Раджендра Шарма - Книга здоровья от доктора, который знает секрет молодости

*Порцией считается объем, умещающийся в одной открытой ладони.

Ежедневно

8 порций* зерновых

6 порций овощей

3 порции фруктов

2 порции молочных продуктов

4 столовые ложки оливкового масла

1–2 бокала красного вина

В неделю

6 порций рыбы

4 порции птицы

4 порции других белков (яиц, зернобобовых, орехов)

3 порции крахмалистых овощей (картофеля и др.)

1 порция красного мяса

Можно позволить себе сладкий десерт или шоколад до трех раз в неделю.

Белок медленнее усваивается и дольше сохраняется в желудочном соке (по сравнению с другими видами пищи). Когда крахмал задерживается в желудочном соке, углеводы начинают активнее преобразовываться в глюкозу. Из-за этого скорость усвоения этих веществ повышается: они всасываются сразу же после попадания в тонкий кишечник. В свою очередь, это увеличивает выработку инсулина, приводит к резкому снижению уровня сахара в крови, вызывает чувство усталости и другие биохимические изменения, влияющие на состояние артерий и риск развития диабета.

Правила разделения пищевых групп очень просты:

• Не следует есть белковую пищу одновременно с углеводами (за два часа до или после).

• Также не рекомендуется есть углеводы с белками.

• Овощи сочетаются с обеими группами, так как в них содержатся медленно высвобождающиеся углеводы и растительные белки.

• Фрукты содержат больше легкодоступного сахара, чем углеводные продукты, и поэтому между употреблением фруктов и другой пищи должен пройти хотя бы час.

Фрукты и овощи повышают содержание щелочи в организме, и поэтому раздельное питание полезно при детоксикации. Можно выделить один или два дня в неделю, в течение которых вы будете есть только фрукты и овощи (в рамках режима периодического голодания). В остальное время планируйте свой рацион таким образом, чтобы каждый день съедать:

• одно блюдо с высоким содержанием белка;

• одно блюдо с высоким содержанием крахмала;

• одно с вегетарианское или фруктовое блюдо.

Выбор и обработка ингредиентов

Если вы чувствуете, что одной интуиции и ваших кулинарных навыков недостаточно для составления полноценного и аппетитного меню, обратитесь к поваренным книгам. Здесь приведены общие рекомендации по выбору и приготовлению вкусных блюд.

Животные белки

• Красное мясо (говядина, баранина) должно быть натуральным, постным и приготовленным без пережаривания и обугливания. Лучшим выбором будет оленина.

• Мясо птиц (курицы, утки, индейки или куропатки) – не злоупотребляйте кожей и подкожным жиром: там скапливаются вредоносные соединения и токсины (в особенности в неорганическом мясе).

• Белое мясо – свинина и «розовая» телятина (высококачественное красное мясо молодых телят; не ешьте мясо телят, выращиваемых в загонах с принудительным кормлением) не влияют на уровень холестерина (при употреблении 1 раз в неделю).

• Рыба должна быть выловлена в чистой воде или выращена в рыбоводном хозяйстве с сертификацией, подтверждающей ее органическое происхождение и отсутствие специальных добавок. Рыба из загрязненных водоемов (в особенности та, которую вылавливают в реках рядом с большими городами) может содержать нежелательную дозу токсинов – например, эстрогенов или ртути. Также эти элементы могут содержаться в крупных хищных морских рыбах (например, тунце, дорадо и меч-рыбе), выловленных рядом с промышленными центрами. В любой рыбе содержатся полезные белки и незаменимые жирные кислоты.

• Легкоусвояемый белок в больших количествах содержится в орехах, семенах и зелени (например, в люцерне, водяном крессе и пророщенных бобах). Микопротеины (грибные белки) широко используются в вегетарианских блюдах в качестве заменителей мяса. Остерегайтесь добавок и консервантов при их употреблении.

Молочная продукция

• Белок содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах, однако у этой пищи имеются противопоказания (см. далее в этой главе). Я рекомендую употреблять органический творог и йогурт, желательно из овечьего или козьего молока.

• Яйца являются отличным источником белка: 1–2 яйца в день обеспечивают организм аминокислотами, витаминами (в особенности A, D и E), минералами (в том числе селеном и цинком) и полезными жирами. Кроме того, они не повышают уровень холестерина.

Крахмал – зерновые и злаковые

Многие люди считают, что у них имеется повышенная чувствительность, непереносимость или аллергия на зерновые культуры. В худшем случае целиакия (непереносимость глютена и глиадина) может вызывать усталость, анемию и недомогание. Негативные реакции не обязательно становятся заметны, однако некоторые пациенты сообщают о вздутии, диарее, боли в животе и запорах. Необходимо определить реакцию собственного организма на зерновые, при этом пробуя одинаковые виды зерен из разных источников: разница в химической обработке может оказаться существенной.

К числу наименее аллергенных зерновых культур относятся:

• маис и кукуруза;

• пшено;

• киноа;

• рис;

• сорго;

• тапиока.

К другим распространенным крахмалистым продуктам относятся:

• ячмень;

• гречка;

• овес;

• рожь;

• полба;

• пшеница.

Постарайтесь привыкнуть ко вкусу и структуре цельнозерновой, а не рафинированной пищи. Цельнозерновые продукты отличаются большим содержанием белков, а также помогают организму переваривать, усваивать и использовать питательные вещества.

Фрукты и овощи

Надеюсь, мне не придется перечислять весь список фруктов и овощей! Фрукты желательно употреблять в сыром виде – температурная обработка уничтожает большинство полезных веществ. Чтобы узнать о том, как готовить овощи, достаточно открыть поваренную книгу для вегетарианцев. Почти во всех хороших изданиях рекомендуют покупать только органические продукты или хотя бы приобретать овощи у местных фермеров. Так вы будете употреблять овощи с меньшим содержанием пестицидов (по сравнению с овощами, продающимися в супермаркетах). Тщательно мойте овощи и фрукты – быстро ополоснув их в дуршлаге, вы не смоете химические вещества, защищающие продукты от насекомых или придающие им блеск. Даже органические продукты могут подвергнуться перекрестному загрязнению этими веществами. Не забудьте смыть все остатки земли: они могут содержать вредоносные бактерии.

Следует придерживаться простого правила: зимой съедать 75 % приготовленных овощей и 25 % сырых, а летом менять это соотношение на обратное. Готовить овощи лучше всего на пару и в течение короткого времени: доведя их до размягченного состояния, можно вызвать денатурацию (распад) некоторых питательных веществ. Тем не менее у тщательного приготовления есть свои плюсы – например, оно высвобождает больше питательных веществ из клеток и требует меньших затрат желудочного сока и пищеварительных ферментов. Как правило, чем овощи тверже, тем дольше нужно готовить их и тем полезнее они в мягком виде (например, брюква, пастернак и репа наиболее полезны в виде пюре). Старайтесь есть картофель неочищенным – большая часть полезных веществ содержится именно в его кожуре.