Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход

Физическая активность – это «расход энергии выше уровня покоя» 47, так что возможности здесь поистине бесконечны. Исследователи не считают, что «физическая активность» и «физические упражнения» – синонимы (последнее – только одна из категорий первого, физические упражнения – это особая форма запланированной и структурированной физической активности, обычно с целью улучшения физической формы или здоровья), но я решила сделать именно так. Если, прочитав эту главу, вы решите создать для себя программу физической активности, то в любом случае будете больше двигаться. В этом нет ничего сложного. Физическая активность может быть элементом регулярных, организованных спортивных тренировок в фитнес-клубе или просто дома, на коврике для йоги.

Профессиональные фитнес-тренеры обычно советуют вычислить свой максимальный сердечный ритм (проще всего его определить как 220 ударов в минуту минус ваш возраст) и во время тренировки стремиться поддерживать 65–80 % этого уровня. Например, если вам 32 года, ваш максимальный сердечный ритм – 188, так что стремитесь, чтобы во время тренировки ваш сердечный ритм находился в диапазоне 122–150 ударов в минуту 48. Но не нужно соблюдать его слишком строго; эти цифры весьма приблизительны, потому что данная формула разработана для «среднего человека» 49, а те из нас, кто вырос в западной культуре, знают, что мы – вовсе не «средние».

Обычно у людей есть представление о том, как начать и продолжать заниматься физической активностью. Но следующие несколько рекомендаций никому не повредят.

• Начинайте медленно – с 60–65-процентного уровня максимального сердечного ритма.

• Заранее запланируйте дни, время и продолжительность занятий, запишите их в ежедневнике и относитесь к ним как к важным встречам, которые нельзя перенести. Вы пропустили бы встречу со своим боссом? Вы перенесли бы время, когда нужно забрать ребенка из школы? Возможно, но очень редко и только в исключительных случаях.

• Если возможно, тренируйтесь в то время дня, когда у вас больше всего энергии.

• Обычная рекомендация: 30 минут умеренной физической активности, желательно ежедневно. Но лучше потренироваться 10 минут, чем вообще не тренироваться. Самое важное – придерживаться плана.

• Если вы регулярно занимаетесь, начните увеличивать нагрузки. Бегайте быстрее и дольше; поднимайте больший вес; вступите в группу для более «продвинутых» пловцов или танцоров.

• Постоянные упражнения – как диета. Время от времени ее можно нарушить, но не поддавайтесь соблазну бросить занятия. Если пропустили тренировку, возвращайтесь к занятиям на следующий день.

Я не знаю, что это – парадокс, совпадение или совершенно предсказуемое явление (если бы вы меня знали), но я заметила, что читаю научные статьи о пользе физической активности, тренируясь на велотренажере. По общему мнению моих друзей и близких, я слегка зависима от физических упражнений и занимаюсь спортом очень упорно (хотя и не всегда продуктивно). Но есть кое-что, чего мне вечно не хватает. Это сон. «Мир принадлежит активным», – писал Ральф Уолдо Эмерсон, но активным тоже нужно отдыхать.

Какими бы активными, энергичными и успешными мы ни были в течение дня, если мы спим слишком мало, у нас понижается настроение, мы чувствуем себя вялыми и рассеянными. Недостаток сна очень вреден для здоровья. Один известный исследователь сна считает, что если бы каждую ночь люди спали хотя бы на час дольше, все наше западное «неспящее общество» стало бы намного более счастливым и более здоровым 50. Это звучит как реклама, где нас призывают «худеть во сне». Но в этом случае мы можем смело заявить, что во сне действительно можно стать счастливее.

Никого из нас не нужно убеждать, что физические упражнения полезны для здоровья. Если у вас есть лишний вес, какие-то хронические заболевания или вы просто проводите все свободное время на диване у телевизора, то наверняка слышали или читали об этом сотни раз. Но кто-то хоть раз сказал, даже гарантировал, что регулярная физическая активность сделает вас счастливее? Я готова это сделать.

Дискуссию о том, как стать счастливее, вполне уместно завершить простым советом: начните действовать как счастливый человек. Поразительно, но просто притворившись, что мы счастливы – улыбаясь, «изображая» энергию и энтузиазм, – можно не только получить некоторые преимущества счастья (люди начнут улыбаться в ответ, у нас станет больше друзей, мы будем успешнее на работе и в школе) 51, но это действительно может сделать нас счастливее. Как пишет поэтесса Мардж Пирси, «живите так, как будто нравитесь себе, – скоро так и будет».

Эти слова подтверждаются десятилетиями исследований, посвященных гипотезе мимической обратной связи, в частности, идее Дарвина о том, что «мимическое выражение эмоции усиливает эту эмоцию» 52. Другими словами, если вы «имитируете» физические проявления счастья (страха, отвращения и т. д.), вы их действительно почувствуете, по крайней мере в некоторой степени. Изобразите улыбку, нахмурьте брови, раскройте руки или скрестите их на груди, и, скорее всего, вы действительно почувствуете радость или раздражение. Согласно этой концепции, наше лицо (а также тело и голос) отправляет сигналы (обратную связь) в мозг, сообщая ему, какие эмоции мы испытываем, и побуждая нас – сюрприз! – их чувствовать.

Если вы хоть немного интересуетесь психологией, то, возможно, знаете об исследовании, где участников просили держать во рту маркер, зажав его между зубами (моделируя улыбку) или между губами, собранными «бантиком» (моделируя недовольный взгляд) 53. (Если вас беспокоят гигиенические аспекты этой процедуры, маркеры были предварительно продезинфицированы.) Участники не знали, какое влияние может оказать эта процедура, и им не сказали, зачем им нужно это делать. Им просто показывали мультфильмы и просили оценить, насколько смешными они им показались. Тем, у кого мышцы лица (сознательно или неосознанно) сокращались так же, как при улыбке, мультфильмы показались более смешными, чем тем, чье лицо выражало недовольство.

Это исследование, как и многие другие, подтверждает, что если просто имитировать выражение лица и принять позу, соответствующую ощущению счастья, то мы, вероятно, начнем испытывать приятные эмоции. Но эти эмоции будут не очень сильными. Когда специально обученных актеров просили управлять мышцами лица (большинство из нас, обычных людей, не владеют этим навыком) так, чтобы вызвать на лице улыбку, – для этого нужно сократить круговые мышцы вокруг глаз и большие скуловые мышцы, а также подтянуть вверх уголки губ, – актеры сообщали, что испытывают приятные чувства, хотя отмечали, что ощущают себя так, «как будто» они счастливы, и это ощущение отличается от настоящего счастья 54.