Соня Любомирски - Психология счастья. Новый подход

Помимо прямого физиологического влияния медитация может оказаться полезна больным (как и всем остальным), потому что она ослабляет реакцию на стресс, повышает настроение и самооценку, усиливает чувство контроля. Например, одно исследование показало, что после шестинедельной программы по обучению медитации ее участники, работающие взрослые, почувствовали себя счастливее, чаще испытывали положительные эмоции и в результате стали наслаждаться настоящим моментом, реже болеть, укрепили отношения с близкими, получили больше социальной поддержки 37.

Множество интересных исследований показали, что медитация оказывает положительное влияние на такие на первый взгляд не поддающиеся влиянию характеристики, как уровень интеллекта, творческие способности и когнитивная гибкость у пожилых людей. В двух разных исследованиях студенты колледжа, участвовавшие в программе по обучению медитации, показали более высокие результаты по тестам интеллекта, а также лучше учились, чем студенты из контрольных групп. Другое исследование с участием студентов-медиков показало, что те, кто практиковал медитацию, основанную на сосредоточении внимания, чаще сообщали, что переживают духовный опыт и больше сочувствуют другим людям, при этом они реже испытывали беспокойство и депрессию, даже во время напряженного экзаменационного периода, чем студенты из контрольной группы.

Такие исследования заставляют думать, что медитация – настоящая панацея. Если бы этот вывод был основан только на наблюдениях из жизни, я отнеслась бы к нему скептически, но он сделан на основании многолетних эмпирических исследований. Научные данные убедительно показывают, что этот метод может оказаться очень мощным – если мы применяем его с должными усилиями и настойчивостью. Те, кто успешно практикует медитацию, относятся к ней как к физическим упражнениям: как к ежедневному занятию.

Одна женщина, которая считает, что секрет ее счастья лежит в медитации, описывает это так: «Я медитирую каждое утро в течение двадцати минут. Это священное время, когда я забываю обо всех своих обязательствах, когда меня никто не беспокоит. После этого весь день я остаюсь открытой и сосредоточенной, не раздражаюсь, не беспокоюсь и не напрягаюсь. Я испытываю чувство благополучия, и оно длится весь день. Если я пропускаю утреннюю медитацию, то в течение дня чувствую себя иначе, как будто чего-то не хватает».

Люди занимаются медитацией по самым разным причинам: чтобы обрести душевный покой, исследовать высшие миры, исцелиться, реализовать свой творческий потенциал, услышать свою интуицию или получить инсайт. И стать счастливыми.

Учителя медитации считают: чтобы войти в медитацию, нужно сесть в удобном месте, выпрямить спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая выдох, повторите про себя какое-нибудь короткое слово (например, «один», «Аум» или «быть»). Или сосредоточьтесь на каком-нибудь предмете, звуке или действии, например на пламени горящей свечи или на своем дыхании. Если ваш ум блуждает – например, вы думаете: «Через двадцать минут мне нужно поставить мясо в духовку», «Вчера Джек был так красив» или: «Кажется, у меня начинается ангина», – позвольте этим мыслям уйти и снова верните свое внимание к дыханию. Главное – научиться замечать, когда ум начинает блуждать, обращаться внутрь и «отделяться» от мыслей. Не позволяйте размышлениям, фантазиям, планам и воспоминаниям управлять вами; возьмите на себя ответственность за них. Это требует практики и опыта; новичкам обычно удается «успокоить» ум всего на несколько секунд. Обычно как раз в тот момент, когда мы думаем, что освободили ум, мысли появляются снова.

Выберите определенную длительность медитации, от пяти до двадцати минут, и старайтесь медитировать каждый день. Лучше всего создать для медитации особое пространство. Оно может быть большим или маленьким, его можно украсить фотографиями, рисунками и вдохновляющими цитатами – или оставить совершенно пустым. Оно должно быть удобным и по возможности уединенным, чтобы вы не отвлекались.

У медитации множество преимуществ, но иногда медитировать трудно. Как сказал Паскаль, «всё несчастье людей происходит от того, что они не умеют спокойно сидеть в своей комнате». Если вам нужна помощь или поддержка, можно посетить семинар, посвященный медитации, найти веб-сайт с рекомендациями, купить компакт-диски или книги.

В 1999 году в журнале Archives of Internal Medicine были опубликованы результаты одного интересного исследования 38. В нем участвовали мужчины и женщины в возрасте от 50 лет и старше, все они страдали клинической депрессией. Участников случайным образом разделили на три группы. Члены первой группы в течение четырех месяцев занимались физическими упражнениями, члены второй группы четыре месяца принимали антидепрессанты (Золофт), а члены третьей группы делала и то и другое. Физические занятия проходили три раза в неделю по 45 минут, это были занятия на велотренажерах или ходьба/бег, от умеренных нагрузок к более интенсивным. Через четыре месяца участники всех трех групп сообщили, что стали реже испытывать симптомы депрессии, лучше общаться с окружающими, чувствовали себя счастливее, и у них поднялась самооценка.

Физические упражнения оказались настолько же эффективными, как и Золофт, а также как сочетание упражнений и Золофта. Но упражнения не требуют таких расходов и не имеют побочных эффектов. Возможно, еще интереснее то, что шесть месяцев спустя симптомы депрессии возникали реже среди участников, занимавшихся только физическими упражнениями (шесть месяцев назад!), чем среди тех, кто принимал антидепрессанты 39.

Все знают, что физические упражнения повышают настроение. Но тот факт, что психологические преимущества физической активности превосходят влияние антидепрессантов, удивил даже меня. Возможно, программа упражнений в этом исследовании повысила самооценку участников, потому что они почувствовали, что могут самостоятельно справиться с симптомами депрессии («справиться с депрессией мне помогли собственные усилия и настойчивость в ходе программы упражнений»)? Возможно, те, кто принимал антидепрессанты, наоборот, пришли к выводу, что они не могут контролировать свое состояние («чтобы снять симптомы депрессии, мне нужны лекарства»)? В любом случае, этот эксперимент – пример множества исследований, подтверждающих позитивное влияние физической активности на наше здоровье и благополучие.

Физическая активность уменьшает беспокойство и напряжение; помогает оставаться здоровыми (в частности, защищает от сердечных болезней или рака); уменьшает риск многочисленных заболеваний (диабет, рак толстой кишки, гипертония); укрепляет кости, мышцы и суставы; повышает качество жизни; улучшает сон; защищает от снижения когнитивных способностей в пожилом возрасте; помогает контролировать вес 40. Для пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, программа несложных физических упражнений (ходьба или упражнения, развивающие гибкость) уменьшает симптомы депрессии, повышает уверенность в себе, и эти последствия проявляются в течение целых пяти лет 41. Наконец, как показывают опросы и крупномасштабные исследования, физические упражнения могут оказаться самым эффективным, «мгновенным» усилителем счастья из всех остальных действий, описанных в этой книге 42. Этого достаточно?