Невена Ловринчевич - Научитесь злиться. Секреты счастливых родителей

• Выделите время для себя. Позаботьтесь о своем здоровье: старайтесь высыпаться и отдыхать, питайтесь здоровой пищей, не забывайте о физических нагрузках. Став родителями, мы иногда так «погружаемся» в ребенка, что полностью забываем о собственных потребностях, даже самых основных. Совокупный эффект и здесь не заставит себя ждать: вы не сразу прочувствуете последствия, если несколько суток поспите всего по два-три часа или если перекусите бутербродом на бегу, но на дальней дистанции такое попустительское отношение к самому себе рано или поздно даст свои плоды. Игнорируя «ради блага ребенка» собственные потребности, не забывайте: вашему ребенку не нужно, чтобы вас хватило всего на год или два. Вы нужны ему (в добром здравии!) на гораздо более длительный срок.

• Освойте техники релаксации. Существует ряд техник, направленных на снижение стресса и дающих организму возможность расслабиться. Может, поначалу эти техники покажутся вам необычными, однако не будьте слишком уж скептичны и попробуйте выбрать ту, которая подойдет именно вам. Многим помогают занятия йогой, аутотренинг, гимнастика тай-чи, медитация, молитва и т. д.

ВАРИАНТ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, которая поможет вам расслабиться. Применяется похожим образом в йоге и некоторых видах психотерапии.

Расположитесь в каком-то помещении, где вас никто не побеспокоит. Отключите телефон, телевизор. Можете включить тихую расслабляющую музыку. Лягте на спину, руки чуть отведите от туловища, ладони смотрят в потолок. Ноги чуть расставлены, ступни в естественном положении, носки чуть разведены в стороны. Вам должно быть удобно. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Но дышите так, чтобы поднимался и опускался живот, а не грудная клетка. Чтобы убедиться, что дышите правильно, положите руку на живот и почувствуйте, как она движется на вдохе и выдохе. Вдыхайте и выдыхайте медленно, на некоторое время задерживая дыхание. Дышите спокойно, без напряжения. Ни о чем не думайте, любую мысль («Это же смешно, я только время теряю…», «Обязательно нужно съездить в магазин») просто гоните. Думайте только о вдохе… выдохе… вдохе… После нескольких глубоких вдохов и выдохов представьте, что вы медленно сканируете свое тело: начните с ног (сначала правая, затем левая, от ступни и выше), потом руки (правая, после нее левая, начиная с ладони и продвигаясь вверх к плечу), через живот, грудную клетку, плечи до лица и головы. При этом следите за мышцами, почувствовав напряжение, сразу расслабляйтесь. Если вы не понимаете, какая мышца напряжена, или не можете расслабить ее, специально напрягитесь и после нескольких секунд расслабьте все мышцы. Почувствуйте разницу. Обратите особое внимание на мышцы шеи, плеч и лица. Именно здесь часто накапливается напряжение. Все время дышите глубоко, без напряжения. Когда закончите, медленно откройте глаза и потянитесь.

Пример

Йована совсем забыла, что позвала на ужин родственников. И теперь носится по супермаркету, на бегу соображая, что бы такое побыстрее приготовить, и кидая в тележку все подряд. В тележке сидит ее двухлетний сын Душан, которого она забрала из садика по дороге с работы. Он хнычет и хочет выбраться из тележки. Пока Йована выбирает консервы, Душан дотягивается до полки, и банки с грохотом сыплются на пол. У Йованы мелькает мысль: «Он это нарочно делает, потому что я не пошла с ним гулять в парк!» – и это становится спусковым крючком для гневной реакции. Если бы Йоване пришла другая мысль: «Это уже перебор для уставшего двухлетнего малыша. Он весь день провел в садике. Наверно, проголодался… Надо спешить домой» – злости бы не было или было бы намного меньше, а реакция Йованы была бы более спокойной и продуктивной.

Только факты

Мысли-провокаторы, накладывающиеся на стресс, и есть движущая сила родительской злости и гнева. Мысли, которые чаще всего запускают родительский гнев, таковы:

Предполагаемые намерения ребенка

• Специально это делает.

• Провоцирует меня.

• Хочет посмотреть, как далеко может зайти.

• Хочет меня опозорить.

Преувеличение

• Я это не выдержу.

• Ему плевать, что он меня обидел (что я устала, что будет дальше и т. д.).

• Это невыносимо.

• Никогда не слушается!

• Да как он смеет (так разговаривать, так поступать и т. д.)?!

Навешивание ярлыков

• Она лентяйка (дерзкая, глупая, невнимательная, избалованная, эгоистка).

Довольно часто мысль-провокатор представляет собой комбинацию из всех трех вариантов, которые формируют родительский гнев.

Советы

• Осознайте, что мысль-провокатор оказывает решающее влияние на гнев. Ваша мысль, которая вызывает гнев и сопутствует ему, влияет и на его интенсивность, и на то, насколько адекватной будет ваша реакция.

• Отдавайте себе отчет в своих мыслях. Если вы сами в полной мере не осознаете, что думаете, делаете и чувствуете, то не сможете изменить свой подход. Осознание – первый и чаще всего самый сложный шаг. После него сделать остальные шаги будет намного проще.

• Измените свои мысли-провокаторы. Сосредоточьтесь на мыслях, которые помогут успокоить гневную реакцию. Вот несколько предложений:

– Просто такой период.

– Мне, конечно, непросто, но ведь это нормальное поведение для детей его возраста.

– Не принимай все слишком серьезно.

– Он это не специально.

– Наверно, она устала (проголодалась, ревнует и т. п.).

– Ребенок просто не может лучше справиться с этой ситуацией.

– Потерпи. Если разозлишься, это тебе точно не поможет.

Гуляя с дочкой в парке, Ане пришлось повысить на нее голос. Девочка расплакалась, и Ана, обычно терпеливая и кроткая, целый день мучилась из-за своей гневной вспышки и чувствовала себя виноватой.

Стеван раскричался на сына (уже который раз за эти выходные). Кому-то со стороны могло бы показаться, что Стеван – строгий и даже злой отец. Однако сам Стеван не считает, что злится слишком часто и неуместно.

И Ана, и Стеван – заботливые родители, у них близкие отношения с детьми. Но когда речь заходит о злости, их показатели сильно различаются.

И правда, никто не скажет вам с полной уверенностью: вот это – верная мера злости.

Когда речь заходит о том, как часто вы злитесь, то Количество, которое вам видится приемлемым, для другого может оказаться слишком большим или, наоборот, недостаточным.

Так же и с детьми: у более чувствительного ребенка от одного лишь намека на родительский гнев глаза наполнятся слезами, а другой будет стоически переносить и более жесткие проявления. В семьях, где много детей, вам подтвердят, что все дети на гнев реагируют по-разному. Один малыш расплачется от сердитого тона родителя, а его брат куда более стойко выдержит яростный гнев папы или мамы.