. В разгар утренней суеты у вас в голове мелькает мысль: «Ой, как хорошо, что он сварил мне кофе». Но в течение рабочего дня об этом будет сложно вспомнить, не говоря о том, чтобы найти время для отправки смс, состоящей из лаконичного «спс». Поэтому если ваш партнер не совершил за неделю никаких великих дел, выразите свою признательность за что-то совсем простое. Например, за то, что он терпеливо ждал, пока вы найдете куда-то брошенные второпях ключи от машины или за то, что он принес домой вкусненькое. Когда придет ваша очередь принимать благодарности, поблагодарите за каждый упомянутый эпизод. Опять же, то, что я сейчас скажу, может показаться банальностью, но люди часто забывают проявлять вежливость, а без «спасибо» ваш партнер будет чувствовать, что проявленные им знаки внимания были восприняты как должное.

Затем решите, какое именно из разногласий вы хотели бы рассмотреть в оставшееся время. Когда вы впервые прибегаете к помощи этого метода, лучше обсудить последнее разногласие, но как только вы начнете пользоваться им регулярно, я рекомендую обсуждать эпизоды совместного прошлого, которые когда-то расстроили вас больше всего и до сих пор сидят в памяти, словно камешек в ботинке, не позволяющий нормально ходить. Тщательно исследуя прежний конфликт, вы проникнете глубоко в суть ваших отношений (руководство к выполнению этого упражнения см. на с. 163).

В ходе сеанса вы можете несколько раз меняться ролями (рассказчик – слушатель), изучая конфликт с разных сторон. Когда вам дается слово, говорите столько времени, сколько необходимо, чтобы выразить все свои чувства и взгляды на дальнейшее развитие ситуации. Ваша задача – не только убедить партнера в своей правоте и предложить немедленно пойти на компромисс. Да, трудно удержаться и не попытаться убедить другого в том, что правда именно на вашей стороне. Но на данном этапе это не принесет никакой пользы.

Ниже приведены ключевые моменты, которых вы оба должны придерживаться (по три для каждого). Я определил их, анализируя результаты метаэмоционального взаимодействия в моей лаборатории супружеских пар с высоким уровнем доверия. Тому, как эти супруги естественно и непроизвольно предотвращают выплески эмоций в случае возникновения разногласий, пары с другими типами взаимоотношений могут научиться.

Счастливая случайность помогла мне подобрать шесть пунктов, формирующих слово ВЗАИМОПОНИМАНИЕ – взаимность, на которую надеется рассказчик, и понимание, которое проявляет слушатель, позволяющие применять полученные ранее навыки с большей легкостью (некоторые из этих советов вам уже знакомы, поскольку являются частью искусства доверительной беседы).

Задачи рассказчика

• Осознанность.

• Терпимость.

• Превращение критических высказываний о партнере в пожелания и положительные требования.

Задачи слушателя

• Понимание, а не решение проблемы.

• Отказ от обороны.